ڕۆیشتن بە کەشتی

• بەشی بدن: تازوخردنەوەکردنی تنی.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.

BHowanyaja bo ڕۆیشتن بە کەشتی

ڕۆینگ ڕاهێنانێکی کەم کاریگەرییە و تەواوی جەستەیە و تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان بەرز دەکاتەوە و هێزی ماسولکەکان دروست دەکات و نەرمی و نەرمی باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، لە سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی بەئەزموون، چونکە دەتوانرێت لەگەڵ تواناکانی هەر کەسێکدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک ڕۆیشتن بە کەشتی هەڵبژێرن چونکە نەک تەنها یارمەتی جەستەیی دەدات، بەڵکو یارمەتیدەرە لە کەمکردنەوەی فشار و باشترکردنی باشی دەروونی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆیشتن بە کەشتی

• قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو فلای ویلەکە درێژ بکەرەوە لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و بە بەکارهێنانی قاچەکانت پاڵ بە پادەکانی پێەوە بنێ تا نزیکەی تەواو درێژ دەبنەوە.
• کاتێک قاچەکانت درێژکرانەوە، کەمێک بەشی سەرەوەی جەستەت پاڵ بنێ بۆ دواوە و دەستەکە بەرەو خوارەوەی سنگت ڕابکێشە، ئەژنۆکانت لە نزیک جەستەتەوە بە چەقۆوە بهێڵەرەوە.
• دوای ئەوەی دەستەکە دەست لە سنگت دەدات، جوڵەکە پێچەوانە بکەرەوە بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بۆ دواوە بەرەو فلای ویلەکە، پاشان جەستەت بۆ پێشەوە پاڵ بنێ و لە کۆتاییدا قاچەکانت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز یان بۆ ماوەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆیشتن بە کەشتی

• **گرتنی دروست**: دەستەکە بە گرێپی دەستی سەرەوە و دەستەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی زۆر توند چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست لەسەر دەست و مەچەکەکانت.
• **Powerful Leg Drive**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بە پلەی یەکەم بە قۆڵەکان ڕابکێشیت. لەبیرت بێت کە ڕۆیشتن بە کەشتی وەرزشێکی تەواوی جەستەیە و پێویستە بە پاڵنانی بەهێز لە قاچەکانتەوە دەستپێبکەیت. پێویستە قۆڵەکانت بە شێوەیەکی سروشتی بەدوایدا بگەڕێن، دەستەکە بەرەو خوارەوەی سنگت ڕابکێشن.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا. باشتر وایە ڕاهێنانەکە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ ئەنجام بدەیت، سەرنجت لەسەر ئەو گروپە ماسولکانە بێت کە کاریان لەسەر دەکرێت. هەروەها قۆناغی گەڕانەوە (کاتێک دەگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن) پێویستە کۆنترۆڵ بکرێت، نەک تەنها ڕێگە بدەیت بە...

ڕۆیشتن بە کەشتی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆیشتن بە کەشتی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە ڕەهایی ڕاهێنانی ڕۆینگ ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی نایابی تەواوی جەستەیە کە چەندین گروپی ماسولکەی سەرەکی دەکاتە ئامانج، لەوانە قۆڵ و قاچ و ناوەکی. بەڵام فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە پێکان و زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە. ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بیانەوێت بە بەرگرییەکی کەمتر دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. هەروەها دەتوانێت سوودی هەبێت کە ڕاهێنەر یان ڕاهێنەرێک ڕێنمایییان بکات لە ڕێگەی فۆرم و تەکنیکێکی دروستەوە لە سەرەتادا.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆیشتن بە کەشتی?

• ڕیزی دامبڵ جۆرێکی ترە کە کورسییەکی تەخت و دامبڵ بەکاردەهێنیت، لە یەک کاتدا لایەکی جەستەت کاردەکات.
• ڕیزی باربێڵی Bent-Over Barbell بەکاردەهێنێت و پێویستە لە کەمەرەوە بچەمێنیتەوە، ناوەکی خۆت و هەروەها بەشی سەرەوەی جەستەت دەگرێتەوە.
• ڕیزی پێچەوانە ڕاهێنانێکی کێشی جەستەیە کە کێشی جەستەی خۆت بەکاردەهێنیت بۆ بەرگری، خۆت ڕادەکێشیت بۆ سەرەوە بۆ بارێک.
• ڕیزی باندی تاکە قۆڵ لەبری کێش یان ئامێرەکان باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت بەدیلێکی گەورەی کەم کاریگەری بێت بۆ ئەوانەی کێشەی جومگەکانیان هەیە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆیشتن بە کەشتی?

• تەختەکان ئەدای ڕۆیشتن بە قاچاخ بەرز دەکەنەوە بە دروستکردنی سەقامگیری و هێزی ناوەکی، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆڕمی ڕۆیشتن بە شێوەیەکی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان.
• سکوات دەتوانێت پشتگیری لە ڕۆیشتن بکات بە بەهێزکردنی کواد و گلوت و ماسولکەی چەناگە، کە هەموویان ماسولکەی سەرەکین کە لە قۆناغی لێخوڕینی جەڵتەی ڕۆیشتن بەکاردەهێنرێن.