باربێل پاڵکەوتووە نزیک-گرێپ ئۆڤەرهاند ڕیز لەسەر ڕاک

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo باربێل پاڵکەوتووە نزیک-گرێپ ئۆڤەرهاند ڕیز لەسەر ڕاک

باربێل لاینگ لە نزیکەوە گرتنی ئۆڤەرهاند ڕیز لەسەر ڕاک ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکان دەکاتە ئامانج. گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە هەوڵدەدەن هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و بەرگەگرتنی ماسولکەکانیان باشتر بکەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت دۆخی جەستەت بەرز بکاتەوە و ئاستی وەرزشی باشتر بکات و بەشداربێت لە جەستەیەکی هاوسەنگتر.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل پاڵکەوتووە نزیک-گرێپ ئۆڤەرهاند ڕیز لەسەر ڕاک

• ڕووبەڕووی باربێلەکە بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، پاشان کەمێک لە چەناگەتەوە مەیل بۆ پێشەوە، پشتت ڕاست ڕابگرە.
• بەو شێوەیەی کە کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت، بە گرتنی نزیکەوە (دەستەکانت لە یەکترەوە نزیکتر لە پانی شان) باربێلەکە بگرە.
• باربێلەکە بەرەو سکت ڕابکێشە، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە و شانەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا بەیەکەوە بچەسپێنە.
• هێواش هێواش باربێلەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت کۆنتڕۆڵکراون و جێگیرن، پاشان ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل پاڵکەوتووە نزیک-گرێپ ئۆڤەرهاند ڕیز لەسەر ڕاک

• گرتنی دروست: بە گرتنی دەستی سەرەوە، دەستەکان بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە، باربێلەکە بگرە. باربێلەکە زۆر بە فراوانی یان زۆر نزیک مەگرە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەکەکانت و سنووردارکردنی کاریگەریی وەرزشەکە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ڕاکێشانی باربێلەکە بەرەو جەستەت دڵنیابە لەوەی کە ماسولکەکانی پشتت بەکاردەهێنیت نەک قۆڵەکانت. پێویستە جوڵەکە کۆنترۆڵ بکرێت و خاو بێت، چ لە کاتی بەرزکردنەوە و دابەزاندنی باربێلەکە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بە خێرایی باربێلەکە بجوڵێنیت بۆ سەرەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانت کارناکات.
• ملت بێلایەن بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە کرێنی...

باربێل پاڵکەوتووە نزیک-گرێپ ئۆڤەرهاند ڕیز لەسەر ڕاک سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل پاڵکەوتووە نزیک-گرێپ ئۆڤەرهاند ڕیز لەسەر ڕاک?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Barbell Lying Close-Grip Overhand Row on Rack ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی لەگەڵ جوڵە و فۆرمەکەدا ڕابێیت. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە کۆنتڕۆڵ و سەقامگیرییەکی باش هەیە، بۆیە زۆر گرنگە دڵنیا بین لەوەی فۆڕمی دروست بەکاردەهێنرێت بۆ ڕێگریکردن لە هەر پێکانێک. هەروەها باشترە کەسێکی سپۆتەر یان ڕاهێنەرێک لە دەوروبەرت هەبێت بۆ سەلامەتی، بە تایبەت بۆ کەسانی سەرەتایی.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل پاڵکەوتووە نزیک-گرێپ ئۆڤەرهاند ڕیز لەسەر ڕاک?

• ئامێری سمیس درۆکردن بە نزیکەوە بە دەستی سەرەوە: لەم گۆڕانکارییەدا، ڕاهێنانەکە لەسەر ئامێری سمیس ئەنجام دەدرێت، کە سەقامگیری و کۆنترۆڵی جوڵەکە دابین دەکات.
• باربێل پاڵکەوتنی گرتنی فراوان بە دەستی سەرەوە ڕیز لەسەر ڕاک: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی فراوانتر لەسەر باربێل، کە گروپە ماسولکەییە جیاوازەکانی پشت دەکاتە ئامانج.
• پاڵکەوتنی ئامێری کێبڵ ڕیزی سەرەوە بە نزیکەوە: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، ڕێگە بە جوڵەیەکی نەرمتر و کۆنترۆڵکراوتر و گرژییەکی بەردەوام لەسەر ماسولکەکان دەدات.
• باربێل پاڵکەوتنی ژێر دەستی گرێپ ڕیز لەسەر ڕاک: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی ژێر دەستی لەسەر باربێل، کە ماسولکەکان دەکاتە ئامانج بە شێوەیەکی جیاواز و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێزی گرتن.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل پاڵکەوتووە نزیک-گرێپ ئۆڤەرهاند ڕیز لەسەر ڕاک?

• ڕاکێشانی سەرەوە ڕاهێنانێکی ترە کە بە باشی لەگەڵ Barbell Lying Close-Grip Overhand Row on Rack جووت دەبێت، چونکە هەردووکیان لاتیسیموس دۆرسی و بایسێپس دەکەنە ئامانج، ئەمەش هێز و بەرگەگرتنی ئەم گروپە ماسولکەییانە بەرز دەکاتەوە بۆ باشترکردنی ئەدای جووڵەی ڕۆینگ.
• ڕیزی کێبڵی دانیشتوو ڕاهێنانێکی تەواوکەری گونجاوە چونکە جوڵەی ڕۆینگ تقلید دەکات، گرنگی بە پشتی ناوەڕاست و بایسێپس و لات دەدات، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی فۆرم و هێزی پێویست بۆ ڕیزی باربێل لاینگ لە نزیک گرتنی ئۆڤەرهاند لەسەر ڕاک.