لێدان قاچی چەما

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Rectus Abdominis

BHowanyaja bo لێدان قاچی چەما

وەرزشی Kicks Leg Bent ڕاهێنانێکی داینامیکی خوارەوەی جەستەیە کە بە شێوەیەکی سەرەکی گلوت و بڕبڕەی پشت و چوار سەری دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەشدارە لە هێز و نەرمی قاچ بە گشتی. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی جیاوازدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها تون و پێناسەی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە بەڵکو هاوسەنگی و هەماهەنگی و سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo لێدان قاچی چەما

• قاچێک لە زەوی بەرز بکەرەوە، لە ئەژنۆوە بیچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی گۆشەی ٩٠ پلە دروست بکات، ڕانەکەت هاوتەریب لەگەڵ زەویدا بهێڵەرەوە.
• بە خێرایی قاچی بەرزکراوەکەت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، تا دەتوانیت ڕاستی بکەرەوە، وەک ئەوەی شتێک لەبەردەمتدا لێبدەیت.
• دوای درێژکردنەوەی قاچت، بە ئاسانی بیگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی سەرەتایی چەمانەوەی، ڕانەکەت هێشتا هاوتەریب لەگەڵ زەویدا بهێڵەرەوە.
• قاچت دابەزێنە سەر زەوی بۆ تەواوکردنی دووبارەکردنەوەیەک، پاشان بگۆڕە بۆ قاچەکەی تر و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina لێدان قاچی چەما

• فۆڕمی دروست: لە کاتی ئەنجامدانی Kicks Leg Bent دڵنیابە لەوەی کە فۆڕمەکەت دروستە بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. باڵا بەرز بوەستە و پێیەکانتان بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، ئەژنۆیەکتان بچەمێننەوە و قاچەکەی تر لە پێشەوەتان دەربهێنن. ناوەکی خۆت بە سەرقاڵ و پشتت ڕاست ڕابگرە. دوور بکەوەرەوە لە مەیلی زۆر بۆ دواوە یان پێشەوە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە ڕاهێنانەکە بە خێرایی و بەبێ کۆنتڕۆڵ ئەنجام بدەیت. بۆ ئەوەی زۆرترین کاریگەری هەبێت، دڵنیابە لە ئەنجامدانی هەر لێدانێک بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت و مەترسی برینداربوون کەم بکەیتەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە درێژکردنەوەی زۆر: لەکاتی لێدانی قاچت، دوور بکەوەرەوە لە زیاد درێژکردنەوە یان قفڵکردنی ئەژنۆ. زیاد لە پێویست درێژکردنەوە

لێدان قاچی چەما سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لێدان قاچی چەما?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Kicks Leg Bent بکەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لەوانەیە بتەوێت بە مەودای بچووکتر لە جووڵە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی و نەرمی. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەر یان پیشەیی لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە لێدان قاچی چەما?

• لێدانی بەرز بە ئەژنۆی چەماوو بریتییە لە بەرزکردنەوەی ئەژنۆ بۆ ئاستی شان، پاشان درێژکردنەوەی قاچ بەرەو سەرەوە، کارکردن لەسەر گلوتس و بڕبڕەکانی پشت و کوادەکان.
• لێدانی دواوە بە ئەژنۆی چەماوو بریتییە لە چەمانەوەی ئەژنۆ و لێدان بۆ دواوە، بە ئامانجگرتنی گلوتس و بڕبڕەکانی پشت.
• لێدانی پێشەوە بە ئەژنۆی کێشراو پێویستی بەوەیە کە ئەژنۆکە بچەمێنیتەوە و لێدانت بۆ پێشەوە، بەمەش کوادەکان و ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵ بکەیت.
• لێدانی ڕاوندهاوس بە ئەژنۆی چەماوو جوڵەیەکی بازنەیی لەخۆدەگرێت، لێدان بۆ لای، کارکردنی گلوت و کواد و ناوکەکەت.

ڕێکەسانی باشە بۆ لێدان قاچی چەما?

• سییەکان وەکو Kicks Leg Bent کار لەسەر ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکەن، لەوانە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گوێدرێژ، هەروەها یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی دەدەن، کە زۆر گرنگن بۆ جێبەجێکردنی لێدانەکان بە شێوەیەکی دروست.
• ڕاهێنانی پردی گلوت تەواوکەری کیکس لێگ بێنتە بە ئامانجکردنی گلوت و بڕبڕەکانی پشت، بنەمایەکی بەهێزتر و هێزی زیاتر بۆ لێدانەکانت دابین دەکات، لە هەمان کاتدا جووڵە و سەقامگیری شان باشتر دەکات.