L-Pull-up

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە., ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo L-Pull-up

وەرزشی L-Pull-up وەرزشێکی چالاکە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە هێز و چالاکی و بەرگەگرتنی گشتی بەرز دەکاتەوە، گروپە سەرەکییەکانی ماسولکەیی وەک پشت، قۆڵ، شان و ناوەکی دەکاتە ئامانج. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی لە ئاستی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای ئەوەدان هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانیان بە شێوەیەکی بەرچاو بەرز بکەنەوە. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت L-Pull-ups بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی توانای ڕاکێشانیان، باشترکردنی دۆخی جەستەیان و بەدەستهێنانی بەشی سەرەوەی جەستەی تۆن و بەهێزتر.

Dacakiya: Kirina ji bo L-Pull-up

• دواتر قاچەکانت هاوتەریب لەگەڵ زەوی بەرز بکەرەوە بۆ شێوەی L، قاچەکانت بە ڕێک و پێکەوە بهێڵەرەوە؛ ئەمە پێگەی دەستپێکی تۆیە.
• بە بەکارهێنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت، خۆت ڕابکێشە بۆ سەرەوە تا چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت، لە هەمان کاتدا شێوەی L بە قاچەکانت بپارێزە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ بووە و جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدایە.
• لە کۆتاییدا خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بۆ شوێنی دەستپێکردن، قاچەکانت لە شێوەی Lدا بهێڵەرەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina L-Pull-up

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە ناوکەکەت سەرقاڵ نەکەیت. L-Pull-up تەنها بەشی سەرەوەی جەستەت دەکاتە ئامانج، بەڵکو ناوەکی جەستەت دەکاتە ئامانج. دڵنیابە کە بڕبڕەکانی پشتت توند و سەرقاڵ بوون بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی شێوەی "L" و هەروەها سەقامگیری دابین دەکات.
• **دوورکەوتنەوە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم**: وەرچەرخان یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ ڕاکێشانی خۆت هەڵەیەکی باو و باو و ئاساییە. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و هەروەها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت بێت بۆ ئەوەی خۆت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ڕابکێشیت

L-Pull-up سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە L-Pull-up?

L-Pull-ups تەواو چالاکە و بەگشتی پێویستی بە ئاستێکی باشی هێزی سەرەوەی جەستە و سەقامگیری ناوەکی هەیە. بۆیە لەوانەیە بۆ ئەو کەسە سەرەتاییانە نەگونجێن کە تازە دەستیان بە گەشتی لەشجوانی خۆیان کردووە. پێشنیار دەکرێت کە کەسانی سەرەتایی بە ڕاکێشانی بنەڕەتی یان ڕاکێشانی یارمەتیدەر دەست پێبکەن، وردە وردە هێز دروست بکەن پێش ئەوەی پێشبکەون بۆ گۆڕانکارییە پێشکەوتووترەکانی وەک L-Pull-up. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە L-Pull-up?

• The Close-Grip Pull-Up: ئەم گۆڕانکارییە وای لێکردوویت کە دەستەکانت لەیەکتر نزیکتر لە پانی شانەکانت لەیەکترەوە بگرێت، ئەمەش فۆکەسەکە دەگۆڕێت بۆ دوو بڕبڕەی پشت و پێشەوەی قۆڵەکانت.
• Weighted L-Pull-Up: ئەمە وەشانێکی پێشکەوتووترە کە پشتێنەی کێش لەبەر دەکەیت یان دامبڵێک لە نێوان پێیەکانتدا دەگریت بۆ ئەوەی بەرگری زیاد بکات و زیاتر تەحەدای ماسولکەکانت بکات.
• یەک قۆڵی L-Pull-Up: ئەمە گۆڕانکارییەکی زۆر چالاکە کە بریتییە لە ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە تەنها بە یەک قۆڵ لەکاتێکدا قاچەکانت لە دۆخی Lدا دەهێڵیتەوە.
• Mixed-Grip L-Pull-Up: لەم جۆرەدا دەستێک بە دەست و دەستەکەی تر لە ژێر دەستی بارەکە دەگرێت. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ یەکسانکردنی ناهاوسەنگی ماسولکەکان و زیادکردنی تەحەدای جیاواز بۆ...

ڕێکەسانی باشە بۆ L-Pull-up?

• گرتنی جەستەی کون یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری L-Pull-up ە چونکە بەهێزی ناوەکی و سەقامگیری دەکاتە ئامانج، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی جەستە لە شێوەی 'L' لە کاتی ڕاکێشانەکەدا.
• هەروەها ڕاهێنانی Leg Raises تەواوکەری L-Pull-up ە چونکە بە تایبەتی بەهێزکردنی چەقۆی شان و بڕبڕەی خوارەوەی بڕبڕەی پشت، ئەو ماسولکانەی کە بە قورسی سەرقاڵن لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچەکان بۆ پێکهێنانی دۆخی 'L' لە ڕاکێشانی سەرەوەدا.