یەک قاچ چارەک سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo یەک قاچ چارەک سکوات

یەک قاچ چارەک سکوات وەرزشێکی کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە لە پێکانەکانی قاچەکانیان چاک دەبنەوە و دەیانەوێت هێز و سەقامگیری قاچەکانیان بەرز بکەنەوە. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە زیادکردنی ئاستی وەرزشی، یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە پێکان، و بەشداربێت لە لەشجوانی کارایی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo یەک قاچ چارەک سکوات

• پێی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەرەوە، ئەژنۆی ڕاستت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی پێی ڕاستت لە پشتتەوە بێت، و قۆڵەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە بۆ هاوسەنگی.
• دەست بکە بە دابەزاندنی جەستەت بە چەمانەوەی ئەژنۆی چەپت بۆ چەقۆکێشان، دڵنیابە کە ئەژنۆی چەپت لەگەڵ پێی چەپتدا یەکدەگرێت و بە پەنجەکانی قاچتدا تێنەپەڕێت.
• جەستەت دابەزێنە تاوەکو ڕانی چەپت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، یان تا ئەو شوێنەی کە نەرمی و نەرمیت ڕێگەی پێدەدات، چارەکێک چەقۆکێش دروست بکە.
• پاڵ بە پێی چەپتەوە بنێ بۆ ئەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پێی ڕاستت لە زەوی دوور بخەرەوە بۆ ماوەی ڕاهێنانەکە. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەکانی دڵخواز، پاشان قاچەکان بگۆڕە.

Tîpên bo çalakîkirdina یەک قاچ چارەک سکوات

• دۆخی ڕاست: پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ ڕابگرە. دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە یان دواوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی پشتت. ئەژنۆت دەبێت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پێتەوە بێت کاتێک کە چەقۆ دەکێشیت.
• جوڵەی هاوسەنگ: چەقاندنی چارەکێکی یەک قاچ ڕاهێنانێکی هاوسەنگییە، بۆیە گرنگە سەرنجت لەسەر سەقامگیری بێت. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فڕێدانی هاوسەنگی و مەترسی برینداربوون زیاد دەکات. ئەگەر پێویست بوو دیوار یان کورسی بەکاربهێنە بۆ پشتگیری تاوەکو هەست بە متمانە دەکەیت بە هاوسەنگی خۆت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دڵنیابە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو. قۆناغی بەرەو خوارەوە پێویستە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، لە کاتێکدا قۆناغی بەرەو سەرەوە بەهێز و تەقینەوە بێت.
• دوور بکەوەرەوە لە باری زۆر: یەکێک لە هەڵە باوەکان هەوڵدانە بۆ بەرزکردنەوەی کێشی زۆر بە زوویی. لە کێشی جەستەتەوە دەست پێ بکە

یەک قاچ چارەک سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە یەک قاچ چارەک سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی یەک قاچ چارەک سکوات بکەن، بەڵام پێویستە بە هێواشی و بە کێشی سووک دەست پێبکەن یان بە هیچ شێوەیەک کێشیان نەبێت. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هاوسەنگییەکی باش و هێزی قاچ هەیە، بۆیە گرنگە سەرەتا شارەزا بیت لە فۆرمەکە پێش ئەوەی چالێنجێکی زیاتر زیاد بکەیت. هەمیشە باشترە لە کاتی دەستپێکردنی ڕاهێنانی نوێدا ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە یەک قاچ چارەک سکوات?

• یەک قاچ چارەک سکوات لەگەڵ باندی بەرگری: بە بەکارهێنانی باندێکی بەرگری لە دەوری خوارەوەی ڕانەکان، ئەم وەشانەی جەخت لەسەر چالاککردنی شان و گلوت دەکاتەوە.
• یەک قاچ چارەک چەقۆ لەسەر تۆپی BOSU: ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر ڕوویەکی ناجێگیر وەک تۆپی BOSU چڕی زیاد دەکات و بە هاوسەنگی کاردەکات.
• یەک قاچ چارەک چەقۆکێشان بە کەتلبێڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی کەتلبێڵ لە دۆخی جامدا، زیادکردنی پێکهاتەیەکی هێزی سەرەوەی جەستە بۆ ڕاهێنانەکە.
• یەک قاچ چارەک چەقۆ لەگەڵ بازدان: زیادکردنی بازدان لە کۆتایی جوڵەی چەقۆکێشان چڕی دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکات و کار لەسەر هێزی تەقینەوە دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ یەک قاچ چارەک سکوات?

• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ دەتوانێت تەواوکەری یەک قاچ چارەک سکوات بکات بە گرنگیدان بە بەشی خوارەوەی قاچەکان، بە تایبەتی ماسولکەکانی گوێدرێژ، کە زۆرجار لە ڕاهێنانەکانی تری خوارەوەی جەستەدا پشتگوێ دەخرێن، بەم شێوەیە گەشەکردنی هاوسەنگی قاچەکان مسۆگەر دەکات.
• پردی گلوت دەتوانێت تەواوکەری سکواتەکانی چارەکی یەک قاچ بێت بە ئامانجکردنی گلوت و بڕبڕەکانی پشت، کە ماسولکەی لاوەکین کە لە سکواتدا کاردەکەن، بەمەش هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە.