ئازار دانیشتن

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo ئازار دانیشتن

ڕاهێنانی ئازاری دانیشتن ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە سوودەکانی بەهێزکردنی دڵ و خوێنبەرەکان و ناوەکی تێکەڵ دەکات، ئەمەش وایکردووە ببێتە هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا. بە تایبەتی بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە دەیانەوێت هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێزی ناوەکی خۆیان باشتر بکەن بەبێ ئەوەی فشارێکی زۆر بخەنە سەر جومگەکانیان. بەشداریکردن لە وەرزشی دانیشتنی مانگی ئازاردا دەتوانێت یارمەتی بەرزکردنەوەی توانای بەرگری بدات، باشترکردنی دۆخی جەستەت و یارمەتی دابەزاندنی کێش بدات، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی خوازراو بۆ هەر ڕێژیمێکی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo ئازار دانیشتن

• بە ڕاست ڕاگرتنی پشتت، تا دەتوانیت ئەژنۆی ڕاستت بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە، پاشان بیخەرەوە سەر زەوی.
• هەمان جوڵە لەگەڵ ئەژنۆی چەپت دووبارە بکەرەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز یان بۆ ماوەیەکی دیاریکراو.
• لەبیرت بێت ناوەکی خۆت بخەیتە ناو وەرزشەکەوە و پشتت ڕاست ڕابگریت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون و زۆرترین کاریگەری.

Tîpên bo çalakîkirdina ئازار دانیشتن

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پەلە بکەیت لە جوڵەکەدا. بەڵکو بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ڕاهێنانەکە ئەنجام بدە. ئەژنۆیەک بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە، پاشان دایبەزێنەرەوە بۆ خوارەوە و لەگەڵ ئەژنۆکەی تر دووبارەی بکەرەوە. تا خاوتر بێت باشترە، چونکە ئەمە کاریگەرتر ماسولکەکانت سەرقاڵ دەکات.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: دڵنیابە کە بە درێژایی ڕاهێنانەکە ناوەکی خۆت سەرقاڵ دەکەیت. ئەمەش واتە ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت بۆ چالاککردنی ماسولکەکانی سکت. بەشدارینەکردنی ناوکەکەت دەتوانێت ببێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت.
• دوور بکەوەرەوە لە پشت بەستن: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لە کاتی بەرزکردنەوەی ئەژنۆکاندا پاڵ بنێیت بۆ دواوە، ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەت

ئازار دانیشتن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئازار دانیشتن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی دانیشتنی ئازار ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی کەم کاریگەرییە و یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی و باشترکردنی هاوسەنگی. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. هەمیشە گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، باشتر وایە وەرزشەکە بوەستێنیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ئازار دانیشتن?

• مارچ سیت لەگەڵ باندەکانی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە باندەکانی بەرگری لە دەوری ڕانەکان لەخۆدەگرێت بۆ زیادکردنی بەرگری زیاتر و کارکردنی ماسولکەکان بە توندی.
• The March Sit with Weights: لەم جۆرەدا، تۆ دامبڵ یان کەتلبێڵ لە دەستەکانتدا دەگریت بۆ ئەوەی بەرگری زیاتر زیاد بکەیت و هاوسەنگیت تەحەدا بکەیت.
• The March Sit with Twist: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پێچانی جەستەت بەرەو ئەژنۆی بەرزکراوە بۆ ئەوەی مەیلەکانت سەرقاڵ بکەیت و کار لەسەر سەقامگیری ناوەکی خۆت بکەیت.
• دانیشتنی مانگی ئازار بە قاچی درێژکراوە: لەبری ئەوەی ئەژنۆت بەرەو سنگت بهێنیت، قاچت ڕاستەوخۆ لە پێشتەوە درێژ دەکەیتەوە، بەمەش چوارگۆشەکانت و چەقاندنی شانەکانت بە توندیتر خەریک دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئازار دانیشتن?

• تەختە: تەختە تەواوکەری مارچ سیتن بە گرنگیدان بە هێزی ناوەکی و سەقامگیری، بەڵام شان و قۆڵ و گلوتەکانیش بەشدار دەکەن، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتر لە تەواوی جەستەدا دابین دەکەن.
• پێچەکانی ڕووسی: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری مارچ سیتە بە ئامانجکردنی مەیلە و ڕیکتەس ئەبدۆمینیس، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی پێویست بۆ مارچ سیت، لە هەمان کاتدا هێزی ناوەکی گشتی بەرز بکاتەوە.