بەرزکردنەوەی پێشەوە و پولۆڤەر

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Latissimus Dorsi, Serratus Anterior, Teres Major, Triceps Brachii

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی پێشەوە و پولۆڤەر

پێشەوە بەرزکردنەوە و ڕاکێشان ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە گروپە ماسولکەییە جیاوازەکان دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، لەوانە شان و سنگ و پشت. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی ئاستی لەشجوانی جیاواز لەخۆبگرێت. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی تونای ماسولکەکان و بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەی باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی پێشەوە و پولۆڤەر

• بە هێشتنەوەی جەستەت بە جێگیری، دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ پێشەوە لە هەمان کاتدا کەمێک ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و دەستەکانت کەمێک بە مەیلەوە بهێڵەرەوە وەک ئەوەی ئاو لە پەرداخێکدا بڕێژیت تاوەکو قۆڵەکانت کەمێک لە سەرووی هاوتەریب لەگەڵ زەویدا بن.
• بۆ ماوەی یەک چرکە شوێنی گرژبووی سەرەوە بگرە و پاشان بە هێواشی کێشەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• دوای تەواوکردنی بەرزکردنەوەی پێشەوە، لەسەر کورسییەک پاڵ بکەوە و دامبڵێک لە هەر دەستێکدا درێژکراوەتەوە بۆ سەرووی سنگتەوە بۆ Pullover.
• بە هێشتنەوەی قۆڵەکانت کەمێک بە چەمانەوەی لە ئەژنۆکان، کێشەکان بە جوڵەیەکی نیمچە بازنەیی لە پشت سەرتەوە دابەزێنە تاوەکو قۆڵەکانت لەگەڵ جەستەتدا یەکدەگرن.
• قۆڵەکانت ڕابکێشە بۆ شوێنی دەستپێکردن لەکاتێکدا ماسولکەکانی سنگت دەچەمێنیتەوە و هەناسە بدە. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ بڕی پێشنیارکراوی دووبارەکردنەوەکان.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی پێشەوە و پولۆڤەر

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا یان چرچ و لۆچی. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانانە زۆر خێرا دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەرییان کەمدەکاتەوە. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. هەروەها ئەمە یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت.
• **هەناسەدان**: هەناسەدانی دروست لەم ڕاهێنانانەدا زۆر گرنگە. لە Front Raise دا، هەناسە بدەرەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قورساییەکان

بەرزکردنەوەی پێشەوە و پولۆڤەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی پێشەوە و پولۆڤەر?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانەکانی Front Raise و Pullover ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێ بکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها باشترە لە سەرەتادا ڕێنمایی لە ڕاهێنەری لەشجوانی یان پسپۆڕ وەربگریت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە دروستی ئەنجام دەدەیت. وەک هەر ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی پێشەوە و پولۆڤەر?

• بەرزکردنەوەی پێشەوەی کێبڵ: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، تۆ ئامێری کێبڵی پولی نزم بەکاردەهێنیت لەبری دامبڵ، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی جوڵەکە دابین دەکات، کە ئەگەری هەیە ببێتە هۆی چالاکبوونی ماسولکەکان زیاتر.
• بەرزکردنەوەی پێشەوەی یەک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قۆڵێک لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ گرنگیدان بە گەشەکردنی ماسولکەکانی تاک و باشترکردنی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان.
• Incline Bench Pullover: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر کورسییەکی مەیل، کە گۆشەی جوڵەکە دەگۆڕێت و بەشە جیاوازەکانی ماسولکەکانی پشت و شان دەکاتە ئامانج.
• دامبڵ پولۆڤەری قۆڵی ڕاست: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی قۆڵەکانت بە ڕێکوپێکی بە درێژایی جوڵەکە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی لات و سێ سەر بە شێوەیەکی کاریگەرتر

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی پێشەوە و پولۆڤەر?

• Lateral Raise: هاوشێوەی Front Raise، Lateral Raise کار لەسەر ماسولکەکانی دێڵتۆید دەکات، بەڵام زیاتر سەرنج دەخاتە سەر بەشی لایەنی یان لایەنی شانەکان. ئەمەش گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکانی شان مسۆگەر دەکات، کە توانای بەرزکردنەوەی پێشەوە باشتر دەکات.
• تریسێپ دیپس: ترایسێپ دیپس دەتوانێت تەواوکەری پولۆڤەر بێت چونکە هەردوو ڕاهێنانەکە سێ سەر و ماسولکەکانی سنگ بەشدارن. لە کاتێکدا کە پولۆڤەرەکان بە پلەی یەکەم لاتەکان دەکەنە ئامانج، بەڵام تا ڕادەیەکی کەمتر کار لەسەر سێ سەر و سنگ دەکەن، و ترایسێپ دیپس دەتوانێت یارمەتی بەهێزکردنی ئەم ماسولکە لاوەکیانە بدات، ئەمەش کاریگەری گشتی پولۆڤەرەکان باشتر دەکات.