پسۆاس مینۆر

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo پسۆاس مینۆر

وەرزشی Psoas minor ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە ماسولکەی psoas minor بەهێز دەکات، بەشدارە لە باشترکردنی دۆخی جەستە، بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی و باشترکردنی جووڵەی گشتی. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان و سەماکاران و ئەو کەسانەی کە بەشداری چالاکییە جەستەییەکان دەکەن کە پێویستیان بە چەقاندنی بەهێز و نەرم و نیان هەیە. بە هێنانە ناوەوەی وەرزشی بچووکی Psoas لە ڕۆتینی لەشجوانی خۆیاندا، تاکەکان دەتوانن ئازاری خوارەوەی پشت کەم بکەنەوە، مەودای جووڵەکانیان زیاد بکەن و ئەدای خۆیان لە وەرزش و چالاکییە جەستەییە جیاوازەکاندا باشتر بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo پسۆاس مینۆر

• ڕاست بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە.
• هێواش هێواش ئەژنۆی ڕاستت بەرز بکەرەوە بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە بەبێ ئەوەی فشار بخەیتە سەر.
• بۆ یەک دوو چرکە ئەم دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە پشتت ڕێک دەمێنێتەوە و پشتت نەکێشاوە.
• هێواش هێواش قاچی ڕاستت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم ڕاهێنانە لەسەر قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە. ئامانجت ١٠ بۆ ١٥ دووبارەکردنەوە لە هەر لایەک.

Tîpên bo çalakîkirdina پسۆاس مینۆر

• گەرمبوونەوە بە شێوەیەکی دروست: پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک گرنگە بە شێوەیەکی دروست جەستەت گەرم بکەیتەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پلەی گەرمی لەش و ڕۆیشتنی خوێن بۆ ماسولکەکان، لەوانەش Psoas، مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە و ماسولکەکان نەرمتر دەکات.
• فۆڕمی دروست: لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکان کە پسۆاس دەکاتە ئامانج، وەک سییەکان یان بەرزکردنەوەی قاچ، پاراستنی فۆڕمی دروست زۆر گرنگە. پشتت ڕاست ڕابگرە و دوور بکەوەرەوە لە هەر جوڵەیەکی لەناکاو و چرچ و لۆچ. فۆڕمی هەڵە دەتوانێت ببێتە هۆی پێکان و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکە ناکاتە ئامانج.
• پێشکەوتنی وردە وردە: پەلە مەکە لە ڕاهێنانە چڕەکاندا. سەرەتا بە ڕاهێنانی سادە و کەم چڕی دەست پێ بکە و وردە وردە سەختییەکە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی و نەرمی. زیادەڕۆیی لە کارکردنی Psoas دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان و برینداربوونی تر.
• کشانی ئاسایی

پسۆاس مینۆر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پسۆاس مینۆر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنان ئەنجام بدەن کە ماسولکەی پسۆاس بچووک بکەنە ئامانج، بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕی زیاد بکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ماسولکەی Psoas minor بەشێکە لە گروپی چەقاندنی شان و ڕاهێنانەکانی بۆی زۆرجار جوڵەی تێدایە کە کار لەسەر شان و بەشی خوارەوەی پشت دەکات. هەندێک ڕاهێنانی گونجاو بۆ کەسانی سەرەتایی بریتین لە: 1- مەیلبوونی حەوز: لەسەر پشت پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی تەخت بێت. هێواش هێواش حەوزەکەت بەرەو سەرەوە مەیل بکە و بۆ چەند چرکەیەک ڕایبگرە، پاشان ئازادی بکە. 2. کشانی ئەژنۆ بۆ سنگ: لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر پشت ئەژنۆیەک بەرەو سنگت ڕابکێشە و بۆ چەند چرکەیەک ڕایبگرە. بە ئەژنۆی تریش دووبارەی بکەرەوە. 3. Seated Forward Bend: لەسەر زەوی دابنیشە و قاچەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە. بە نەرمی لە چەناگەتەوە بۆ پێشەوە بچەمێنەرەوە، دەستت بەرەو پەنجەکانی قاچت بگەیەنە. 4- Low Lunge: هەنگاوێک بە پێیەک بەرەو پێشەوە بنێ بۆ دۆخی سییەکان، ئەژنۆی پشتت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. پاڵ بە چەناگەتەوە بنێ بۆ پێشەوە

چیترین گۆڕانەکان لە پسۆاس مینۆر?

• لە هەندێک کەسدا ماسولکەی Psoas minor بە تەواوی نییە.
• لە هەندێکی تردا ڕەنگە تەنها لە لایەکی جەستەدا هەبێت.
• هەندێک جار، ماسولکەی Psoas minor لەوانەیە لەگەڵ ماسولکەی Psoas major تێکەڵ بێت.
• لەوانەیە ماسولکەکە لە هەندێک حاڵەتدا دابەش بێت بۆ دوو بەشی جیاواز.
• لە حاڵەتە دەگمەنەکاندا، ماسولکەی پسۆاس بچووک لەوانەیە لە لایەک یان هەردوو لا دووبارە بێتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پسۆاس مینۆر?

• "سییەکان" دەتوانن سوودبەخش بن بۆ Psoas minor چونکە مەودای جوڵەی هاوشێوەی تێدایە، یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ئەم ماسولکەیە و باشترکردنی سەقامگیری شان و ناوەکی کە زۆر گرنگە بۆ هاوسەنگی و هەماهەنگی.
• هەروەها "ڕاهێنانی پرد" دەتوانێت تەواوکەری پسۆاس مینۆر بێت چونکە گلوتس و ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و ڕێکخستن کە دەتوانێت ئەو فشار و گرژییە کەم بکاتەوە کە زۆرجار لەسەر پسۆاس مینۆر دادەنرێت.