Lunge لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo Lunge لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ

سییەکان لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی بەرز دەکاتەوە. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی ئاستی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی ئاستی لەشجوانی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo Lunge لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ

• بە پێی ڕاستت هەنگاو بنێ بۆ پێشەوە، جەستەت دابەزێنە بۆ ناو سییەکان تاوەکو هەردوو ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە دەکێشرێن. دڵنیابە ئەژنۆی پێشەوەت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوەیە و ئەژنۆی ترت لە سەرووی زەویەوە دەسوڕێتەوە.
• پاڵ بە پاژنەی ڕاستتەوە بنێ بۆ ئەوەی بوەستیتەوە سەرەوە، بەڵام لەبری ئەوەی پێی ڕاستت دابنێیتەوە بۆ شوێنی سەرەتایی خۆی، بە بەرزکردنەوەی قاچ بەرەو سەقفی پشتتەوە بەرزی بکەرەوە.
• پێی ڕاستت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی، بگەڕێوە بۆ دۆخی سەرەتایی وەستانت.
• ڕاهێنانەکە بە قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina Lunge لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ

• **هاوسەنگی**: هاوسەنگی کلیلی ئەم ڕاهێنانەیە. بۆ پاراستنی هاوسەنگی، ناوەکی خۆت بە درێژایی جوڵەکە سەرقاڵ بهێڵەرەوە. ئەگەر کێشەت هەیە، هەوڵبدە سەرنجت لەسەر خاڵێکی جێگیر بێت کە لەبەردەمتدایە یان دیوارێک یان کورسییەک بۆ پشتگیری بەکاربهێنە.
• **دوورکەوتنەوە لە پەلەکردن**: هەڵەیەکی باو پەلەکردنە لە جوڵەکەدا. سییەکان لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ پێویستە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگی بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵن.
• **شوێنی پێ**: لەکاتی ئەنجامدانی سییەکان دڵنیابە لەوەی پێی پێشەوەت تەختە لەسەر زەوی و پێی دواوەت لەسەر پەنجەکانی قاچیەتی. لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچ هەوڵبدە ئەنجامی بدەیت

Lunge لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Lunge لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Lunge with Leg Lift بکەن. بەڵام پێویستە بە سییەکانی بنەڕەتی دەست پێبکەن پێش ئەوەی بەرزکردنەوەی قاچ زیاد بکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆرم و هاوسەنگییەکی دروستیان هەیە. ئەگەر بزووتنەوەکەیان زۆر چالاک بوو، دەتوانن دیوارێک یان کورسییەک بۆ پشتیوانی بەکاربهێنن. هەروەها گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. وەک هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان پزیشک بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە Lunge لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ?

• سییەکان بە بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی لە سەرەوەی سییەکان لەخۆدەگرێت بۆ ئەوەی ڕانەکانی دەرەوە و گلوتەکان بکاتە ئامانج.
• Curtsy Lunge لەگەڵ Leg Lift بریتییە لە هەنگاونان بە پێیەک بە شێوەی دیاکۆن لە پشتتەوە بۆ curtsy lunge، پاشان هەمان قاچ بەرز بکەیتەوە بۆ لایەک کاتێک دەگەڕێیتەوە بۆ وەستان.
• سییەکانی پێشەوە بە دەست لێدانی پێ بریتییە لە هەنگاونان بۆ پێشەوە بۆ ناو سییەکان، پاشان قاچی پشتەوە لە زەوی هەڵبگریت و دەست لە پەنجەی قاچت بدەیت کاتێک وەستاویت.
• Walking Lunge with High Kick بریتییە لە هەنگاونان بۆ پێشەوە بۆ ناو سییەکان، پاشان قاچی پشتەوە بەرز بکەیتەوە لەگەڵ جوڵەکردنت بۆ پێشەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ Lunge لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ?

• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Lunges لەگەڵ Leg Lift چونکە سەرنجیان لەسەر زنجیرەی دواوەیە - بڕبڕەکانی پشت، گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی هاوسەنگ دابین دەکات کاتێک لەگەڵ فۆکۆسی زنجیرەی پێشەوەی وەرزشی سییەکان تێکەڵ دەکرێت.
• هەنگاو: هەنگاونان هەمان ماسولکەکانی سییەکان بە بەرزکردنەوەی قاچ کاردەکات، بەڵام هاوسەنگی و هێزی تاکلایەنە باشتر دەکات، ئەمەش دەتوانێت ئەنجامدان و سوودەکانی وەرزشی سییەکان باشتر بکات.