بەرزکردنەوەی قاچ

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی قاچ

بەرزکردنەوەی قاچ ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، بەهێزی ناوەکی و سەقامگیری بەرەوپێش دەبات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستە جیاوازەکانی لەشجوانیدا بگونجێت. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن نەک تەنها بۆ بەرزکردنەوەی هێز و هاوسەنگی ناوەکی خۆیان بەڵکو بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەیان و ئەگەری کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی قاچ

• بە هێشتنەوەی قاچەکانت بە ڕێک و پێکەوە، هێواش هێواش لە زەوی بەرزیان بکەرەوە تاوەکو گۆشەی ٩٠ پلە لەگەڵ جەستەتدا دروست دەکەن.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، ماسولکەکانی سکت بە سەرقاڵ بهێڵەرەوە و بەشی خوارەوەی پشتت بە زەویدا فشار بخەرە سەر بۆ ئەوەی هیچ فشارێک دروست نەبێت.
• هێواش هێواش قاچەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکانت کۆنترۆڵکراون و بە ئەنقەست.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی هەر بەرزکردنەوەیەک.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی قاچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. کلیلی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی قاچ بە شێوەیەکی کاریگەر بەکارهێنانی جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراوە. کاتێک قاچەکانت بەرز دەکەیتەوە، بە هێواشی ئەوە بکە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکەن. بە هەمان شێوە قاچەکانت بە هێواشی دابەزێنە بۆ ئەوەی گرژی ماسولکەکانت بپارێزیت.
• پشتگیری بەشی خوارەوەی پشت: بۆ ئەوەی بەشی خوارەوەی پشتت گرژ نەبێت، دڵنیابە کە بە درێژایی ڕاهێنانەکە لە بەرکەوتندایە لەگەڵ زەویدا. کاتێک قاچەکانت دادەبەزێنیت، دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت. ئەگەر ئەمەت بە سەختی زانی، هەوڵبدە دەستەکانت بخەیتە ژێر گلوتەکانتەوە بۆ پشتگیرییەکی زیاتر.
• مەودای جوڵە: ئەو هەڵەیە مەکە کە مەودای جوڵەت سنووردار بکەیت. قاچەکانت بەرز بکەرەوە تاوەکو ڕاست دەبن بە...

بەرزکردنەوەی قاچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی قاچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Leg Raise بکەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی سک و شان. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە دووبارەکردنەوەکان زیاد بکەیت بە تێپەڕبوونی کات بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری ڕوونەدات. هەروەها زۆر گرنگە لە کاتی وەرزشکردندا فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ دڵنیابوون لە کاریگەری و ڕێگریکردن لە فشار. ئەگەر هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، باشتر وایە بوەستیت و ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی قاچ?

• بەرزکردنەوەی قاچ هەڵواسراو بە هەڵواسینی بە بارێکی ڕاکێشانەوە و بەرزکردنەوەی قاچەکانت بۆ سەرەوە تا سنگت ئەنجام دەدرێت.
• بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو بریتییە لە دانیشتن لەسەر لێواری کورسییەک و بەرزکردنەوەی قاچێک لە یەک کاتدا، بە درێژکردنەوەی ڕاست بۆ دەرەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچی پێچەوانە پێویستە لەسەر گەدە پاڵ بکەویت و قاچەکانت بەرەو سەرەوە بەرز بکەیتەوە، ماسولکەکانی بەشی خوارەوەی پشت و گلوتەکانت کاربکات.
• بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی بە وەستانێکی ڕاست و بەرزکردنەوەی قاچێک بۆ لای، پاشان دابەزاندنی بۆ خوارەوە، بە ئامانجکردنی دەرەوەی ڕان و چەناگە.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی قاچ?

• سکوات: سکوات تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچەکانە چونکە لەکاتێکدا بەرزکردنەوەی قاچ بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی ئەبس دەکاتە ئامانج، سکواتس هەموو بەشی خوارەوەی جەستە کاردەکات لەوانەش گلوتس، هامسترینگ و چوار سەری، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگی قاچەکان دابین دەکات.
• چەقاندنی پاسکیل: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچەکانە چونکە هەروەها گرنگی بە ماسولکەکانی خوارەوەی سک و چەقاندنی شان دەدات، بەڵام لەگەڵ جوڵەیەکی پێچانی زیادکراو، هەروەها مەیلەکانیش سەرقاڵ دەکات، کە ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیرتر دابین دەکات.