مین یەک قۆڵ چەماوەتەوە سەر بنچ ڕیز

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo مین یەک قۆڵ چەماوەتەوە سەر بنچ ڕیز

لاندمین یەک قۆڵی چەمانەوەی لەسەر بنچ ڕیز ڕاهێنانێکی بەهێزی گشتگیرە کە ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی لاتیسیموس دۆرسی، هەروەها شان و دوو بڕبڕەی پشت دەگرێتەوە. بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. ئەم ڕاهێنانە بۆ ئەو کەسانە خوازراوە کە ئامانجیان باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و پێناسەکردنی ماسولکەکانیان و سەقامگیرییان هەیە لە هەمان کاتدا باشترکردنی دۆخی جەستەیان و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo مین یەک قۆڵ چەماوەتەوە سەر بنچ ڕیز

• کورسییەکی تەختی ڕاست بە باربێلەکە دابنێ، پاشان لە لایەکی کورسییەکە بوەستە و بچەمێنەرەوە، ئەژنۆیەک و هەمان دەستی لاوەکی لەسەر کورسییەکە دابنێ بۆ پشتگیریکردن.
• بە دەستی ئازاد سەری باربێلەکە بگرە، دڵنیابە کە قۆڵت بە تەواوی درێژ بووەتەوە و پشتت ڕاستە.
• باربێلەکە بەرەو سەرەوە بەرەو جەستەت ڕابکێشە، ئەژنۆت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە و ماسولکەکانی پشتت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر.
• هێواش هێواش باربێلەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی جوڵەکە بپارێزە، و دووبارەی بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز پێش گۆڕینی لایەکان.

Tîpên bo çalakîkirdina مین یەک قۆڵ چەماوەتەوە سەر بنچ ڕیز

• کێشی گونجاو: بە کێشێکی قورس دەست پێ مەکە. کلیلی ئەم ڕاهێنانە فۆڕمی دروستە نەک بڕی کێش. سەرەتا بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ ئاسوودەبوونت لەگەڵ وەرزشەکە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. بەڵکو بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ڕاهێنانەکە ئەنجام بدە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی ئامانجدار بە تەواوی سەرقاڵ دەبن و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• تەواوی مەودای جوڵە: دڵنیابە کە باربێلەکە بە درێژایی ڕێگاکە تا سنگت ڕادەکێشیت و قۆڵت بە تەواوی درێژ دەکەیتەوە لە بنی جوڵەکەدا. ئەمەش دڵنیای دەدات کە سوودی تەواوی ڕاهێنانەکە بەدەست دەهێنیت.
• بنچێک بەکاربهێنە بۆ پشتگیری: هەندێک

مین یەک قۆڵ چەماوەتەوە سەر بنچ ڕیز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە مین یەک قۆڵ چەماوەتەوە سەر بنچ ڕیز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Landmine One Arm Bent-Over Bench Row ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێک دەست پێبکەن کە بەڕێوەبچێت و سەرنجیان لەسەر فۆرم بێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون چاودێری بکات و فۆڕمەکەت ڕاست بکاتەوە ئەگەر پێویست بوو. ئەم ڕاهێنانە سوودی هەیە بۆ پەرەپێدانی هێزی پشت و شان و قۆڵ. بەڵام ئەگەر پێشتر هەر حاڵەتێک یان برینێکت هەبوو، بەتایبەتی لە پشت یان شانتدا، پێویستە پێش هەوڵدان بۆ ڕاهێنانی نوێ ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە مین یەک قۆڵ چەماوەتەوە سەر بنچ ڕیز?

• Landmine T-Bar Row: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی هەردوو دەست بۆ بەرزکردنەوەی بارەکە، ئەمەش دەتوانێت ڕێگە بدات کێشی قورستر و بەشداریکردنی ماسولکەکانی جیاواز.
• ڕیزی نیوە ئەژنۆی تاکە قۆڵی مین: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ لەسەر ئەژنۆیەک (هەمان لای قۆڵی کارکردنت) ئەژنۆ دەدەیت لە کاتێکدا پێیەکەی تر تەختە لەسەر زەوی، ئەمەش تەحەدای سەقامگیری جیاوازت بۆ دابین دەکات.
• مین یەک قۆڵ ڕیز بە سوڕانەوە: ئەم گۆڕانکارییە پێکهاتەیەکی خولانەوەی زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە، یارمەتیت دەدات بۆ کارکردنی ماسولکە مەیلەکانت لەگەڵ پشتت.
• Landmine One Arm Bent-Over Row with Iso Hold: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ بارەکە لە سەرەوەی جوڵەکەدا بۆ چەند چرکەیەک دەگریت بۆ زیادکردنی کات لە ژێر گرژی و بەرزکردنەوەی گەشەی ماسولکەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ مین یەک قۆڵ چەماوەتەوە سەر بنچ ڕیز?

• ڕیزی تی بار یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە پەیوەندیدارەکان کە ماسولکەکانی پشتیش دەکاتە ئامانج، بەڵام لە یەک کاتدا هەردوو قۆڵی سەرقاڵ دەکات، ڕاهێنانێکی هاوسەنگ پێشکەش دەکات و یارمەتی باشترکردنی هێز و سیمیتری گشتی دەدات.
• ڕاهێنانی ڕیزی کێبڵی دانیشتوو تەواوکەری ڕیزی بنچینەیی یەک قۆڵی مین بە ئامانجکردنی هەمان گروپە ماسولکەکان بەڵام لە دۆخی دانیشتندا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ جیاکردنەوەی ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەرتر و باشترکردنی دۆخی جەستە.