شاخەوانی هەڵپەسێردراو

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo شاخەوانی هەڵپەسێردراو

شاخەوانی شاخی هەڵپەسێردراو ڕاهێنانێکی دینامیکە کە ڕاهێنانی هێز و دڵ تێکەڵ دەکات، ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج لە هەمان کاتدا تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان باشتر دەکات. زۆر گونجاوە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە ئاستەکانی مامناوەند تا پێشکەوتوو، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت سەقامگیری ناوەکی و بەرگەگرتن بەرز بکەنەوە. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە نەک تەنها سووتانی کالۆری زیاد دەکات بەڵکو هاوسەنگی باشتر و چالاکی و هێزی جەستەی گشتی بەرەوپێش دەبات.

Dacakiya: Kirina ji bo شاخەوانی هەڵپەسێردراو

• ناوەکی خۆت ببەستە و جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە کاتێک ئەژنۆیەک بەرەو سنگت دەکێشیت، جووڵەی سەرکەوتن بەسەر شاخێکدا تەقلید دەکەیت.
• قاچی یەکەم بگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی سەرەتایی و لە هەمان کاتدا ئەژنۆی تر بەرەو سنگت بهێنە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان، چەناگەت لە هەمان ئاستدا بهێڵەرەوە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز یان بۆ ماوەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina شاخەوانی هەڵپەسێردراو

• **پاراستنی سەقامگیری ناوەکی**: بە درێژایی ڕاهێنانەکە، ماسولکەکانی ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە. ئەمەش تەنها یارمەتیت دەدات بۆ پاراستنی هاوسەنگی بەڵکو دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانی گونجاو کار دەکەیت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت بەشی خوارەوەی پشتت شل بێت یان چەناگە بەرز بێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی پشتت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لەکاتی ڕاکێشانی ئەژنۆکانت بەرەو سنگت، بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جووڵە یان بەکارهێنانی زەبری چونکە ئەمە دەبێتە هۆی لەدەستدانی هاوسەنگی یان بە تەواوی سەرقاڵنەکردنی ماسولکەکانی ئامانجدار.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: لەبیرت بێت کە بە باشی هەناسە بدەیت. هەناسە بدە کاتێک قاچەکانت درێژ دەکەیتەوە بۆ دۆخی تەختە و هەناسە بدە کاتێک ئەژنۆکانت بەرەو سنگت دەکێشیت. هەناسەدانی نادروست دەبێتە هۆی ماندوێتی ناپێویست.
• **بەدوورگرتن

شاخەوانی هەڵپەسێردراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە شاخەوانی هەڵپەسێردراو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی شاخەوانی هەڵپەسێردراو ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێز و سەقامگیری ناوەکی هەیە. پێشنیار دەکرێت بە ڕاهێنانە سەرەتاییەکان وەک شاخەوانە ئاساییەکان لەسەر زەوی دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی هێز زیاد بکەیت و وردە وردە بەرەو وەشانی هەڵپەساردن بڕۆیت. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە شاخەوانی هەڵپەسێردراو?

• شاخەوانی شاخی تەختەی هەڵواسراو: لەم وەشانەدا لەبری ئەوەی لە دۆخی پاڵنانی سەرەوە دەست پێبکەیت، لە دۆخی تەختە دەست پێدەکەیت و پێیەکانت لەناو تەوقە هەڵواسراوەکاندا بن، پاشان ئەژنۆکانت بەرەو سنگت ڕادەکێشیت.
• شاخەوانی شاخەوانی هەڵواسراو لە جەستەدا: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاکێشانی هەر ئەژنۆیەک بەرەو ئەژنۆی بەرامبەر، کە مەیلەکان دەکاتە ئامانج و داواکارییەکانی خولانەوەی لەسەر ناوکەکە زیاد دەکات.
• شاخەوانی شاخی پایک هەڵواسراو: لەم وەشانەی پێشکەوتووتردا، لە دۆخی پاڵنانی سەرەوە دەست پێدەکەیت و پێیەکانت لەناو تەوقە هەڵواسراوەکاندا بن، پاشان هەردوو ئەژنۆت بەرەو سنگت دەهێنیت لەکاتێکدا چەناگەت بەرز دەکەیتەوە بۆ ئەوەی دۆخی پایک دروست بکەیت.
• شاخەوانی شاخ بە جوڵەی خاو و هەڵواسراو: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە زۆر بە هێواشی، ئەمەش کاتەکانی ژێر گرژی زیاد دەکات و وەرزشەکە چالاکتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ شاخەوانی هەڵپەسێردراو?

• پاڵنانی: پاڵنەرەکان هێزی بەشی سەرەوەی جەستە کاردەکەن، بە تایبەتی قۆڵ و شانەکان، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی پێگەی وەرزشی شاخەوانی شاخی هەڵپەسێردراو.
• ئەژنۆی بەرز: ئەم ڕاهێنانە لێدانی دڵ زیاد دەکات و هێز و هەماهەنگی و نەرمی خوارەوەی جەستە باشتر دەکات، هەموو ئەمانە سوودبەخشن بۆ ئەنجامدانی شاخەوانی هەڵپەسێردراو بە کارایی و هێزێکی زیاتر.