تاکە پاژنە دڵۆپ ئەکیل کشانی
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo تاکە پاژنە دڵۆپ ئەکیل کشانی
ڕاهێنانی تاکە پاژنە دابەزینی ئەکیل ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بۆ بەرزکردنەوەی نەرمی و هێز لە ڕیشاڵی ئەکیل و ماسولکەکانی گوێدرێژدا داڕێژراوە. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ڕاکەران، وەرزشوانان، یان ئەو کەسانەی کە لە پێکانەکانی خوارەوەی قاچەکانیان چاک دەبنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە باشترکردنی ئاستی وەرزشی خۆت، هاوسەنگی باشتر بەرەوپێش ببات، و مەترسی پێکانەکانی پەیوەست بە توند یان لاوازی ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ کەم بکاتەوە.
Dacakiya: Kirina ji bo تاکە پاژنە دڵۆپ ئەکیل کشانی
- هێواش هێواش خۆت لەسەر هەردوو پەنجەی قاچت بەرز بکەرەوە، دەستەکانت بەکاربهێنە بۆ پشتگیری.
- وردە وردە پێی ڕاستت دابەزێنە بۆ خوارەوە، با پاژنەکەت لە خوار ئاستی هەنگاوەکەوە دابەزێت، لە هەمان کاتدا پێی چەپت بەرز بێتەوە.
- ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥-٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی ڕیشاڵی ڕاستی ئەکیل و ماسولکەی گوێدرێژەکەت بکە.
- بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی و بە پێی چەپ پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە، بە یەکەوە لە نێوان قاچەکاندا بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.
Tîpên bo çalakîkirdina تاکە پاژنە دڵۆپ ئەکیل کشانی
- ڕێکخستنی دروستی جەستە: لەسەر لێواری هەنگاوێک یان سەکۆیەک بەرز بوەستە، پێیەک بە لێوارەکەوە هەڵواسراوە. دڵنیابە کە چەناگەت چوارگۆشەیە و پشتت ڕێک بێت و شانەکانت ئارامن. دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە یان دواوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی دروستبوونی فشاری ناپێویست لەسەر پشت و چەناگەت.
- جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پاژنەی پێت بەرەو زەوی دابەزێنە بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو تا هەست بە کشانی گوێدرێژ و ئەکیل دەکەیت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە یان بەکارهێنانی جوڵەی چرچ و لۆچی، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون.
- زیادەڕەوی مەکە: گرنگە هەست بە کشانی نەرم بکەیت نەک ئازار. ئەگەر هەستت بە ئازار کرد، تۆش پاڵ دەنێیت
تاکە پاژنە دڵۆپ ئەکیل کشانی سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە تاکە پاژنە دڵۆپ ئەکیل کشانی?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Single Heel Drop Achilles Stretch ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە بۆ ڕاکێشانی ڕیشاڵی ئەکیل و ماسولکەکانی گوێدرێژ. بەڵام گرنگە بە دروستی ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لێرەدا چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- لەسەر لێواری هەنگاوێک یان سەکۆیەکی بەرز بوەستە، پاژنەکانت لە لێوارەکەوە هەڵواسرابێت. 2. بۆ پشتگیریکردن بە دیوارێک یان پەنجەرەیەکەوە بگرە. 3- هێواش هێواش پاژنەیەک دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ خوارەوەی ئاستی هەنگاوەکە، پێیەکەی تر بە تەختی لەسەر هەنگاوەکە بهێڵەرەوە. 4- بۆ ماوەی نزیکەی 15-30 چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە بگرە، پاشان پاژنە بەرز بکەرەوە بۆ ئاستی هەنگاوەکە. 5. پێ بگۆڕە و بە پێیەکەی تر کشانی دووبارە بکەرەوە. لەبیرت بێت هەمیشە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراو ڕابگریت، و هەرگیز نەگەڕێنەوە یان کشانی بەزۆر. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، ڕاهێنانەکە ڕابگرە. وەک هەر ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن، باشتر وایە ڕاوێژ بە چارەسەرکەری فیزیایی یان پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە ئەنجام دەدەیت
چیترین گۆڕانەکان لە تاکە پاژنە دڵۆپ ئەکیل کشانی?
- دابەزینی پاژنەی ئەژنۆ بە تاکە قاچ: لەم گۆڕانکارییەدا ئەژنۆی قاچی کشاو کەمێک چەماوەتەوە، ڕیشاڵە جیاوازەکانی ڕیشاڵی ئەکیل دەکاتە ئامانج.
- دابەزاندنی تاکە پاژنە لەسەر بنەمای دیوار: دەتوانیت ئەم گۆڕانکارییە ئەنجام بدەیت بە پشت بەستن بە دیوارێک بۆ پشتگیری، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی بدات لە کاتی کشانیدا.
- بەرزبوونەوەی تاکە پاژنە دابەزین: ئەم وەشانەی بریتییە لە ئەنجامدانی کشانی لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک هەنگاوێک، کە دەتوانێت چڕی کشانییەکە زیاد بکات.
- Seated Single Heel Drop: ئەم گۆڕانکارییە لە دۆخی دانیشتندا ئەنجام دەدرێت، کە دەتوانێت کەمتر چڕ بێت و گونجاوتر بێت بۆ ئەوانەی کێشەی هاوسەنگییان هەیە یان کەسانی سەرەتایی.
ڕێکەسانی باشە بۆ تاکە پاژنە دڵۆپ ئەکیل کشانی?
- کشانی گوێدرێژ دانیشتوو: ئەم ڕاهێنانە هەروەها ماسولکەکانی گوێدرێژ و ڕیشاڵی ئەکیل دەکاتە ئامانج، گۆشەیەکی جیاوازی کشانی دابین دەکات کە دەتوانێت نەرمی و مەودای جووڵەی سوودەکانی کشانی ئەکیلی دڵۆپی تاکە پاژنە بەرز بکاتەوە.
- سەگی بەرەو خوارەوە: ئەم پۆزە یۆگایە تەواوی زنجیرەی دواوە دەکشێنێتەوە، لەوانەش گوێدرێژەکان و ڕیشاڵی ئەکیل، تەواوکەرێکی تەواوی جەستە بۆ کشانی تەرکیزکراوی کشانی ئەکیلی دڵۆپی تاکە پاژنە دابین دەکات.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ تاکە پاژنە دڵۆپ ئەکیل کشانی
- وەرزشی کشانی ئەکیل
- کێشی لەش وەرزشی گوێدرێژ
- ڕاهێنانی تاکە پاژنەی دابەزین
- کێشی جەستە کشانی ئەکیل
- وەرزشی بەهێزکردنی گوێدرێژەکان
- بێ ئامێر ڕاهێنانی گوێدرێژ
- کشانی دابەزینی پاژنە
- ڕاهێنانی ئەکیل لە ماڵەوە
- تاکە پاژنە دڵۆپ گوێدرێژ کشانی
- وەرزشی کێشی لەش بۆ گوێدرێژەکان