باک پێک سترێچ

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە., سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo باک پێک سترێچ

Back Pec Stretch ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج و نەرمی و نەرمی و گرژییەکان کەم دەکاتەوە. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە بەشداری بەرزکردنەوەی قورسایی دەکەن یان ئەوانەی ماوەیەکی زۆر بە چەقۆ بەسەر کۆمپیوتەردا بەسەر دەبەن، چونکە یارمەتیدەرە بۆ ڕاستکردنەوەی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی توندبوونەوەی ماسولکەکان. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت هێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکاتەوە و هاوسەنگی ماسولکەکانت باشتر بکات و مەترسی برینداربوون کەم بکاتەوە، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی سودبەخش بۆ هەر ڕێژیمێکی لەشجوانی یان تەندروستی.

Dacakiya: Kirina ji bo باک پێک سترێچ

• قۆڵەکانت لە پشتەوە درێژ بکەرەوە و پەنجەکانت بەیەکەوە ببەستە.
• هێواش هێواش قۆڵەکانت بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە لەکاتێکدا سنگت لە دەرەوە و چەناگەت بەرز بێت، تاوەکو هەست بە کشانی شان و سنگت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، دڵنیابە لە هەناسەدانی قووڵ و یەکسان.
• بە نەرمی قۆڵەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە و ئارام بگرە پێش ئەوەی کشانەکە دووبارە بکەیتەوە بۆ کۆمەڵەیەکی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina باک پێک سترێچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: بە هێواشی قۆڵەکانت بسووڕێنە بۆ دواوە، ئەژنۆکانت بە هەمان بەرزی شانەکانت بهێڵەرەوە. بۆ ماوەی ١٥-٣٠ چرکە ڕایبگرە، پاشان بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. کلیلەکە لێرەدا ئەوەیە کە بە درێژایی جوڵەکە کۆنتڕۆڵ بکەیت، و نەک بە زۆر یان پەلە بکەیت لە کشانی. هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەکارهێنانی جوڵەیەکی چرچ و لۆچی یان خێرا، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان.
• پاراستنی فۆڕمی دروست: بڕبڕەی پشتت بێلایەن و شانەکانت لە خوارەوە و پشتەوە بە درێژایی کشانی جەستەت بهێڵەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵکێشانی شانەکانت یان کەوانەکردنی پشتت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون

باک پێک سترێچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باک پێک سترێچ?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Back Pec Stretch بکەن. ئەم ڕاهێنانە تەواو سادەیە و سوودبەخشە بۆ باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی لە ناوچەی سنگ و شان. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و زۆر پاڵ نەنێیت، بەتایبەتی ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردن یان هەر حاڵەتێکی تەندروستی پێشتر هەبوویت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد لە کاتی کشانی جەستەدا، دەستبەجێ بوەستە و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی یان پسپۆڕی لەشجوانی بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە باک پێک سترێچ?

• کشانی دیوار: بە لایەک لە تەنیشت دیوارێکەوە بوەستە و قۆڵت درێژ بکەرەوە و کفنت بە دیوارەکەوە دابنێ، پاشان بە هێواشی جەستەت لە دیوارەکە دوور بخەرەوە بۆ ئەوەی هەست بە کشانی ماسولکەکانی سنگت بکەیت.
• کشانی ئەرز: بە تەختی لەسەر پشتت لەسەر زەوی پاڵ بکەوە، قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکان و کفنەکانت ڕوویان لە سەرەوە بێت و ڕێگە بدە هێزی کێشکردن ماسولکەکانی سنگت درێژ بکاتەوە.
• کشانی تۆپ: لەسەر تۆپێکی سەقامگیری دابنیشە، بە هێواشی پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆ و ڕێگە بدە پشتت بە نەرمی بچێتە سەر تۆپەکە، قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکان بۆ ئەوەی سنگت درێژ بکاتەوە.
• کشانی شان لە نێوان جەستەدا: ڕاست بوەستە، قۆڵێک بهێنە بەسەر جەستەتدا، قۆڵەکەی ترت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی فشارێکی سووک بخەیتە سەر ئەژنۆت، بەرەو سنگت بیکێشە تا هەست بە کشانی شان و پشتت دەکەیت

ڕێکەسانی باشە بۆ باک پێک سترێچ?

• مێشەکانی دامبڵ دەتوانێت تەواوکەری Back Pec Stretch بێت بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی سنگ، کە دەتوانێت یارمەتی زیادکردنی نەرمی و مەودای جووڵەت بدات لە کاتی کشانیدا.
• وەرزشی Scapular Wall Slide تەواوکەری باشی ترە چونکە نەک تەنها پێکسەکان درێژ دەکاتەوە، بەڵکو ماسولکەکانی نێوان شانەکانیش بەهێز دەکات، ئەمەش دۆخی باشترکردنی جەستە بەرەوپێش دەبات و بەرپەرچدانەوەی کاریگەری شان گوڵاو دەکاتەوە کە زۆرجار بەهۆی توندی ماسولکەکانی سنگەوە دروست دەبێت.