دوو پەنجەی پێ دەست لێدان

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە., ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo دوو پەنجەی پێ دەست لێدان

دەست لێدانی دوو پێی وەرزشێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەکی و خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ڕێگەیەکی زۆر باش پێشکەش دەکات بۆ دروستکردنی هێز و نەرمی و هاوسەنگی. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هەماهەنگی گشتی جەستەت، دۆخی جەستەت و چالاکی، ئەمەش دەبێتە هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئەوانەی بەدوای ڕاهێنانێکی گشتگیردا دەگەڕێن.

Dacakiya: Kirina ji bo دوو پەنجەی پێ دەست لێدان

• قاچی ڕاستت بەرز بکەرەوە و لە ئەژنۆوە بیچەمێنە، هەوڵبدە ڕانت هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی.
• لەکاتێکدا قۆڵی چەپت بە درێژایی دەهێڵیتەوە، لە کەمەرتەوە بچەمێنەوە و بگەیتە قۆڵی ڕاستت بۆ ئەوەی دەست لە پێی ڕاستت بدەیت.
• گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێک و هەمان جوڵە لە لایەکی تر دووبارە بکەرەوە، قاچی چەپت بەرز بکەرەوە و بگەیتە دەستی چەپ بۆ ئەوەی دەست لە پێی چەپت بدەیت.
• بەردەوام بە لە یەکترگۆڕینی لاکان بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو لە دووبارەکردنەوەکان یان بۆ ماوەیەکی کاتیی دیاریکراو.

Tîpên bo çalakîkirdina دوو پەنجەی پێ دەست لێدان

• فۆڕمی دروست: بۆ دەست لێدانی دوو پێی، پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە و قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکانت. لە کەمەرەوە بچەمێنەوە و دەستی ڕاستت بگەیەنە خوارەوە بۆ ئەوەی دەست لە پەنجەی چەپت بدەیت، پاشان بگەڕێوە بۆ وەستان. بە دەستی چەپ و پەنجەی ڕاست دووبارەی بکەرەوە. گرنگە پشتت ڕاست ڕابگریت و لەکاتی چەمانەوەی پشتت دوور بکەویتەوە لە گردکردنی؛ ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی برینداربوونی پشت.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکەدا. لەبری ئەوە هەر دەست لێدانێکی پەنجەی پێ بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ ئەنجام بدە. ئەمەش یارمەتیت دەدات ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت و زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت.
• هەناسەدان: لەبیرت بێت لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا هەناسە بدەیت.

دوو پەنجەی پێ دەست لێدان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دوو پەنجەی پێ دەست لێدان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی دوو پێی دەست لێدان ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە هێواشی و بە وریاییەوە دەست پێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هاوسەنگی و نەرمی هەیە. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی زۆر بە زەحمەت بزانێت، دەتوانێت دەستکاری ڕاهێنانەکە بکات بە چەمانەوەی ئەژنۆکانی یان نەگەیشتنە ئەو ئاستە. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە دوو پەنجەی پێ دەست لێدان?

• دەست لێدانی دوو پێی بازدان بریتییە لە بازدان بۆ سەرەوە و دەست لێدانی پەنجەکانی قاچت لە ناوەڕاستی هەوادا، ئەمەش توخمێکی کاردیۆی زیادە بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• دەست لێدانی دوو پێی دانیشتوو لەکاتی دانیشتن لەسەر زەوی ئەنجام دەدرێت، قاچەکانت درێژ دەکەیتەوە و دەستەکانت بەرەو پەنجەکانی قاچت دەگەیت، زیاتر گرنگی بە نەرمی و نەرمی دەدات.
• دەست لێدانی دوو پێی وەستاو لەگەڵ پێچاندا خولانەوەی جەستەی جەستە زیاد دەکات لەکاتێکدا بچەمێنیتەوە بۆ دەست لێدانی پەنجەکانی قاچت، ئەمەش بەشداریکردنی ماسولکە مەیلەکان بەرز دەکاتەوە.
• دەست لێدانی دوو پێی بە باندێکی بەرگری بریتییە لە پێچانی باندێک بە دەوری پێیەکانت و ڕاکێشانی بۆ سەرەوە کاتێک کە دەچەمێنیتەوە بۆ ئەوەی دەست لە پەنجەکانی قاچت بدەیت، ئەمەش پێکهاتەیەکی ڕاهێنانی هێز زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دوو پەنجەی پێ دەست لێدان?

• هەروەها "Standing Hamstring Stretch" تەواوکەری Two Toe Touch ە چونکە ڕاستەوخۆ پەنجەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش نەرمی و هێزی پێویست بۆ ئەنجامدانی Two Toe Touch بە شێوەیەکی کاریگەر بەرز دەکاتەوە.
• "قیچی پیلاتس" یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری دوو پەنجەی دەست لێدان دەبێت، بەو پێیەی کار لەسەر سەقامگیری ناوەکی و نەرمی خوارەوەی جەستە دەکات، کە هەردووکیان زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی دەست لێدانی دوو پێی بە فۆرم و هاوسەنگییەکی دروست.