وەستانی ئەبس خولانەوەی کشانی

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo وەستانی ئەبس خولانەوەی کشانی

ڕاهێنانی وەستانی خولانەوەی ئەبس ڕاهێنانێکی بەسوودە کە ماسولکەکانی سکت دەکاتە ئامانج، نەرمی و هێزی ناوەکی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا وەرزشوانان، چونکە یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی هاوسەنگی و دۆخی جەستە و هەماهەنگی گشتی جەستە. خەڵک دەیانەوێت بەشداری ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها تۆنکردنی بڕبڕەکانی پشت دەدات بەڵکو یارمەتیدەرە لە کەمکردنەوەی ئازاری پشت و مەترسی برینداربوون بە باشترکردنی سەقامگیری و هێزی ناوەکی.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی ئەبس خولانەوەی کشانی

• قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکان لە بەرزی شانەکانت، بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە بەڵام قفڵیان نەبێت.
• هێواش هێواش جەستەت بۆ لای ڕاست بسووڕێنە، چەناگەت بەرەو پێشەوە بهێڵەرەوە و قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، هەست بە کشانی بڕبڕەی پشت و پشتت بکە.
• گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و جوڵەکە بۆ لای چەپ دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی ئەبس خولانەوەی کشانی

• جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو: کاریگەری ئەم ڕاهێنانە لە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراودایە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ پێچانی جەستەت. بەڵکو سەرنجت لەسەر گرژکردنی بڕبڕەکانی پشتت بێت بۆ ئەوەی جەستەت بسوڕێتەوە، ئەمەش یارمەتیت دەدات زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت.
• چەناگەت بە جێگیری بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە جوڵاندنی چەناگە لەگەڵ جەستەی جەستە لە کاتی خولانەوەیدا. پێویستە چەناگە بە پێشەوە و جێگیر بمێنێتەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ جیاکردنەوەی جوڵەکە تا ناوەکی خۆت، کاریگەری کشانی جەستە زیاد دەکات.
• هەناسەکەت بەکاربهێنە: لەبیرت بێت لە کاتی وەرزشکردندا هەناسە بدەیت. کاتێک جەستەت دەسوڕێنیتەوە هەناسە بدە و هەناسە بدە لەگەڵ گەڕانەوەت بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش یارمەتیت دەدات کە ڕیتمەکەت بپارێزیت

وەستانی ئەبس خولانەوەی کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی ئەبس خولانەوەی کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Abs Rotation Stretch ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکە مەیلەکانی ناو سک دەکاتە ئامانج. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەر ناڕەحەتی و ئازارێک هەستی پێکرا، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنرێت. ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ئەم ڕاهێنانە لە ژێر ڕێنمایی ڕاهێنەر یان کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی دەستپێبکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی ئەبس خولانەوەی کشانی?

• خولانەوەی تۆپی دەرمان: لەم جۆرەدا، پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا دەبیتەوە، تۆپێکی دەرمان بە هەردوو دەستت دەگریت و جەستەت بۆ لای چەپ و ڕاست دەسوڕێنیتەوە.
• پێچانی ئەژنۆی بەرز: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان و پێچەکانت بە پانایی شان لەیەکتر جیا بکەنەوە، ئەژنۆیەک بەرز بکەیتەوە بۆ سنگت و ئەژنۆی بەرامبەرت بەرەو ئەژنۆی بەرزکراوە بپێچیتەوە.
• کشانی ئاسنگەری با: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان و پێکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا بکەنەوە، قۆڵەکانت درێژ بکەیتەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکان و بچەمێنیتەوە بۆ ئەوەی دەست لە دەستی ڕاستت بدەیت بۆ پێی چەپت، پاشان لاکانت بە یەکەوە بگۆڕیت.
• وەستانی پاسکیل چەقاندنی: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان و پێکانت بە پانی شان لەیەکتر جیابوونەوە و دانانی دەستەکانت لە پشت سەرتەوە و پێچانی جەستەت بۆ ئەوەی ئەژنۆ و ئەژنۆی بەرامبەرت پێکەوە کۆبکەیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی ئەبس خولانەوەی کشانی?

• Plank with Twist یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری Standing Abs Rotation Stretch ە، چونکە نەک تەنها ناوەکی بەهێز دەکات بەڵکو جوڵەی خولانەوەی بەرز دەکاتەوە، کە دەتوانێت کاریگەری کشانی خولانەوەی abs باشتر بکات.
• ڕاهێنانی Bicycle Crunch تەواوکەرێکی باشە بۆ Standing Abs Rotation Stretch چونکە جوڵەیەکی پێچانیش لەخۆدەگرێت، کارکردن لەسەر هەردوو abs سەرەوە و خوارەوە، و obliques، وا دەکات کشانی خولانەوەی abs کاریگەرتر بێت بە باشترکردنی هێزی ناوەکی گشتی و نەرمی.