سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo سکوات

سکوات وەرزشێکی گشتگیرە لە خوارەوەی جەستە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج لەوانە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتس، سوودەکانی وەک باشترکردنی هێز و نەرمی و هاوسەنگی پێشکەش دەکات. ئەم ڕاهێنانە گشتگیرە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی سەختی و فۆرمەکەیەوە کە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن کە سکوات بخەنە ناو ڕێژیمی ڕاهێنانەکانیانەوە بەهۆی چەندین هۆکارەوە، لەوانە بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی، پەرەپێدانی دابەزاندنی کێش، یان تەنها باشترکردنی لەشجوانی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo سکوات

• دەست بە جوڵەکە بکە بە پەیوەستکردنی ناوەکی خۆت، پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە و چەمانەوەی ئەژنۆکانت وەک ئەوەی دانیشتبیتەوە لەسەر کورسییەک.
• تا دەتوانی جەستەت دابەزێنە بە پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە و چەمانەوەی ئەژنۆکانت، پشتت بە ڕاست و سنگت بەرز ڕابگریت.
• لە بنی چەقۆکەدا وەستان، دڵنیابە کە ڕانەکانت هاوتەریبن لەگەڵ زەوی یان خوارەوە ئەگەر نەرمی و نەرمیت ڕێگەی پێدا.
• پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە پاژنەکانتەوە لێبخوڕە و سنگت بەرز و پشتت ڕاست ڕابگرە.

Tîpên bo çalakîkirdina سکوات

• **قووڵایی چەقۆ**: ئامانجت ئەوەیە جەستەت دابەزێنیت تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە گلوت و بڕبڕەکانی پشتت بە تەواوی و هەروەها چوار سەرت سەرقاڵ دەکەیت. هەڵەی باو: بە قووڵی چەقۆکێشان. بەشەکی چەقۆکێشان دەتوانێت فشاری زیاتر بخاتە سەر ئەژنۆکانت و ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە بە تەواوی سەرقاڵ نەکات.
• **Core Engagement**: ناوەکی خۆت بە درێژایی تەواوی بزووتنەوەکە بەشدار بکە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و...

سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن وەرزشی چەقۆکێشان بکەن. جوڵەیەکی بنەڕەتییە کە بەشی خوارەوەی جەستە بە تایبەتی ڕان و چەناگە و کون و کواد و بڕبڕەکانی پشت وەرزش دەکات. بەڵام گرنگە یاریزانە سەرەتاییەکان بە فۆرمێکی دروست دەستپێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. پێویستە بە چەقۆکێشانی کێشی جەستە دەست پێبکەن پێش ئەوەی هەر کێشێکی زیادە زیاد بکەن. ئەگەر دڵنیا نیت، هەمیشە سوودی هەیە کە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە سکوات?

• Jump Squat: ئەمە جۆرێکە لە squat بە چڕییەکی بەرز کە تێیدا بە شێوەیەکی تەقینەوە باز دەدەیت لە شوێنی squat.
• سومۆ سکوات: لەم جۆرەدا، پێیەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا دەبیتەوە و پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاراستەی دەرەوە دەکەن، پاشان چەقۆ دەکێشیت بۆ خوارەوە.
• سکوات پێشەوە: ئەم جۆرە سکواتە بریتییە لە گرتنی باربێلێک لە پێش جەستەتەوە لە بەرزی شان، پاشان ئەنجامدانی سکوات.
• سپلیت سکوات: هەروەها بە سپلیت سکواتی بولگاری ناسراوە، ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەک لە پشتتەوە لەسەر ڕوویەکی بەرز و چەقۆکێشان بە قاچی پێشەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ سکوات?

• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری سکواتەکانە بە کارکردن لەسەر گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان، لەوانە گلوتس، هامسترینگس و بەشی خوارەوەی پشت، بەڵام زیاتر جەخت لەسەر زنجیرەی دواوە دەکەنەوە، ئەمەش ڕێگەیەکی هاوسەنگ بۆ ڕاهێنانی هێز دابین دەکات.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: لە کاتێکدا کە سکوات بە پلەی یەکەم ڕان و گلوتەکانت دەکاتە ئامانج، بەرزکردنەوەی گوێدرێژ دەتوانێت ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ بەهێز بکات، هێز و سەقامگیری قاچ بە گشتی باشتر دەکات کە دەتوانێت توانای سکواتەکەت بەرز بکاتەوە.