فول پلانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo فول پلانچ

فول پلانچ وەرزشێکی چالاکە بۆ کێشی جەستە کە بە پلەی یەکەم شان و قۆڵ و ناوەکی بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری بەرز دەکاتەوە. بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی پێشکەوتوو دەکەن گونجاوە کە پێشتر هێز و کۆنترۆڵی بەشی سەرەوەی جەستەیان بە شێوەیەکی بەرچاو پەرەپێداوە. ئەم ڕاهێنانە بەهۆی توانای دروستکردنی بارستەی ماسولکەی لاواز و باشترکردنی کۆنترۆڵی جەستە و سەرسامکردنی کەسانی دیکە بە نمایشکردنی هێز و دیسیپلینێکی تەواو کە پێویستی پێیەتی، بەدوایدا دەگەڕێت.

Dacakiya: Kirina ji bo فول پلانچ

• سەرەتا بە گەرمکردنەوەی مەچەک و شان و ماسولکەکانی ناوەکی دەست پێ بکە بۆ ئەوەی ئامادەیان بکەیت بۆ ئەو ڕاهێنانە چڕانەی کە پلانچێکی تەواو پێویستی پێیەتی.
• لە دۆخی پاڵنانی سەرەوە دەست پێ بکە. دەستەکانت کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا بکەرەوە، پەنجەکانت ئاراستەی پێشەوە بکە و پێیەکانت بەیەکەوە دابنێ.
• جەستەت بۆ پێشەوە پاڵ بنێ بۆ ئەوەی کێشت بگۆڕیت بۆ سەر دەستەکانت لە هەمان کاتدا قۆڵەکانت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت. شانەکانت لە سەرووی دەستەکانتەوە یان کەمێک پێش دەستەکانت بن.
• ئەژنۆکانت بخەرە ناو سنگتەوە و پێیەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، کێشی جەستەت لەسەر دەستەکانت هاوسەنگ بکە. ئەمەش بە tuck planche ناسراوە.
• هێواش هێواش قاچەکانت ڕاست لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە، هاوتەریب لەگەڵ زەوی، لە هەمان کاتدا هاوسەنگیت بپارێزە. ئەمە پۆزیشنی فول پلانچەیە. تا دەتوانی ئەم دۆخە ڕابگرە، جەستەت ڕێک و هاوتەریب لەگەڵ زەویدا بهێڵەرەوە. تکایە ئاگاداربن کە تەواوی...

Tîpên bo çalakîkirdina فول پلانچ

• **فۆڕم و ڕێکخستنی دروست**: دڵنیابە کە جەستەت لە شوێنی دروستدایە. دەستەکانت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکتر جیا بن، پەنجەکانت ئاراستەی پێشەوە یان کەمێک بەرەو دەرەوە بن. جەستەت هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی، قاچەکانت درێژبکرێنەوە و پەنجەکانی قاچت نووک بێت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە کەوانەکردنی پشت یان چەمانەوەی ئەژنۆکان، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکە و جومگەکانت.
• **هێزی ناوەکی و شان**: هێزی ناوەکی و شان کلیلی ئەنجامدانی پلانچێکی تەواون. ڕاهێنانەکانی وەک تەختە و پاڵنەر و دەست وەستان لەخۆبگرە

فول پلانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە فول پلانچ?

ڕاهێنانی Full Planche بە جوڵەیەکی پێشکەوتووی لەشجوانی دادەنرێت کە پێویستی بە ئاستێکی بەرزی هێز و هاوسەنگی و کۆنترۆڵکردن هەیە. بە شێوەیەکی گشتی بۆ کەسانی سەرەتایی پێشنیار ناکرێت چونکە پێویستی بە بڕێکی بەرچاو لە بەشی سەرەوەی جەستە و هێزی ناوەکی هەیە. بەڵام کەسانی سەرەتایی دەتوانن کاربکەن بۆ فول پلانچ بە دەستپێکردن بە ڕاهێنانی ئاسانتر و وردە وردە زیادکردنی سەختییەکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و لێهاتووییەکانیان. ئەم ڕاهێنانە ئامادەکارییانە لەوانەیە بریتی بن لە پاڵنانی سەرەوە، تەختە و چەقۆکێشانی پلانچ. هەمیشە لەبیرت بێت ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە فول پلانچ?

• Tuck Planche: لەم وەشانەیدا ئەژنۆکانت لە نزیک سنگتەوە دەهێڵیتەوە، ئەمەش وا دەکات گۆڕانکارییەکی کەمێک ئاسانتر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی بۆ مەشقکردن.
• Pseudo Planche: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هێشتنەوەی پێیەکانت لەسەر زەوی و پاڵنانی بەشی سەرەوەی جەستەت بۆ پێشەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێز بۆ پلانچەی تەواو.
• Planche Lean: ئەم گۆڕانکارییە بۆ کەسانی سەرەتایی بریتییە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە و دەستەکانت لەسەر زەوی و پێکانت هێشتا دەستیان لە زەویدا بێت، وردە وردە لاوازی زیاد دەکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• Half Lay Planche: ئەمە گۆڕانکارییەکی ئاستی مامناوەندە کە قاچێک ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە درێژ دەکەیتەوە لە کاتێکدا قاچەکەی تر بە چەقۆوە دەمێنێتەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی وردە وردە بگاتە پلانچەی تەواو.

ڕێکەسانی باشە بۆ فول پلانچ?

• "L-Sits" سوودبەخشە چونکە ناوەکی و چەقۆی شان دەکاتە ئامانج، کۆنترۆڵی جەستە و هێزی سک زیاد دەکات کە پێویستە بۆ بەرزکردنەوە و ڕاگرتنی جەستە هاوتەریب لەگەڵ زەوی لە فول پلانچدا.
• "Handstand Push-ups" یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان، چونکە هێزی شان و قۆڵ دروست دەکات کە پێویستە بۆ پشتگیریکردنی کێشی جەستە لە کاتی Full Planche، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هۆشیاری جەستە باشتر دەکات.