ڕیزى بنچى مەیلى گرێپى پێچەوانە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo ڕیزى بنچى مەیلى گرێپى پێچەوانە

ڕیزبەندی بنچ ئینکلینی گرێپی پێچەوانە ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە ماسولکەکانی پشتت دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی لات و ڕۆمبۆید و تەڵەکان، لە هەمان کاتدا دوو چەناگە و پێشەوەی قۆڵەکانت سەرقاڵ دەکات. بۆ هەردوو بەرزکەرەوەی سەرەتایی و پێشکەوتوو گونجاوە چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هەر ئاستێکی لەشجوانیدا بگونجێت. ئەم ڕاهێنانە هەڵبژاردەیەکی زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت دۆخی جەستەیان باشتر بکەن و پێناسەی ماسولکەکانیان بەرز بکەنەوە و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە زیاد بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزى بنچى مەیلى گرێپى پێچەوانە

• پێکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە، لە چەناگە و ئەژنۆکانتدا بچەمێنەوە و بە گرتنی ژێر دەست، دەستەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە.
• باربێلەکە بۆ سەرەوەی سکت ڕابکێشە بە پاشەکشەکردنی شانەکانت و چرچکردنی ئەژنۆکانت، پشتت بە ڕێکوپێکی و جەستەت لە دۆخێکی جێگیردا بهێڵەرەوە.
• لە سەرەوەی جوڵەکەدا وەستان، بۆ ساتێک شانەکانت بەیەکەوە بچەمێنەرەوە.
• هێواش هێواش باربێلەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنترۆڵی جوڵەکە بپارێزە و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزى بنچى مەیلى گرێپى پێچەوانە

• کێشی گونجاو: کێشێک هەڵبژێرە کە بتوانیت بە ئاسوودەیی بەرزی بکەیتەوە. بەکارهێنانی کێشێکی زۆر قورس هەڵەیەکی باو و ئاساییە، ئەمەش دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری پێکان. بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• گرتنی دروست: بە گرتنی پێچەوانەوە باربێلەکە بگرە، کفنەکانت ڕوویان لە خۆت بێت. دەستەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بن. هەڵەیەکی باو بریتییە لە گرتنی باربێلەکە زۆر بە فراوانی یان زۆر تەسک، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەکەکانت و سنووردارکردنی کاریگەریی وەرزشەکە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی بەرزکردنەوەی باربێلدا، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە و باربێلەکە بەرەو خوارەوەی سنگت ڕابکێشە. پاشان، بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو دایبەزێنەرەوە بۆ خوارەوە. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان دابەزاندنی کێشەکەت بە خێرایی، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی

ڕیزى بنچى مەیلى گرێپى پێچەوانە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزى بنچى مەیلى گرێپى پێچەوانە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Reverse Grip Incline Bench Row ئەنجام بدەن، بەڵام زۆر گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ ئامانجکردنی ماسولکەکانی پشت بە تایبەت لاتەکان. هەروەها سوودی هەیە بۆ دوو چەناگە و پێشەوەی قۆڵ بەهۆی گرتنی پێچەوانە. لێرەدا ڕێنماییەکی سادە هەنگاو بە هەنگاو دەخەینەڕوو بۆ چۆنیەتی ئەنجامدانی: 1. بنکەی مەیل بە گۆشەی نزیکەی 45 پلە دابنێ. 2. لە پشت کورسییەکە بوەستە و جووتێک دامبڵ بگرە بە گرتنی پێچەوانە (کفنەکان ڕوویان لە پێشەوە بێت). 3- لە چەناگەتەوە پاڵ بنێ بۆ پێشەوە نەک لە کەمەرتەوە و سنگت لەسەر کورسییەکە دابنێ. با قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ هەڵواسرابێت بۆ خوارەوە. 4- هێشتنەوەی ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە، دامبڵەکان بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت ڕابکێشە. 5. دوای وەستانێکی کورت کێشەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە. 6. پشتت بە درێژایی کات ڕاست ڕابگرە. لەبیرت بێت هەمیشە گرنگە پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد ببیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزى بنچى مەیلى گرێپى پێچەوانە?

• Wide Grip Reverse Incline Bench Row: لەم وەشانەیدا، تۆ گرێپێکی فراوانتر لەسەر باربێل بەکاردەهێنیت بۆ ئامانجکردنی ماسولکە جیاوازەکان، بەتایبەتی ماسولکەکانی دەرەوەی پشت.
• گرتنی نزیک ڕیزی بنچی مەیلی پێچەوانە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی گرتنی نزیکتر، کە ماسولکەکانی ناوەڕاستی پشت بە توندی دەکاتە ئامانج.
• ڕیزی بنچی مەیل: لەم جۆرەدا لەبری گرێپی پێچەوانە، گرێپی چەقۆدار (لەژێر دەست) بەکاردەهێنیت، کە دەتوانێت بە شێوەیەکی جیاواز دوو بڕبڕە و بەشی سەرەوەی پشت بکاتە ئامانج.
• ڕیزبەندی بنچی مەیل گرتنی پێچەوانە لەگەڵ باندەکانی بەرگری: لەبری بەکارهێنانی کێش، ئەم گۆڕانکارییە باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنێت بۆ دابینکردنی گرژی، جۆرێکی جیاواز لە تەحەدا پێشکەش بە ماسولکەکانی پشت دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزى بنچى مەیلى گرێپى پێچەوانە?

• ڕاکێشان تەواوکەرێکی تری نایاب چونکە ماسولکەکانی پشتیش دەکاتە ئامانج بەڵام زیاتر کێشی جەستە دەگرێتەوە، توندی زیاد دەکات و تەحەدای ماسولکەکان دەکات بە شێوەیەکی جیاواز، ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی باشترکردنی ئەدای کارکردن لە ڕیزبەندی بنچ ئینکلینی Reverse Grip Incline.
• ڕیزەکانی کێبڵی دانیشتوو تەواوکەری ڕیزەکانی بنچی مەیلی گرێپی پێچەوانەن بە گرنگیدان بە هەمان گروپەکانی ماسولکە بەڵام لە دۆخێکی دانیشتوو و جێگیردا، ڕێگە بە گرنگیدان بە فۆرم و کۆنترۆڵکردن دەدات، کە دەتوانێت کاریگەری ڕیزەکانی بنچی مەیلی گرێپی پێچەوانە بەرز بکاتەوە.