پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus

BHowanyaja bo پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوی

پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوی وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم گلوتەکان دەکاتە ئامانج، بەڵام هەروەها کار لەسەر بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکات، هێز و سەقامگیری و هاوسەنگی بەرز دەکاتەوە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بە کەسانی سەرەتاییشەوە، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها هێز و دۆخی جەستەی خوارەوە باشتر دەکات، بەڵکو یارمەتیدەرە لە ڕێگریکردن لە پێکان و دەتوانێت ئاستی کارکردن لە چالاکییە وەرزشییەکانی دیکەدا بەرز بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوی

• پێیەک لە زەوی بەرز بکەرەوە و ڕاستەوخۆ درێژی بکەرەوە بۆ دەرەوە، پێەکەی ترت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• بە پاڵنانی پاژنەی پێت لەسەر زەوی، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا پشتت ڕاست بێت و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە لە فشاری گلوتەکانت لە سەرەوە.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی، پاشان بە قاچەکەی تر ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوی

• کێشی جەستەی هاوسەنگ: لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچێک لە زەوی، دڵنیابە لەوەی کێشی جەستەت بە یەکسانی لەسەر پێی پاڵپشتت و شانەکانت دابەشکراوە. دوور بکەوەرەوە لە زۆر پشت بەستن بە لایەک چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشار و برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی، بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی چەناگەت. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە گلوت و بڕبڕەکانی پشتت بە تەواوی سەرقاڵ دەبن.
• درێژکردنەوەی تەواوی شان: هەڵەی باو بریتییە لە درێژنەکردنەوەی تەواوەتی شان. دڵنیابە لە بەرزکردنەوەی چەناگەت تا جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات. ئەمەش زۆرترین بەشداریکردنی گلوت و بڕبڕەکانی پشتت دەکات

پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Glute Bridge One Leg on Floor ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە دەستکاریکردنی پردی تەقلیدی گلوتە و زۆرجار پێشنیار دەکرێت بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە پێویستی بە هێز و هاوسەنگی کەمتر هەیە. بەڵام گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردن، ڕەنگە سوودی هەبێت کە ئەم ڕاهێنانانە لە ژێر چاودێری ڕاهێنەر یان پسپۆڕی لەشجوانیدا ئەنجام بدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوی?

• پردی گلوتی تاکە قاچ بە پێ لەسەر تۆپی سویسری: لەبری ئەوەی پێیەک لەسەر زەوی دابنێیت، لەسەر ڕوویەکی ناجێگیر وەک تۆپی سویسری دایدەنێیت، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی و سەقامگیریت دەکات.
• پردی گلوتی تاکە قاچ بەرز: لەم گۆڕانکارییەدا لەبری ئەوەی پێت لەسەر زەوی بێت، لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو دایدەنێیت، ئەمەش مەودای جوڵە زیاد دەکات و گلوتەکان بە توندیتر دەکاتە ئامانج.
• پردی گلوت لەگەڵ کێشی پاژنەی پێ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەستنەوەی کێشی پاژنەی پێ بە قاچی بەرزکراوە لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا بۆ زیادکردنی بەرگری زیاتر و زیادکردنی تەحەدا.
• پردی گلوت لەگەڵ فشاری ئەژنۆ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی تۆپێکی بچووکی وەرزشکردن یان بلۆکێکی فۆم لە نێوان ئەژنۆکانتدا و فشاری بخەیتە سەر لەکاتی ئەنجامدانی وەرزشەکەدا، کە ناوەوەی ڕانەکانت سەرقاڵ دەکات

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوی?

• وەرزشی Deadlift یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە نایابەکان کە تەواوکەری پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوییە چونکە لەسەر هەمان گروپی ماسولکە کاردەکات، بەتایبەتی گلوت و بڕبڕەکانی پشت، بەڵام هەروەها بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکی سەرقاڵ دەکات، هێز و هاوسەنگی گشتی جەستە بەرز دەکاتەوە.
• Hip Thrust ڕاهێنانێکی پەیوەندیدارە بە پردی گلوت یەک قاچ لەسەر زەوی چونکە بە شێوەیەکی هاوشێوە گرنگی بە ماسولکەکانی گلوت دەدات، بەڵام هەروەها پەیوەندی بە ماسولکەکانی گلوتەوە هەیە و ناوەکیش دەگرێتەوە، کە دەتوانێت جووڵە و سەقامگیری شان باشتر بکات، ئەمەش وایکردووە زیادکردنێکی تەواو بێت بۆ ڕاهێنانێکی خوارەوەی جەستە.