درێژکردنەوەی شان لەسەر ئەژنۆ

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە., هیپس, ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی شان لەسەر ئەژنۆ

درێژکردنەوەی شان لەسەر ئەژنۆ ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی گلوتێوس ماکسیموس بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا ناوەکی سەرقاڵ دەکات و سەقامگیری گشتی باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی، ڕێگەیەکی کەم کاریگەری پێشکەش دەکات بۆ تۆنکردن و پتەوکردنی بەشی خوارەوەی جەستە. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی دۆخی جەستەیان و باشترکردنی ئاستی وەرزشی و کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی شان لەسەر ئەژنۆ

• پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە.
• قاچێک لە پشتتەوە بەرز بکەرەوە، ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە بە چەمانەوەی بهێڵەرەوە، تا ڕانەکەت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی و پێت بەرەو سەقف ئاماژەی پێدەکات.
• قاچت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قاچەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی شان لەسەر ئەژنۆ

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بەشداریکردنی ماسولکەکانی سکت زۆر گرنگە بۆ سەقامگیری و بۆ ئەوەی فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت دروست نەبێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە سک بەرەو زەوی دابەزێت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری پشت. هەمیشە بە درێژایی ڕاهێنانەکە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی قاچت بە خێرایی بۆ سەرەوە و خوارەوە. لەبری ئەوە قاچت بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بەرز بکەرەوە، گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر. ئەمەش نەک تەنها ڕێگری دەکات لە برینداربوون بەڵکو دڵنیای دەدات کە بە شێوەیەکی کاریگەر کار لەسەر ماسولکەکانی شان و گلوت دەکەیت.
• دوور بکەوەرەوە لە زۆر درێژکردنەوە: قاچت بەرزتر لە جەستەت بەرز مەکەرەوە بۆ ئەوەی پشتت کەوانە نەبێت.

درێژکردنەوەی شان لەسەر ئەژنۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی شان لەسەر ئەژنۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Hip Extension On Knees ئەنجام بدەن. وەرزشێکی تاڕادەیەک سادەیە کە گلوت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج. بەڵام وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ گرنگە بە چڕی ڕووناکی دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. هەروەها فۆڕمی دروست بۆ ڕێگریکردن لە پێکان زۆر گرنگە. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک تووشی بوو، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت. هەروەها ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنانەکە لە ژێر چاودێری کەسێکی پسپۆڕی ڕاهێنراو ئەنجام بدەن بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی شان لەسەر ئەژنۆ?

• درێژکردنەوەی شانەکانی درۆکردن بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر گەدەت و بەرزکردنەوەی قاچەکانت بە شێوەیەکی جێگرەوە یان پێکەوە، ئەمەش دەتوانێت بۆ هەندێک کەس ئاسوودەتر بێت.
• درێژکردنەوەی شان لەگەڵ باندی بەرگری تەحەدای زیاتر بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات بە تێکەڵکردنی باندێکی بەرگری لە دەوری پاژنەی پێت، کە بەشداریکردنی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە.
• درێژکردنەوەی شان بە تاکە قاچ جۆرێکی ترە کە قاچێک لە یەک کاتدا درێژ دەکەیتەوە، گرنگی بە گروپە ماسولکەییە تاکەکەسییەکان دەدەیت.
• درێژکردنەوەی شان لەسەر تۆپی سەقامگیری بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە چەناگە یان پێیەکانت لەسەر تۆپی سەقامگیری، ئەمەش هاوسەنگی و بەشداریکردنی ناوەکی بەرز دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی شان لەسەر ئەژنۆ?

• ڕاهێنانی Donkey Kick تەواوکەرێکی تری سودبەخشە بۆ Hip Extension On Knees چونکە هەروەها گرنگی بە ماسولکەکانی گلوت دەدات، سەقامگیری و هێز لە شان و بەشی خوارەوەی پشتتدا بەرز دەکاتەوە.
• هەروەها وەرزشی Deadlift دەتوانێت تەواوکەری Hip Extension On Knees بێت چونکە جوڵەی درێژکردنەوەی شان لەخۆدەگرێت، کە کار لەسەر گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکات، هێز و دۆخی جەستەی خوارەوەی جەستە بەگشتی باشتر دەکات.