کرۆس ئۆڤەر ئەژنۆی هیپ فلێکسۆر سترێچ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus

BHowanyaja bo کرۆس ئۆڤەر ئەژنۆی هیپ فلێکسۆر سترێچ

کرۆس ئۆڤەر کنێلینگ هیپ فلێکسۆر سترێچ ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بۆ زیادکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی لە شان فلێکسەر و خوارەوەی پشت داڕێژراوە. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، کارمەندانی ئۆفیس، یان هەر کەسێک کە کاتێکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبات، چونکە یارمەتی بەرپەرچدانەوەی ئەو توندییە دەدات کە بەهۆی ماوەیەکی درێژخایەنی ناچالاکییەوە دروست دەبێت. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانییە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت دۆخی جەستەت باشتر بکات و ئاستی وەرزشیت بەرز بکاتەوە و مەترسی فشار یان برینداربوون لە بەشی خوارەوەی جەستەتدا کەم بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo کرۆس ئۆڤەر ئەژنۆی هیپ فلێکسۆر سترێچ

• قاچی پشتەوەت لە پشت پێی پێشەوەت ببڕە، بۆیە قاچەکانت لە ئەژنۆوە ببڕدرێن.
• هێواش هێواش پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، پشتت ڕاست و دەستەکانت لەسەر شانەکانت بهێڵەرەوە، تا هەست بە کشانی چەناگەی قاچی پشتەوە دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی جەستە بکە بەڵام خۆت گرژ مەکە.
• بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و قاچەکان بگۆڕە بۆ دووبارەکردنەوەی کشانی دیوەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina کرۆس ئۆڤەر ئەژنۆی هیپ فلێکسۆر سترێچ

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکە. ئەمەش تەنها یارمەتی پاراستنی هاوسەنگیت نادات، بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە کشانی جەستەت لەسەر فلێکسەرەکانی شانەکەت چڕ دەبێتەوە و بڵاونابێتەوە بۆ بەشەکانی تری جەستەت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت گەدە شل بێت یان کەوانەکەی پشت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت.
• **ڕاگرتنی دۆخی دروستی جەستەت**: جەستەت ڕاست ڕابگرە و شانەکانت لە خوارەوە و پشتەوە. دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە یان بۆ لای چونکە ئەمە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی کاریگەری کشانی جەستە و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی پێکان.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: کلیلی...

کرۆس ئۆڤەر ئەژنۆی هیپ فلێکسۆر سترێچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرۆس ئۆڤەر ئەژنۆی هیپ فلێکسۆر سترێچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Crossover Kneeling Hip Flexor Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت. ئەمەش هەنگاوەکان دەخەینەڕوو: 1- بە شێوەی نیوە ئەژنۆ دەست پێ بکە و ئەژنۆی ڕاستت بەرز بێتەوە و ئەژنۆی چەپت لەسەر زەوی بێت. 2. پێی ڕاستت دابنێ بۆ دەرەوەی ئەژنۆی چەپت. 3- هێواش هێواش پاڵ بنێ بۆ پێشەوە بۆ ناو چەناگەی ڕاستت لەکاتێکدا ئەژنۆی چەپت فشار بخەرە سەر زەوی، و پشتت ڕێک بێت. 4- پێویستە هەست بە کشانی شان و ڕانی چەپ بکەیت. 5- بۆ ماوەی نزیکەی 30 چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە بگرە، پاشان لایەکان بگۆڕە. لەبیرت بێت ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، دەستبەجێ ڕاهێنانەکە ڕابگرە و ڕاوێژ بە ڕاهێنەر یان چارەسەرکەری فیزیایی بکە. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە هەر بەرنامەیەکی نوێی وەرزشکردن لە ژێر چاودێری کەسێکی پسپۆڕدا دەست پێبکەیت، بەتایبەتی ئەگەر کەسێکی سەرەتایی بیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کرۆس ئۆڤەر ئەژنۆی هیپ فلێکسۆر سترێچ?

• گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە Lunge Hip Flexor Stretch، کە لە دۆخی ئەژنۆوە، پێیەک هەنگاو دەنێیت بۆ پێشەوە بۆ ناو سییەکان، ئەژنۆی دیکەت لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە.
• کشانی پەپوولە جۆرێکە لە دانیشتن، کە لەسەر زەوی دادەنیشیت و بنی پێیەکانت پێکەوە دەهێنیت و ئەژنۆکانت بەرەو زەوی پاڵ دەنێیت، کە چەقۆی شانەکانت درێژ دەکەیتەوە.
• Standing Hip Flexor Stretch جۆرێکە لە وەستان، کە تێیدا وەستاویت و پێیەک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە و ئەژنۆت بەرەو سنگت دەهێنیت، پاشان بە نەرمی بەسەر جەستەتدا دەیکێشیت.
• Supine Hip Flexor Stretch جۆرێکە لە پاڵکەوتن، کە لەسەر پشت پاڵدەکەویت و پاژنەی پێت بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا دەبڕیت و بە نەرمی

ڕێکەسانی باشە بۆ کرۆس ئۆڤەر ئەژنۆی هیپ فلێکسۆر سترێچ?

• سییەکان: سییەکان وەرزشێکی تەواوکەری گەورەیە چونکە نەک تەنها چەقۆی شان بەهێز دەکات بەڵکو هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات، ئەمەش دەتوانێت سەقامگیری پێویست بۆ کشانی چەقۆی شان بە ئەژنۆی کرۆس ئۆڤەر بەرز بکاتەوە.
• کشانی پەپوولە: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری کشانی کرۆس ئۆڤەر کنێلینگ هیپ فلێکسۆرە چونکە گرنگی بە کردنەوەی شان و کشانی ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان دەدات، کشانی گشتگیری خوارەوەی جەستە دابین دەکات کاتێک لەگەڵ هیپ فلێکسۆر سترێچ تێکەڵ دەکرێت.