مین یەک قۆڵی چەمانەوەی ڕیز

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo مین یەک قۆڵی چەمانەوەی ڕیز

Landmine One Arm Bent-Over Row ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. ئەم ڕاهێنانە هەڵبژاردەیەکی زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و دۆخی جەستەیان و هاوسەنگی ماسولکەکانیان باشتر بکەن، چونکە ڕێگە بە ڕاهێنانی تاکلایەنە دەدات، دڵنیا دەبێتەوە لە کارکردنی هەردوو لای جەستە بە یەکسانی.

Dacakiya: Kirina ji bo مین یەک قۆڵی چەمانەوەی ڕیز

• بە لایەکدا بەرەو باربێلەکە بوەستە، پێیەکان بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە و لە چەناگە و ئەژنۆکانتان بچەمێنەوە بۆ ئەوەی بە دەستی ڕاستت کۆتایی ئازادی باربێلەکە بگرن.
• پشتت ڕاست ڕابگرە و باربێلەکە بەرەو لای خۆت ڕابکێشە، ئەژنۆت لە جەستەتەوە نزیک بێت.
• بۆ ساتێک لە سەرەوە ڕایبگرە، پاشان بە هێواشی باربێلەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی چەپت و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina مین یەک قۆڵی چەمانەوەی ڕیز

• **دوورکەوتنەوە لە جوڵەی جەرکی**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زەبری هێز بەکاربهێنیت یان کێشەکەت بەرز بکەیتەوە. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش زیاد دەکات. دڵنیابە لە کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکانت و جێگیربوون، چ لە کاتی بەرزکردنەوە و دابەزاندنی کێشەکەدا.
• **ناوکی خۆت بە سەرقاڵی بهێڵەرەوە**: پاراستنی ناوەکی توند بە درێژایی ڕاهێنانەکە زۆر گرنگە بۆ سەقامگیری و بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت یان پێچانی جەستەت، چونکە ئەم هەڵانە دەبنە هۆی برینداربوونی پشت.
• **Full Range of Motion**: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، دڵنیابە کە بە مەودای تەواوی جوڵەدا تێدەپەڕیت. باربێلەکە ڕابکێشە

مین یەک قۆڵی چەمانەوەی ڕیز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە مین یەک قۆڵی چەمانەوەی ڕیز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Landmine One Arm Bent-Over Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی فۆرم و تەکنیکێکی دروست دڵنیا بیت. ئەم ڕاهێنانە سوودی هەیە بۆ بەهێزکردنی پشت و شان و قۆڵ. هەمیشە باشترە ڕاهێنەرێکی پیشەگەر یان کەسێکی شارەزا لە بەرزکردنەوەی قورسایی هەبێت بۆ ڕێنماییکردنی کەسانی سەرەتایی لە ڕاهێنانەکەدا بۆ ئەوەی تووشی هەر پێکانێکی ئەگەری نەبن.

چیترین گۆڕانەکان لە مین یەک قۆڵی چەمانەوەی ڕیز?

• ڕیزبەندی تی باربێل: لەم جۆرەدا، تۆ باربێلەکە دەچەمێنیتەوە و لە کەمەرتەوە دەچەمێنیتەوە و بە بەکارهێنانی هەردوو دەستت باربێلەکە بەرەو سنگت ڕیز دەکەیت.
• Landmine One Arm Squat and Row: ئەم گۆڕانکارییە squat زیاد دەکات بۆ جوڵەکە، کە تێیدا پێش ئەنجامدانی ڕیزەکە squat دەکەیت بۆ خوارەوە، ئەمەش پێکهاتەیەکی خوارەوەی جەستە زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.
• مین یەک قۆڵ ڕیزی بەرز: ئەم گۆڕانکارییە ڕیزێکی بەرزتر دەگرێتەوە، کە تیایدا باربێلەکە بەرەو سەرەوەی سنگت یان شانت ڕادەکێشیت، بە توندیتر ماسولکەکانی سەرەوەی پشت و شان دەکەیتە ئامانج.
• ڕیزی خولانەوەی یەک قۆڵی مین: ئەم گۆڕانکارییە جوڵەیەکی خولانەوەی لەخۆدەگرێت، کە تێیدا جەستەت دەسوڕێنیتەوە لەکاتی ڕیزکردنی باربێلەکەدا، جگە لە پشت و قۆڵەکانت ناوەکی و مەیلەکانت دەگرێتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ مین یەک قۆڵی چەمانەوەی ڕیز?

• ڕیزەکانی دامبڵ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان دەکەنە ئامانج، لەوانە لاتیسیموس دۆرسی و ڕۆمبۆیدەکان، و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێز و هاوسەنگی تاکلایەنە، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ جۆری یەک قۆڵی ڕیزی مین.
• ڕیزی Renegade Row زیادکردنێکی سودبەخشە چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵکو ناوەکی و شانەکانیش دەگرێتەوە، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی جەستە بەرەوپێش دەبات، کە دەتوانێت کارایی لە Landmine One Arm Bent-Over Row بەرز بکاتەوە.