بڕبڕەی پشت

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo بڕبڕەی پشت

وەرزشی بڕبڕەی پشت ڕۆتینێکی بەسوودە کە بۆ باشترکردنی نەرمی و باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی تەندروستی گشتی پشت داڕێژراوە. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، بەتایبەتی ئەوانەی کە کاتژمێرێکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن یان کێشەی پەیوەندیدار بە پشتەوە هەیە. تاکەکان دەیانەوێت بەشداری ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ کەمکردنەوەی ئازاری پشت و ڕێگریکردن لە کێشەکانی داهاتووی بڕبڕەی پشت و باشترکردنی هێز و سەقامگیری ناوەکی خۆیان.

Dacakiya: Kirina ji bo بڕبڕەی پشت

• لەسەر دەست و ئەژنۆکانت لە دۆخی سەر مێزەوە دەست پێ بکە. دڵنیابە ئەژنۆکانت لە ژێر چەناگەتدان و مەچەکەکانت لە ژێر شانەکانتدان.
• هێواش هێواش پشتت کەوانە بکە، دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت بخەرە ناوەوە و با سەرت دابەزێت بۆ دۆخی 'پشیلە'.
• پاشان هێواش هێواش با سکت بەرەو خوارەوە دابەزێت بەرەو زەوی، سنگت بەرز بکەرەوە و سەرت بەرەو سەرەوە بەرەو سەقف بۆ دۆخی 'وشتر'.
• ئەم پرۆسەیە دووبارە بکەرەوە، بە خێرایی خۆت بجوڵێ، بۆ ماوەی نزیکەی ٥-١٠ دووبارەکردنەوە.
• لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە هەناسەیەکی قووڵ بدەیت، لە کاتی پۆزی پشیلەدا هەناسە بدەیت و لە کاتی پۆزی وشتردا هەناسە بدەیت. تکایە ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکاری فیزیایی بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ئەم ڕاهێنانانە گونجاون لەگەڵ باری جەستەیی خۆت.

Tîpên bo çalakîkirdina بڕبڕەی پشت

• پاراستنی دۆخی دروستی جەستە: یەکێک لەو هەڵە باوانەی کە مرۆڤەکان لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانی بڕبڕەی پشتدا ئەنجامی دەدەن، پاراستنی دۆخی دروستی جەستەیە. هەمیشە پشتت ڕاست ڕابگرە و دوور بکەوەرەوە لە شلبوونەوە. ئەگەر دڵنیا نیت لە دۆخی جەستەت، باشتر وایە ئەم ڕاهێنانانە لە ژێر چاودێری کەسێکی پسپۆڕی ڕاهێنراو ئەنجام بدەیت.
• بە هێواشی دەست پێ بکە: ئەگەر تازەیت لە وەرزشەکانی بڕبڕەی پشت، بە کێشی سووک یان کشانی سادە دەست پێ بکە. وردە وردە چڕی ڕاهێنانەکانت زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی و نەرمی. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە کێشی قورس یان وەرزشی ئاڵۆز، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• گوێ لە جەستەت بگرە: ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانی بڕبڕەی پشت، دەستبەجێ ڕابگرە. گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و...

بڕبڕەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بڕبڕەی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی بڕبڕەی پشت ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە ڕاهێنانی سادە و کەم کاریگەری دەستپێبکەن کە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی و باشترکردنی نەرمی و نەرمی داڕێژراون، ئەمەش لە بەرامبەردا سوودی بۆ بڕبڕەی پشت هەیە. ئەمانە دەتوانن بریتی بن لە ڕاهێنانەکانی وەکو وەرچەرخانی حەوز، کشانی ئەژنۆ بۆ سنگ و پۆزی یۆگای نەرم وەکو Cat-Cow. هەمیشە گرنگە لەبیرت بێت کە وەرزشکردن نابێت ببێتە هۆی ئازار. ئەگەر وایان کرد، پێویستە دەستبەجێ ڕاهێنانەکە بوەستێنرێت. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە بۆ کەسانی سەرەتایی کە ئامۆژگاری لە چارەسەرکەری فیزیایی یان پسپۆڕێکی ڕاهێنراوی لەشجوانی وەربگرن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکان بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدەن. لەبیرت بێت جەستەی هەموو کەسێک جیاوازە، بۆیە ئەوەی بۆ کەسێک کاردەکات لەوانەیە بۆ کەسێکی دیکە کار نەکات. هەمیشە باشتر وایە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕی و ماوەی ڕاهێنانەکان زیاد بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بڕبڕەی پشت?

• بڕبڕەی پشت پێکهاتەیەکی ئاڵۆزە کە نەک تەنها پشتگیری کێشی جەستەمان دەکات بەڵکو بڕبڕەی پشتمان دەپارێزێت.
• پشتەوە زاراوەیەکی ترە بۆ بڕبڕەی پشت کە لە زنجیرەیەک ئێسک و ئیسقان بەیەکەوە گرێدراو پێکهاتووە.
• بڕبڕەی پشت کە لەناو بڕبڕەی پشتدا داپۆشراوە، بەشێکی گرنگی سیستەمی دەمارەکانمانە، سیگناڵەکان لە نێوان مێشک و باقی جەستەدا دەگوازێتەوە.
• ڕاکیس زاراوەیەکی ترە بۆ بڕبڕەی پشت، کە بەرپرسە لە توانای وەستانمان بە شێوەیەکی ڕاست و جوڵەی نەرم و نیان.

ڕێکەسانی باشە بۆ بڕبڕەی پشت?

• پۆزی منداڵ: دۆخێکی یۆگا چاککەرەوەیە کە ڕێگە بە بڕبڕەی پشت دەدات بە شێوەیەکی پاسیڤ بکشێت و درێژ بێتەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی فشار و بەرەوپێشبردنی تەندروستی باشتری بڕبڕەی پشت.
• درێژکردنەوەی پشت: ئەم ڕاهێنانە ئەو ماسولکانە بەهێز دەکات کە پاڵپشتی بڕبڕەی پشت دەکەن، لەوانە ئێسکی بڕبڕەی پشت و multifidus کە دەتوانن یارمەتیدەر بن لە باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی پشت و پاڵپشتی تەندروستی گشتی بڕبڕەی پشت.