دانیشتووی پیریفۆرمیس سترێچ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo دانیشتووی پیریفۆرمیس سترێچ

کشانی پیریفۆرمیس دانیشتوو ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە شێوەیەکی سەرەکی ئامانجی کەمکردنەوەی ئازاری سیاتیک و توندکردنەوەی شانەکانە بە ئامانجکردنی ماسولکەی پیریفۆرمیس. زۆر گونجاوە بۆ کارمەندانی ئۆفیس، وەرزشوانان، یان ئەو کەسانەی کە ماوەیەکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن یان جوڵەیان سنووردارە. ئەم ڕاهێنانە خوازراوە چونکە دەتوانێت نەرمی و نەرمی باشتر بکات و ئازاری خوارەوەی پشت و ناڕەحەتی شان کەم بکاتەوە و جوڵە و دۆخی جەستەی گشتی بەرز بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتووی پیریفۆرمیس سترێچ

• پاژنەی پێی ڕاستت بەرز بکەرەوە و بیخە سەر ئەژنۆی چەپت، بە قاچەکانت شێوەیەکی فیگەر چوار دروست بکە.
• بە دەستی ڕاستت بە نەرمی فشار بخەرە سەر ئەژنۆی ڕاستت بۆ قووڵکردنەوەی کشانی جەستەت، دڵنیا دەبیتەوە کە پشتت ڕاست دەپارێزیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی کۆتایی و شانت بکە.
• هەمان پرۆسە ئازاد بکە و دووبارەی بکەرەوە بە پاژنەی پێی چەپت لەسەر ئەژنۆی ڕاستت.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتووی پیریفۆرمیس سترێچ

• دانانی پێ بە شێوەیەکی دروست: پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ، بە جیاوازی پانی شان. دوور بکەوەرەوە لە بڕینی قاچەکانت یان دانانی پێیەکانت زۆر لە یەکتر نزیک. ئەمەش یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی دەدات و دڵنیای دەدات لەوەی کە کشانی جەستە لەسەر ماسولکەی پیریفۆرمیس چڕ دەبێتەوە.
• کشانی نەرم: کاتێک پاژنەی پێیەک بەرز دەکەیتەوە بۆ ئەوەی لەسەر ئەژنۆی قاچەکەی تر پشوو بدەیت، بە نەرمی پاڵ بنێ بۆ پێشەوە تا هەست بە کشانی کونی خۆت دەکەیت. دوور بکەوەرەوە لە ناچارکردنی کشانی یان وەرگەڕان، چونکە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• ڕاگرتن و هەناسەدان: ڕاگرتنی کشانی جەستە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە، لە هەمان کاتدا هەناسەدانی جێگیر و قووڵ بپارێزە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئارامکردنەوەی ماسولکەکان و قووڵکردنەوەی کشانی ماسولکەکان. دوور بکەوەرەوە لە ڕاگرتنی هەناسەت، چونکە دەبێتە هۆی زیادبوونی گرژی لە جەستەدا

دانیشتووی پیریفۆرمیس سترێچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتووی پیریفۆرمیس سترێچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Piriformis Stretch ئەنجام بدەن. کشانی سادەیە کە دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت، تەنانەت لەکاتی دانیشتن لەسەر مێزێک. ئەمەش هەنگاوەکان دەخەینەڕوو: 1- لەسەر کورسییەک دابنیشە و پاژنەی ڕاستت بخەرە سەر ئەژنۆی چەپت. 2- بە نەرمی پاڵ بنێ بۆ پێشەوە و لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت. لەگەڵ کشانی بەرەو پێشەوە، پێویستە هەست بە کشانی شان و کونی ڕاستت بکەیت. 3- ئەم کشانە بۆ ماوەی نزیکەی 30 چرکە ڕابگرە، پاشان لایەکان بگۆڕە و دووبارەی بکەرەوە بە پاژنەی چەپ بەسەر ئەژنۆی ڕاستدا. لەبیرت بێت هەرگیز بە زۆر کشانی خۆت نەکەیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، ئارام بکەرەوە تا هەست بە ڕاکێشانێکی نەرم دەکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتووی پیریفۆرمیس سترێچ?

• Supine Piriformis Stretch: لەم جۆرەدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و هەردوو ئەژنۆت دەچەمێنیتەوە و قاچێک بەسەر قاچەکەی تردا دەبڕیت و بە نەرمی ئەژنۆی خوارەوە بەرەو سنگت ڕادەکێشیت.
• Seated Twist Piriformis Stretch: لێرەدا، تۆ لەسەر زەوی دادەنیشیت بە درێژکردنەوەی قاچەکان، پاشان قاچێک بەسەر قاچەکەی تردا دەبڕیت، و قۆڵی بەرامبەرت بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی بە نەرمی جەستەت بەرەو ئەژنۆی کێشراوەکەت بپێچیتەوە.
• وەستان پیریفۆرمیس کشانی: ئەمەش بریتییە لە وەستان و بەرزکردنەوەی قاچێک لەسەر ڕوویەکی نزم وەک مێز یان کورسی و بە نەرمی پاڵدان بۆ پێشەوە تا هەست بە کشانی جەستە دەکرێت لە ناوچەی کونی.
• پۆزی کۆتر کشانی پیریفۆرمیس: ئەم پۆزە یۆگایە بریتییە لە چەمانەوەی ئەژنۆیەک لە پێشەوەت لەکاتێکدا قاچەکەی تر درێژ دەکەیتەوە لە پشتەوە، و...

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتووی پیریفۆرمیس سترێچ?

• هەروەها فۆم ڕۆڵکردنی گلوتەکان تەواوکەری کشانی پیریفۆرمیس دانیشتووە چونکە یارمەتی شلکردنەوەی ماسولکەکانی کونی کونی دەدات بەتایبەتی پیریفۆرمیس پێش کشانی. ئەمەش دەتوانێت کاریگەری کشانی جەستە باشتر بکات و مەترسی برینداربوون کەم بکاتەوە.
• کشانی وێنەی ٤ی دانیشتوو ڕاهێنانێکی دیکەیە کە تەواوکەری کشانی دانیشتووی پیریفۆرمیسە. هەردوو کشانی ماسولکەی پیریفۆرمیس و سووڕانەوەکانی شان دەکەنە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت و نیشانەکانی سیاتیک کە بەهۆی گرژبوونەوە لەم شوێنانەدا دروست دەبێت.