کێشی یەک قاچ پاڵنانی شان

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Quadriceps

BHowanyaja bo کێشی یەک قاچ پاڵنانی شان

Weighted One Leg Hip Thrust ڕاهێنانێکی بەهێزە کە بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دروستکراوە، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستەیان و هەماهەنگی گشتی جەستەیان بەرز بکەنەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها یارمەتی دروستکردنی ماسولکەکان و سووتاندنی چەوری دەدات، بەڵکو یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی یەک قاچ پاڵنانی شان

• پشت بە کورسییەکە ببەستە بەجۆرێک کە شانەکانت نزیک بن لە سەرەوەی، پاشان ئەژنۆیەکت بچەمێنەرەوە و پێت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ، قاچەکەی تر ڕاستەوخۆ درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە.
• گرتنی کێشەکە بە چەناگەتەوە، پێت بخەرە ناو زەوی و پاڵنانی چەناگەت بەرەو سەرەوە بەرەو سەقف، قاچی درێژکراوەت لەگەڵ جەستەتدا بهێڵەرەوە.
• لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، دڵنیابە کە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانتەوە تا ئەژنۆت دروست دەکات.
• چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو، پاشان ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قاچەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی یەک قاچ پاڵنانی شان

• دانانی کێش: ئەگەر کێش بەکاردەهێنیت، بیخە سەر چرچ و لۆچی شانەکەت. بە دەستەکانت لە شوێنی خۆیدا بیگرە بۆ ئەوەی نەخلیسکێت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە دانانی کێشی زۆر بەرز لەسەر سکت، ئەمەش دەبێتە هۆی ناڕەحەتی و کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە.
• پاراستنی فۆرم: لەگەڵ بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی، چەناگەت بە چەقۆوە بهێڵەرەوە و چاوەکانت بەرەو پێشەوە بهێڵەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی بڕبڕەی پشتی ڕێک و ڕێگریکردن لە گرژبوونی مل. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە سەرت بەرز بکەیتەوە یان با سەرت بکەوێتەوە دواوە، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی مل یان پشت.
• کۆنترۆڵ دەکرێت

کێشی یەک قاچ پاڵنانی شان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی یەک قاچ پاڵنانی شان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی پاڵنانی شان بە یەک قاچ بە قورسایی ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەن یان تەنانەت تەنها کێشی جەستە بۆ دڵنیابوون لە فۆرمێکی دروست و دوورکەوتنەوە لە برینداربوون. هەروەها پێشنیار دەکرێت کەسێک هەبێت کە زانیاری هەبێت لەسەر فۆڕمی وەرزشکردن، وەک ڕاهێنەری کەسی، بۆ ڕێنماییکردن لە پرۆسەکەدا. لەگەڵ باشتربوونی هێز و سەقامگیری، وردە وردە کێش زیاد بکە. هەمیشە لەبیرت بێت پێش هەر وەرزشێک خۆت گەرم بکەیتەوە و گوێ لە جەستەت بگرە بۆ ئەوەی زۆر ماندوو نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی یەک قاچ پاڵنانی شان?

• پاڵنانی شان بە تاکە قاچ لەسەر کورسییەک: لەبری ئەوەی ڕاهێنانەکە لەسەر زەوی ئەنجام بدەیت، دەتوانیت کورسییەک یان هەنگاوێک بەکاربهێنیت بۆ زیادکردنی مەودای جووڵە، ئەمەش وا دەکات وەرزشەکە چالاکتر بێت.
• پاڵنانی شان بە تاکە قاچ بە دامبڵ: دەتوانیت دامبڵێک لەسەر شانەکەت بگرێت بۆ زیادکردنی کێشی زیادە و زیادکردنی توندی وەرزشەکە.
• پاڵنانی شان بە تاکە قاچ بە تۆپی دەرمان: لەبری دامبڵ، دەتوانیت تۆپی دەرمان بەکاربهێنیت بۆ بەرگری زیاتر.
• پاڵنانی شان بە تاکە قاچ لەگەڵ کێشی پاژنەی پێ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەستنەوەی کێشی پاژنەی پێ بە قاچی کارکردنەوە بۆ زیادکردنی بەرگری لە کاتی پاڵنانی بەرەو سەرەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی یەک قاچ پاڵنانی شان?

• پردی گلوت یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری Weighted One Leg Hip Thrust ە، بەو پێیەی گرنگی بە بەهێزکردنی گلوت و بڕبڕەکانی پشتیش دەدات، بەڵام بە هەردوو قاچ لەسەر زەوی ئەنجام دەدرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری گشتی بدات.
• سییەکان وەرزشێکی تەواوکەری زۆر باشە چونکە نەک تەنها کار لەسەر گلوتس و بڕبڕەکانی پشت دەکات، هاوشێوەی پەستانی شان بە قاچێکی کێشکراو، بەڵکو ناوەکیش سەرقاڵ دەکات و هەماهەنگی گشتی جەستە باشتر دەکات، ئەمەش لایەنی لەشجوانی کارایی ڕۆتینی ڕاهێنانەکەت بەرز دەکاتەوە.