شان - خولانەوەی لایەنی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo شان - خولانەوەی لایەنی

وەرزشی Hip - Lateral Rotation ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە ماسولکەکانی شان و ڕان و گلوتەکانت دەکاتە ئامانج، بەشدارە لە باشترکردنی سەقامگیری و نەرمی و هێزی گشتی خوارەوەی جەستە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، سەماکاران، ئارەزومەندانی لەشجوانی، و هەر کەسێک کە دەیەوێت جوڵە و هاوسەنگی خۆی بەرز بکاتەوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی خۆیاندا، تاکەکان دەتوانن مەترسی پێکان کەم بکەنەوە و ئاستی وەرزشی خۆیان باشتر بکەن و باشتر ڕێکخستنی جەستە و دۆخی جەستەیان بەرەوپێش ببەن.

Dacakiya: Kirina ji bo شان - خولانەوەی لایەنی

• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و پێت لەسەر زەوی دابنێ، قاچی چەپت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش ئەژنۆی ڕاستی کێشراوت بۆ لایەک بسووڕێنە، ئامانجت ئەوەیە بە ئەژنۆت دەست لە زەوی بدەیت بەبێ ئەوەی پێی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەیتەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، هەست بە کشانی شان و ڕانت بکە.
• هێواش هێواش ئەژنۆت بهێنەوە بۆ ناوەڕاست و ڕاهێنانەکە لە دیوەکەی تر بە قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina شان - خولانەوەی لایەنی

• دۆخی دروستی جەستە: دڵنیابە لەوەی کە دۆخی جەستەی دروستت هەیە لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا. پێویستە پشتت ڕێک بێت و چەناگەت لەگەڵ شانەکانتدا هاوتەریب بێت. دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردنی جەستەت بۆ لایەک یان مەیلکردن بۆ پێشەوە یان دواوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پێویستە خولانەوەی کۆنتڕۆڵکراو و نەرم بێت نەک بە چرچ و لۆچی یان بەپەلە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ماسولکەکانی ڕاست دەکرێنە ئامانج و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە زیاد لە پێویست سوڕانەوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زیاد لە پێویست سوڕانەوە لە شان. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر جومگەی شان و ببێتە هۆی برینداربوون. دڵنیابە تەنها تا ئەو شوێنەی کە ئاسوودە و سەلامەتە بۆت، چەناگەت بسووڕێنە.
• مەشقی بەردەوام: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، پێویستە بە ڕێکوپێکی و بەردەوام ئەنجام بدرێت. بە تێپەڕبوونی کات، ئەمە دەبێتە...

شان - خولانەوەی لایەنی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە شان - خولانەوەی لایەنی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Hip - Lateral Rotation ئەنجام بدەن. بەڵام وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ئەگەر بتوانرێت، دەتوانێت سوودی هەبێت کە سەرەتا ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی ڕاهێنانەکە پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە شان - خولانەوەی لایەنی?

• خولانەوەی دەرەوەی چەناگە وەستاو: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستانی ڕاست و بەرزکردنەوەی پێیەک لە زەوی و سوڕاندنی چەناگەت بەرەو دەرەوە و ناوەوە.
• خولانەوەی دەرەکی شانەکەی درۆکردن: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشت و چەمانەوەی ئەژنۆکانت و سوڕانەوەیەکی نەرمی چەناگەت بەرەو دەرەوە و ناوەوە.
• ڕاهێنانی کلامشێل: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن بە لای خۆت و چەمانەوەی ئەژنۆکانت و بەرزکردنەوەی ئەژنۆی سەرەوەت لەکاتێکدا پێیەکانت بەیەکەوە دەهێڵیتەوە بۆ ئەوەی شانەکەت بسوڕێتەوە.
• پۆزی کۆتر لە یۆگادا: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پۆزی یۆگا کە قاچێک لە پشتتەوە درێژ دەکەیتەوە و قاچەکەی تر لە پێشەوە دەچەمێنیتەوە، چەناگەی قاچی کشاوە بەرەو دەرەوە دەسوڕێنیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ شان - خولانەوەی لایەنی?

• سییەکان: سییەکان تەواوکەری خولانەوەی لایەنی شانن بە ئامانجکردنی چەقێنەر و درێژکەرەوەی شان، بەمەش مەودای جووڵە و نەرمی لە جومگەی شان بەرز دەکاتەوە.
• چەقۆ: چەقۆ ڕاهێنانێکی کاریگەرە بۆ تەواوکردنی خولانەوەی لایەنی شان چونکە بە تایبەتی ڕفێنەرانی شان و خولانەوەی دەرەکی دەکاتە ئامانج، ئەو ماسولکانەی کە ڕاستەوخۆ بەشدارن لە خولانەوەی لایەنی شان.