پاژنەی ئەژنۆ بۆ خوارەوە کشانی ئەکیل

• بەشی بدن: پشکه‌کان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo پاژنەی ئەژنۆ بۆ خوارەوە کشانی ئەکیل

پاژنەی ئەژنۆ بۆ خوارەوە کشانی ئەکیل ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ڕیشاڵی ئەکیل دەکاتە ئامانج، یارمەتی نەرمی و بەهێزی دەدات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، بەتایبەتی ڕاکەران و ئەوانەی بەشدارن لە وەرزشە کاریگەرییە بەرزەکاندا، چونکە یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە پێکانەکانی پەیوەست بە گرژبوون یان گرژبوون لە بەشی خوارەوەی قاچدا. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە باشترکردنی ئەدای کارکردنت، مەودای جووڵەت زیاد بکات و مەترسی هەوکردنی ڕیشاڵی ئەکیل کەم بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo پاژنەی ئەژنۆ بۆ خوارەوە کشانی ئەکیل

• بە نەرمی پاژنەی پێی پشتەوەت بەرەو خوارەوە بەرەو زەوی فشار بخەرە سەر، پشتت ڕاست بێت و ئەژنۆی پشتەوە بەرکەوتن لەگەڵ زەویدا هەبێت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی ڕیشاڵی ئەکیل و ماسولکەی گوێدرێژەکەت بکە.
• هێواش هێواش کشانییەکە ئازاد بکە و بگۆڕە بۆ قاچەکەی تر، پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.
• بۆ باشترین ئەنجام ئەم کشانە ٢ بۆ ٣ جار لەسەر هەر قاچێک ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاژنەی ئەژنۆ بۆ خوارەوە کشانی ئەکیل

• پاژنە بە خوارەوە بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەرزکردنەوەی پاژنەی پێی پشتەوە لە زەوی. زۆر گرنگە پاژنەی پێت لە خوارەوە بێت بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەر ڕیشاڵی ئەکیل درێژ بکەیتەوە. ئەگەر پاژنەی پێت بەرز بووەوە، سوودی تەواوی کشانی جەستەت دەست ناکەوێت.
• پاڵ بنێ بۆ پێشەوە: پاڵ بنێ بۆ پێشەوە بۆ ناو کشانی یارییەکە، بەڵام دڵنیابە لە هێشتنەوەی جەستەت بە ڕاست و پشتت ڕاست. زۆر مەیل بۆ پێشەوە یان شلبوونەوە دەتوانێت کاریگەری کشانی جەستەت کەم بکاتەوە و فشار بخاتە سەر پشتت.
• ڕاگرتنی کشانی: لانیکەم ٣٠ چرکە و تا ١ خولەک کشانی ڕاگرتنەکە بۆ زۆرترین سوود. هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە پەلە بکەیت لە کشانی شوێنەکاندا، بەڵام ئەوە...

پاژنەی ئەژنۆ بۆ خوارەوە کشانی ئەکیل سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاژنەی ئەژنۆ بۆ خوارەوە کشانی ئەکیل?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Kneeling Heel Down Achilles Stretch ئەنجام بدەن. کشانی سادەیە کە ڕیشاڵی ئەکیل و ماسولکەکانی گوێدرێژ دەکاتە ئامانج. لێرەدا ڕێنماییەکی بنەڕەتی بۆ چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1. سەرەتا بە ئەژنۆ لەسەر یەک ئەژنۆ دەست پێ بکە. ئەژنۆی پشتەوە دەبێت ئەو ئەژنۆیە بێت کە تۆ کشانی دەکەیت. 2. پێی پشتەوەت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. 3- پاڵ بنێ بۆ پێشەوە لەکاتێکدا پشتت ڕێک بێت و پاژنەی پشتت لەسەر زەوی بێت. 4- پێویستە هەست بە کشانی بەشی خوارەوەی قاچت بکەیت. لەبیرت بێت جوڵەکان بە خاوی و کۆنتڕۆڵکراو بهێڵیتەوە، وە ئەگەر هەستت بە ئازار کرد زۆر پاڵ مەدە. هەروەها باشترە پێش کشانی خۆت کەمێک گەرم بکەیتەوە. ئەگەر هەر نیگەرانییەکی تەندروستی یان برینداربوونت هەیە، باشتر وایە پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە پزیشک یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاژنەی ئەژنۆ بۆ خوارەوە کشانی ئەکیل?

• ڕاکێشانی دیواری وەستاو: لەم جۆرەدا لەبەردەم دیوارێکدا وەستاویت و پێیەکت بەرەو پێشەوەیە و پێیەکەی تر درێژکراوەتەوە بۆ دواوە. پاڵ بنێ بە دیوارەکەوە لەکاتێکدا پاژنەی پشتت لەسەر زەوی بهێڵیتەوە بۆ ئەوەی ئەکیلەکەت درێژ بکەیتەوە.
• کشانی تەختەی مەیل: بە بەکارهێنانی تەختەی مەیل یان چەقۆ، پێت لەسەری دابنێ و پاژنەی پێت بۆ خوارەوە و پەنجەکانی قاچت بەرز بکەرەوە. پاڵ بنێ بۆ پێشەوە بۆ ئەوەی ڕیشاڵی ئەکیلەکەت درێژ بکەیتەوە.
• کشانی پلیکانەکان: لەسەر پلیکانەیەک بوەستە و پەنجەکانی قاچت لەسەر پلیکانەکان بێت و پاژنەی پێیەکانت هەڵواسرابێت. پاژنەکانت دابەزێنە بۆ خوار ئاستی پلیکانەکان بۆ ئەوەی ڕیشاڵی ئەکیلەکەت درێژ بکەیتەوە.
• کشانی ڕاکێشانی خاولی: لەکاتی دانیشتن لەسەر زەوی خاولییەک بە دەوری تۆپی پێتدا ببەستە. خاولییەکە بەرەو خۆت ڕابکێشە لەکاتێکدا قاچت ڕاست ڕابگریت بۆ ئەوەی ڕیشاڵی ئەکیلەکەت درێژ بکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاژنەی ئەژنۆ بۆ خوارەوە کشانی ئەکیل?

• Seated Calf Stretch: ئەمەش یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری Kneeling Heel Down Achilles Stretch ە چونکە ماسولکەکانی گوێدرێژ و ڕیشاڵی ئەکیلیش دەکاتە ئامانج، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژبوون لەم شوێنانەدا.
• سەگی خوارەوە: ئەم پۆزە یۆگایە تەواوی زنجیرەی دواوە دەکشێنێتەوە، لەوانەش گوێدرێژ و ڕیشاڵی ئەکیل، ئەمەش وایکردووە کە تەواوکەرێکی تەواو بێت بۆ کشانی ئەکیل بۆ خوارەوەی پاژنەی ئەژنۆ چونکە یارمەتیدەرە بۆ زیاتر بەرزکردنەوەی نەرمی و جووڵە لەم ناوچانەدا.