لیڤەر پاڵکەوتوو قاچ بەرزکردنەوەی ئەژنۆی کێشراو

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.

BHowanyaja bo لیڤەر پاڵکەوتوو قاچ بەرزکردنەوەی ئەژنۆی کێشراو

Lever Lying Leg Raise Bent Knee وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە شێوەیەکی سەرەکی ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت، لە هەمان کاتدا پەیوەندی بە چەقۆکێشەکانی شان و ڕانەکانەوە دەکات. ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدان کە بەدوای باشترکردنی هێزی ناوەکی و سەقامگیری و نەرمی و نەرمیدا دەگەڕێن. ئەم ڕاهێنانە خوازراوە چونکە نەک تەنها یارمەتی تۆنکردن و پەیکەرسازی ناوچەی سک دەدات، بەڵکو یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی هاوسەنگی و دۆخی جەستە، بەشدارە لە کارایی گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر پاڵکەوتوو قاچ بەرزکردنەوەی ئەژنۆی کێشراو

• قۆڵەکانت لە تەنیشتتەوە دابنێ، کفنەکانت فشار بخەرە ناو زەویەکەوە بۆ سەقامگیری.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و هێواش هێواش چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بهێنە.
• لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ بێت و پشتت تەختە بەرامبەر بە ماتەکە.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە کۆنتڕۆڵت دەپارێزیت بە درێژایی جوڵەکە. ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر پاڵکەوتوو قاچ بەرزکردنەوەی ئەژنۆی کێشراو

• چەمانەوەی ئەژنۆ: بە درێژایی ڕاهێنانەکە ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بە چەمانەوەی بهێڵەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت و کاریگەرترکردنی وەرزشەکە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕاستکردنەوەی قاچەکان، ئەمەش ئەگەری برینداربوونی پشت زیاد دەکات.
• بەشداریکردنی ناوەکی: پێش ئەوەی قاچەکانت بەرز بکەیتەوە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت و وەرزشەکە کاریگەرتر دەکات. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە قاچەکان بەرز بکەیتەوە بەبێ ئەوەی ناوکەکەی بگرێت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: قاچەکانت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بەرز بکەرەوە، ماسولکەکانی سکت بەکاربهێنە نەک زەبری هێز. بە هەمان شێوە بە هێواشی دایانبەزێنە بۆ خوارەوە. دوور بکەوەرەوە لەوەی قاچەکانت بە خێرایی دابەزن، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی پشتت و کەمکردنەوەی کاریگەرییەکەی

لیڤەر پاڵکەوتوو قاچ بەرزکردنەوەی ئەژنۆی کێشراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر پاڵکەوتوو قاچ بەرزکردنەوەی ئەژنۆی کێشراو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lever Lying Leg Raise Bent Knee ئەنجام بدەن. وەرزشێکی تاڕادەیەک سادەیە کە بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و چەقاندنی شان دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی فشار یان پێکان نەبێت. باشتر وایە بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. وەک هەر وەرزشێک، ئەگەر هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک هەبوو، باشتر وایە وەرزشەکە بوەستێنیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕ بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر پاڵکەوتوو قاچ بەرزکردنەوەی ئەژنۆی کێشراو?

• بەرزکردنەوەی ئەژنۆی هەڵواسراو جۆرێکی ترە کە تێیدا بە پەنجەرەیەکی ڕاکێشراوەوە هەڵدەواسرێت و ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بەرز دەکەیتەوە، ناوکەکەت دەگرێتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچی کورسی کاپتن ڕاهێنانێکی هاوشێوەیە کە ئامێرێکی تایبەتی لەشجوانی بەکاردەهێنیت بۆ پشتگیریکردنی کێشت لەکاتێکدا ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بەرز دەکەیتەوە.
• بەرزکردنەوەی ئەژنۆی دانیشتوو جۆرێکە کە دەتوانرێت لەکاتی دانیشتن لەسەر لێواری کورسییەک ئەنجام بدرێت، ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بەرز بکەیتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن بە تۆپی سەقامگیری جۆرێکی ترە کە تۆپێکی سەقامگیری لە نێوان قاچەکانتدا دەگریت لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی قاچەکان، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ ناوەکی خۆت زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر پاڵکەوتوو قاچ بەرزکردنەوەی ئەژنۆی کێشراو?

• ڕاهێنانی پلانک تەواوکەری ئەژنۆی چەمانەوەی قاچ بەرزکردنەوەی لیڤەرە چونکە ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و هاوسەنگی دروست لە کاتی ڕاهێنانی قاچ بەرزکردنەوەدا.
• ڕاهێنانی Bicycle Crunch تەواوکەری Lever Lying Leg Raise Bent Knee ە چونکە ئەبس و هیپ فلێکسەرەکان دەکاتە ئامانج، ئەو ماسولکانەی کە هەروەها لە کاتی بەرزکردنەوەی قاچەکاندا سەرقاڵن، بەمەش هێز و نەرمی بەگشتی سک و شان باشتر دەکات.