هیپ ڕایس

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo هیپ ڕایس

Hip Raise ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە بۆ بەهێزکردنی گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دروستکراوە، کە بەشدارە لە باشترکردنی هاوسەنگی و دۆخی جەستە و هێزی گشتی جەستە. بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. لەوانەیە خەڵک هەڵبژێرن کە بەرزکردنەوەی شان بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستە، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی، یان یارمەتیدان لە خۆپاراستن لە پێکان.

Dacakiya: Kirina ji bo هیپ ڕایس

• قۆڵەکانت لە لایەکتدا دابنێ، کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت.
• هێواش هێواش چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە پاڵنانی بە پێیەکانت، لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە، تاوەکو ئەژنۆ و چەناگە و شانەکانت هێڵێکی ڕاست دروست دەکەن.
• لە سەرەوە وەستان، بۆ ماوەی یەک دوو چرکە گلوتەکانت فشار بخەرە سەر.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina هیپ ڕایس

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە پێش ئەوەی دەست بە بەرزکردنەوە بکەیت. ئەمەش واتە توندکردنەوەی ماسولکەکانی سکت وەک ئەوەی خۆت ئامادە بکەیت بۆ لێدانی پەنجە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ جێگیرکردنی جەستەت و پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت لەکاتی وەرزشکردندا.
• **دوورکەوتنەوە لە زۆر درێژکردنەوە**: هەڵەیەکی باو بریتییە لە زیاد درێژکردنەوەی چەناگە لە سەرەوەی جوڵەکەدا. پێویستە چەناگەت بەرز بکەیتەوە تا جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات. زیاد درێژکردنەوە دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت.
• **گلوتەکانت فشار بخەرە**: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، سەرنجت لەسەر فشاری گلوتەکانت بێت لەکاتی بەرزکردنەوەی چەناگەتدا. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ئەم ماسولکانە بە تەواوی سەرقاڵ بکەن و زۆرترین سوودی وەرزشەکە بەدەست بهێنن.
• **کۆنترۆڵ

هیپ ڕایس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هیپ ڕایس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Hip Raise بکەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی گلوت و بەشی خوارەوەی پشت و سک. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی تر گرنگە بە چڕییەکی کەم دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. هەروەها پاراستنی فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە هەر پێکانێک.

چیترین گۆڕانەکان لە هیپ ڕایس?

• بەرزکردنەوەی کێشی شان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی کێشێک، وەکو باربێل یان دامبڵ، بەسەر شانەکانتدا لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، ئەمەش بەرگری زیاد دەکات و توندییەکەی زیاد دەکات.
• تۆپی سەقامگیری بەرزکردنەوەی شان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر تۆپێکی سەقامگیری لەکاتێکدا چەناگەت بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش تەحەداکە بۆ ناوەکی و هاوسەنگی زیاد دەکات.
• بەرزکردنەوەی بڕبڕەی پشت: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە لولکردنی باندێکی بەرگری بە دەوری ڕانەکانتدا تەنها لە سەرووی ئەژنۆکانتەوە، ئەمەش بەرگرییەکی زیاتر دەدات لەگەڵ بەرزکردنەوەی چەناگەت.
• بەرزکردنەوەی شان بە پێیەکان لەسەر کورسی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر کورسییەک یان هەنگاوێک، ئەمەش مەودای جووڵە و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ هیپ ڕایس?

• Deadlift: Deadlift تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Hip Raises چونکە ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە دەکاتە ئامانج، لەوانەش گلوتس و هامسترینگ، بەڵام هەروەها کار لەسەر پشت و ناوەکی دەکات، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و هێزی کارایی.
• سکوات: سکوات تەواوکەری بەرزکردنەوەی شان بە کارکردنی هەمان ماسولکە سەرەتاییەکان - گلوت و بڕبڕەکانی پشت - بەڵام هەروەها سەرقاڵکردنی چوار سەر و گوێدرێژەکان، ئەمەش دەبێتە هۆی گەشەکردنی هاوسەنگتر لە خوارەوەی جەستە.