لیڤەر یەک قۆڵ دانیشتن ڕیز

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo لیڤەر یەک قۆڵ دانیشتن ڕیز

ڕیزی دانیشتنی قۆڵی لیڤەر یەک ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکان دەکاتە ئامانج. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ خاڵە بەهێز و توانا جیاوازەکاندا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و بەرزکردنەوەی ئاستی ماسولکەکانیان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر یەک قۆڵ دانیشتن ڕیز

• بە دەستێک دەستەی ئامێری لیڤەرەکە بگرە، دڵنیابە کە گرتنەکەت پتەوە و قۆڵت بە تەواوی درێژ بووەتەوە.
• دەستەکە بەرەو جەستەت ڕابکێشە، سەرنجت لەسەر فشاری شانەکانت بەیەکەوە و هێشتنەوەی پشتت بە ڕێکوپێکی.
• بەردەوام بە لە ڕاکێشان تا دەستەکە لە سکتەوە نزیک دەبێتەوە، پاشان ئەم دۆخە بۆ ساتێک ڕابگرە بۆ ئەوەی زۆرترین گرژبوونی ماسولکەکانت هەبێت.
• بە هێواشی دەستەکە بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە جووڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوەی ڕیزی دانیشتنی قۆڵی یەک لیڤەر.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر یەک قۆڵ دانیشتن ڕیز

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: گرنگە جوڵەکە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی لیڤەرەکە بەرەو خۆت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی دروستبوونی فشاری ناپێویست لەسەر پشت و شانەکانت. بەڵکو سەرنجت لەسەر سەرقاڵکردنی ماسولکەکانت و ڕاکێشانی لیڤەرەکە بە شێوەیەکی نەرم و کۆنترۆڵکراو.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە ناوکەکە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا بەشدار نەبیت. ماسولکەکانی ناوەکی یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدەن و پشتگیری پێشکەش دەکەن لە کاتی جوڵەکەدا. دڵنیابە کە بە درێژایی ڕاهێنانەکە بڕبڕەکانی پشتت بە توندی دەهێڵیتەوە.
• گرتنی دروست: دڵنیابە کە گرێپەکەت دروستە. پێویستە کفنت ڕووی لە جەستەت بێت کاتێک لیڤەرەکە دەکێشیت. گرتنی هەڵە دەتوانێت ببێتە هۆی گرژبوونی مەچەک یان شتێکی تر

لیڤەر یەک قۆڵ دانیشتن ڕیز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر یەک قۆڵ دانیشتن ڕیز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی لیڤەر یەک قۆڵ دانیشتن ڕیز ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی کەم دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆڕمی گونجاوت بۆ مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەر یان تاکێکی بە ئەزموون ئامادە بێت بۆ ڕێنماییکردن و ڕاستکردنەوەی فۆڕمەکە ئەگەر پێویست بوو. ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵ دەکاتە ئامانج و دەتوانێت زیادکردنێکی زۆر باش بێت بۆ ڕۆتینی ڕاهێنانی هێز بۆ کەسێکی سەرەتایی.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر یەک قۆڵ دانیشتن ڕیز?

• ڕیزی دانیشتنی قۆڵی یەک: ئەم گۆڕانکارییە لە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، کە ئاستێکی بەردەوامی بەرگری دابین دەکات بە درێژایی تەواوی جوڵەکە و ڕێگە بە جووڵەیەکی شلتر دەدات.
• ڕیزی دانیشتنی یەک قۆڵ: ئەم جۆرە لەبری ئامێری لیڤەر باندی بەرگری بەکاردەهێنێت، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی گەورەتر و گونجاوتر کە دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت.
• بنکەی مەیل یەک قۆڵ ڕیز: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر کورسی مەیل ئەنجام دەدرێت، ئەمەش یارمەتی ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەدات بە توندیتر بە ئامانجگرتن.
• Bent Over One Arm Row: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بە وەستان و بە چەمانەوەی ئەنجام دەدرێت، ئەمەش زیاتر ماسولکەکانی خوارەوەی پشت دەگرێتەوە و پێویستی بە هاوسەنگی و سەقامگیری زیاترە.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر یەک قۆڵ دانیشتن ڕیز?

• ڕاهێنانەکانی لات پولداون یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە پەیوەندیدارەکان چونکە گرنگی بە هەمان گروپە ماسولکییەکانی لیڤەر یەک قۆڵی دانیشتوو دەدات، بەتایبەتی لاتیسیموس دۆرسی، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، بەمەش هاوسەنگی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات و ڕێگری لە برینداربوونی زیادەڕۆیی لە بەکارهێنان دەکات.
• ڕیزی T-bar تەواوکەری ڕیزی دانیشتنی قۆڵی لیڤەر یەکە چونکە هەروەها جەخت لەسەر پشتی ناوەڕاست و لاتیسیموس دۆرسی و تەڵەکان دەکاتەوە، بەڵام ماسولکەکانی جێگیرکەری زیاتر لە ناوەکی و خوارەوەی جەستەدا لەخۆدەگرێت، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی هێز و هاوسەنگی گشتی.