ڕیزی دانیشتنی لیڤەر

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo ڕیزی دانیشتنی لیڤەر

ڕیزی دانیشتنی لیڤەر ڕاهێنانێکی کاریگەرە بۆ ڕاهێنانی هێز کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج لەوانە پشت و شان و قۆڵ. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان و بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەی باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی دانیشتنی لیڤەر

• بە گرتنی دەستی سەرەوە دەستەکان بگرە، دڵنیابە لە درێژبوونەوەی قۆڵەکانت و پشتت ڕاستە.
• دەستەکانت بەرەو جەستەت ڕابکێشە لەکاتێکدا ئەژنۆکانت لە لاکانتەوە نزیک بکەرەوە، سەرنجت لەسەر فشاری شانەکانت بەیەکەوە بێت لە لوتکەی جوڵەکەدا.
• بۆ یەک یان دوو چرکە دۆخەکە ڕابگرە بۆ ئەوەی زۆرترین بەشداری ماسولکەکان بکەیت.
• هێواش هێواش قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە پشتت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە و بە درێژایی جوڵەکە کۆنتڕۆڵی خۆت دەپارێزیت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی دانیشتنی لیڤەر

• **گرتنی دروست:** دەستەکان بە گرێپێکی بێلایەن بگرە (کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن). دڵنیابە کە گرتنەکەت پتەوە بەڵام زۆر توند نەبێت بۆ ئەوەی فشاری ناپێویست لەسەر مەچەک و پێش قۆڵەکانت نەبێت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** لەکاتی ئەنجامدانی ڕیزی دانیشتنی لیڤەر، دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. دەستەکان بەرەو جەستەت ڕابکێشە، لە لوتکەی جوڵەکەدا شانەکانت بەیەکەوە ببەستە و پاشان هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەم جوڵە خاو و کۆنترۆڵکراوە یارمەتیدەر دەبێت بۆ زۆرترین بەشداریکردنی ماسولکەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• **دوورکەوتنەوە لە زیادەڕۆییکردن:** یەکێک لە هەڵە باوەکان زیادەڕۆییکردنە لە کۆتایی جوڵەکەدا. کاتێک دەستەکان دەکێشیت، دوور بکەوەرەوە لە ڕاکێشانیان بەسەر جەستەتدا. زیادەڕۆیی درێژکردنەوە دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر...

ڕیزی دانیشتنی لیڤەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی دانیشتنی لیڤەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی ڕیزی دانیشتنی لیڤەر ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی چەند دانیشتنی یەکەم بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێک، پێویستە کەسانی سەرەتایی وردە وردە کێشیان زیاد بکات لەگەڵ ئاسوودەتر و بەهێزتربوونیان.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی دانیشتنی لیڤەر?

• ڕیزی دانیشتنی لیڤەری گرتنی فراوان: بە بەکارهێنانی گرێپێکی فراوانتر دەتوانیت ماسولکەکانی سەرەوەی پشت و شانەکانی دواوەت بە شێوەیەکی کاریگەرتر بکەیتە ئامانج.
• ڕیزی دانیشتنی لیڤەری نزیک: ئەم گۆڕانکارییە زیاتر لە لاتەکانی خوارەوە و پشتی ناوەڕاست دەکاتە ئامانج، کە ڕاهێنانێکی گشتگیری پشت دابین دەکات.
• ڕیزی دانیشتنی لیڤەری گرێپی ژێر دەست: ئەم گۆڕانکارییە جەخت لەسەر لاتی خوارەوە و بایسێپس دەکاتەوە بە بەکارهێنانی گرێپی ژێر دەست.
• ڕیزی دانیشتنی لیڤەر لەگەڵ وەستان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان لە لوتکەی گرژبوونەوەکەدا، کە دەتوانێت یارمەتی زیادکردنی کات لە ژێر گرژیدا بدات و گەشەی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی دانیشتنی لیڤەر?

• ڕیزی باربێل بێنت-ئۆڤەر ڕاهێنانێکی دیکەی تەواوکەرە چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی پشت وەکو ڕیزی دانیشتنی لیڤەر سەرقاڵ دەکات، بەڵکو کار لەسەر گلوتس و بڕبڕەکانی پشت دەکات، هاوسەنگی و سەقامگیری گشتی بەرەوپێش دەبات کە دەتوانێت ئەدای ڕیزی دانیشتنی لیڤەر باشتر بکات.
• Deadlift لە کاتێکدا بە پلەی یەکەم وەرزشێکی خوارەوەی جەستە و ناوەکییە، هەروەها ماسولکەکانی پشتەوە سەرقاڵ دەکات، بەتایبەتی بەشی خوارەوەی پشت، کە دەتوانێت پشتگیری لە هێز و سەقامگیری پێویست بکات بۆ ڕیزی دانیشتنی لیڤەر، بەم شێوەیە کاریگەری جوڵەی ڕۆیشتن بە قاچاخ بەرز دەکاتەوە.