کوادراتۆس لومبۆرۆم

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کوادراتۆس لومبۆرۆم

ڕاهێنانی Quadratus Lumborum بە پلەی یەکەم ماسولکەی قووڵی سک بە هەمان ناو دەکاتە ئامانج، کە ڕۆڵێکی گرنگ دەگێڕێت لە پاراستنی دۆخی جەستە و سەقامگیرکردنی بەشی خوارەوەی پشت. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە بەدەست ئازاری خوارەوەی پشتەوە دەناڵێنن یان بەدوای باشترکردنی هێز و سەقامگیری ناوەکیدا دەگەڕێن. هێنانە ناوەوەی وەرزشی Quadratus Lumborum لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت لەشجوانی گشتیت بەرز بکاتەوە، ڕێگری بکات لە پێکان و بەشداربێت لە جەستەیەکی تەندروستتر و هاوسەنگتر.

Dacakiya: Kirina ji bo کوادراتۆس لومبۆرۆم

• هێواش هێواش بچەمێنەرەوە بۆ لای ڕاست بە خلیسکاندنی دەستی ڕاستت بۆ خوارەوەی قاچی ڕاستت، دڵنیابە جەستەت ڕووی لە پێشەوە بێت و لە کەمەردا نەپێچێتەوە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، هەست بە کشانی لای چەپی خوارەوەی پشتت بکە، کە ماسولکەی کوادراتوس لومبۆرۆم لێیە.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، جوڵەکانت بە کۆنتڕۆڵ و جێگیر بهێڵەرەوە.
• ڕاهێنانەکە لە لای چەپ دووبارە بکەرەوە بە خلیسکاندنی دەستی چەپت بۆ خوارەوەی قاچی چەپت، دیسانەوە دڵنیابە جەستەت ڕووی لە پێشەوەیە و لە کەمەردا نەپێچێتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کوادراتۆس لومبۆرۆم

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ کە دەتوانێت ماسولکەکانی QL یان بەشەکانی تری پشتت گرژ بکات. بەڵکو هەموو ڕاهێنانەکان بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. ئەمەش ڕێگەت پێدەدات باشتر QL بەکاربهێنیت و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• باری زیادەی پێشکەوتوو: بەو ڕاهێنانانە دەست پێ بکە کە دەتوانرێت بەڕێوەببرێت و وردە وردە چڕی یان بارگاویکردنەوەکە زیاد دەکات لەگەڵ باشتربوونی هێزت. ئەمەش دەتوانێت بە مانای زیادکردنی دووبارەبوونەوەی زیاتر، زیادکردنی کێش، یان تێکەڵکردنی جوڵەی چالاکتر بێت. پەلە مەکە لە بەرزکردنەوەی قورسایی قورس یان ئەنجامدانی ڕاهێنانی ئاڵۆز. زۆر زوو بارکردنی ماسولکەکە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• کشانی بەردەوام: کشانی بەردەوامی...

کوادراتۆس لومبۆرۆم سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کوادراتۆس لومبۆرۆم?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Quadratus Lumborum (QL) بکەن بەڵام پێویستە بە جوڵەی سادە و نەرم دەست پێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. کوادراتۆس لومبۆرۆم ماسولکەیەکی قووڵی سکە کە ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە سەقامگیری دۆخی جەستەیی و پشتگیری بڕبڕەی پشت. لێرەدا چەند ڕاهێنانێکی QL کە دۆستی سەرەتاییەکانە: 1- Side-Lying Quadratus Lumborum Stretch: لەسەر لای خۆت پاڵ بکەوە و قاچی خوارەوەت ڕێک بێت و قاچی سەرەوەت بچەمێنیتەوە و پێت لە پشت قاچی خوارەوە بێت. قۆڵی سەرەوەت درێژ بکەرەوە و بە نەرمی کەمەرت بەرەو زەوی پاڵ بنێ. 2- پۆزی منداڵ کشانی لاوەکی: بە پۆزی منداڵەوە دەست پێ بکە و قۆڵەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە. دەستەکانت بەرەو لایەک بڕۆن بۆ ئەوەی هەست بە کشانی بەشی خوارەوەی پشتت بکەن لە لایەکی بەرامبەردا. 3. Hip Hiking: بە پێیەک لەسەر هەنگاوێک یان سندوقێکی بچووک بوەستە. با پێی هەڵواسراوەکە دابەزێت و پاشان بە ڕۆیشتن بە شانەکەت بەرزی بکەرەوە. 4. کوبرا مەیل: لەسەر گەدە پاڵ بکەوە و قۆڵەکانت لە تەنیشت...

چیترین گۆڕانەکان لە کوادراتۆس لومبۆرۆم?

• کوادراتوس لومبۆرۆمی پێشەوە گۆڕانکارییەکی دیکەیە کە یارمەتیدەرە لە چەمانەوەی ناوچەی کەمەر لە ستوونی کڕکڕاگدا.
• Quadratus Lumborum ی پشتەوە جۆرێکە کە یارمەتیدەرە لە درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشتی کەمەر.
• قووڵی Quadratus Lumborum جۆرێکە کە بڕبڕەی پشتی کەمەر جێگیر دەکات و دۆخی جەستە دەپارێزێت.
• کوادراتوس لومبۆرۆمی ڕووکەش گۆڕانکارییەکی دیکەیە کە یارمەتی چەمانەوەی لایەنی و خولانەوەی بڕبڕەی پشت دەدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ کوادراتۆس لومبۆرۆم?

• سەگی باڵندە: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Quadratus Lumborum ە بە بەشداریکردنی ماسولکەکانی ناوەکی، لەوانەش بەشی خوارەوەی پشت، کە یارمەتی باشترکردنی سەقامگیری و هاوسەنگی دەدات، کە ئەرکە سەرەکییەکانی Quadratus Lumborum ە.
• Hip Hikes: ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی Quadratus Lumborum دەکاتە ئامانج بە جیاکردنەوەی ماسولکەکە لە قۆناغی بەرزکردنەوەی شان، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێز و نەرمییەکەی.