لیڤەر درۆ دوو-یەک قاچ لوول

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Gastrocnemius

BHowanyaja bo لیڤەر درۆ دوو-یەک قاچ لوول

لیڤەر لایینگ دوو قاچ لوول ڕاهێنانێکی بەهێزکەر و بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت و گلوت و ماسولکەکانی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج. ئەم ڕاهێنانە سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستەی زیاد بکات. بە هێنانە ناوەوەی لیڤەر لاینگ دوو-یەک قاچ لوول لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیاندا، تاکەکان دەتوانن تۆنی ماسولکەکانیان بەرز بکەنەوە، هاوسەنگی باشتر بکەن و ئاستی وەرزشی گشتی خۆیان بەرز بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر درۆ دوو-یەک قاچ لوول

• بە تەختی هێشتنەوەی جەستەت لەسەر کورسییەکە، دڵنیابە قاچەکانت بە تەواوی درێژ بوون و دەستە لایەنەکانی ئامێرەکە بگرە بۆ سەقامگیری.
• هەناسە دەربهێنە و تا دەتوانیت قاچەکانت بۆ سەرەوە بکێشە بەبێ ئەوەی قاچەکانی سەرەوە لە پادەکە بەرز بکەیتەوە، باقی جەستەت بە جێگیری بهێڵەرەوە.
• بۆ ماوەی یەک چرکە دۆخی گرژبووەکە بگرە کاتێک بڕبڕەکانی پشتت دەچەسپێنیت.
• هەناسە هەڵمژە و بە هێواشی قاچەکانت بخەرە شوێنی سەرەتایی، ئەمەش دڵنیای دەدات لە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو. پرۆسەکە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر درۆ دوو-یەک قاچ لوول

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: لەکاتی ئەنجامدانی لێڤەری پاڵکەوتنی دوو قاچ و یەک قاچ، دڵنیابە کە کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت دەکەیت. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشتت بێت بۆ ڕاکێشانی لیڤەرەکە بۆ سەرەوە و کۆنتڕۆڵکردنی لە ڕێگای خوارەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە زیاد درێژکردنەوەی ئەژنۆکان: یەکێک لە هەڵە باوەکان کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە، زیاد درێژکردنەوەی ئەژنۆکانتە. ئەمەش دەتوانێت ڕووبدات ئەگەر هەوڵبدەیت کێشی زۆر بەرز بکەیتەوە یان ئەگەر کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت نەکەیت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، دڵنیابە لەوەی ئەو قورساییەی کە بەرزی دەکەیتەوە دەتوانرێت بەڕێوەبچێت و جوڵەکە بە زۆر ناکەیت.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بەشداریکردنی ناوەکی خۆت لەم ڕاهێنانەدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە پاراستنی فۆرم و سەقامگیری دروست

لیڤەر درۆ دوو-یەک قاچ لوول سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر درۆ دوو-یەک قاچ لوول?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی لیڤەر لایینگ دوو قاچ لوول ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێ بکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی چەند هەوڵی یەکەم بکات بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەمیشە پێویستە کەسانی سەرەتایی گوێ لە جەستەیان بگرن و ئەگەر هەستیان بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد بوەستن.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر درۆ دوو-یەک قاچ لوول?

• لوولەی قاچی وەستاو: لەم جۆرەدا لەسەر قاچێک وەستاویت لەکاتێکدا قاچەکەی تر دەکێشیت لە بەرامبەر بەرگریدا، بە بەکارهێنانی ئامێری کێبڵ یان باندی بەرگری.
• The Stability Ball Hamstring Curl: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و پێیەکانت لەسەر تۆپێکی سەقامگیری، پاشان تۆپەکە بەرەو جەستەت لوول بکەیت بە بەکارهێنانی قاچەکانت.
• لوولەی قاچی دامبڵ: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر گەدەت لەسەر کورسییەکی تەخت، لەگەڵ دامبڵێک کە لە نێوان پێیەکانتدا بگیرێت، و لوولکردنی قاچەکانت بەرەو جەستەت.
• The Resistance Band Leg Curl: لەم جۆرەدا باندێکی بەرگری دەبەستیت بە پۆستێکەوە و دواتر بە پاژنەی پێتەوە، و قاچت بەرەو جەستەت دەکێشیت لەکاتی وەستاندا.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر درۆ دوو-یەک قاچ لوول?

• هەروەها پردی گلوت دەتوانێت تەواوکەری لیڤەر لایینگ دوو-یەک قاچ لوول بێت چونکە سەرنجیان لەسەر گلوت و بڕبڕەی پشتە، هاوشێوەی لوولەی قاچ، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، بەم شێوەیە گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات.
• سکوات دەتوانێت زیادکردنێکی نایاب بێت بۆ لیڤەر لایینگ دوو-یەک قاچ لوول چونکە تەواوی خوارەوەی جەستە کاردەکات، لەوانەش چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتس، بەهێزی گشتی قاچ و هاوسەنگی بەرز دەکاتەوە، کە دەتوانێت کاریگەری لوولەی قاچ باشتر بکات.