درێژکردنەوەی چەناگەی وەستانی لیڤەر

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی چەناگەی وەستانی لیڤەر

درێژکردنەوەی شان و وەستانی لیڤەر ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی گلوتێوس ماکسیموس و بڕبڕەی پشت بەهێز دەکات، سەقامگیری و هاوسەنگی و هێز لە بەشی خوارەوەی جەستەدا بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستەیان باشتر بکەن. مرۆڤ دەیەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدات بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆی، یارمەتیدان لە خۆپاراستن لە پێکان و باشترکردنی جوڵەی کارایی لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی چەناگەی وەستانی لیڤەر

• باندێکی بەرگری یان کێبڵێک بە پاژنەی پێتەوە ببەستە، دڵنیابە لەوەی کە پارێزراو و ئاسوودەیە.
• هێواش هێواش قاچت بۆ دواوە درێژ بکەرەوە، ئەژنۆت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە، تاوەکو هەست بە گرژبوون دەکەیت لە گلوتس و بڕبڕەکانی پشتتدا.
• بۆ ساتێک دۆخەکە ڕابگرە، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ بووە و پشتت ڕاستە.
• هێواش هێواش قاچت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قاچەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی چەناگەی وەستانی لیڤەر

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زەبری هێز بەکاربهێنیت بۆ وەرچەرخانی قاچ بۆ پێش و دواوە. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و وەرزشی کەمتر کاریگەر. بەڵکو سەرنجت لەسەر جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. شانەکەت درێژ بکەرەوە بە پاڵنانی قاچت بۆ دواوە تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی، پاشان بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانی شان بە تەواوی سەرقاڵ دەبن لە کاتی وەرزشکردنەکەدا.
• **دوورکەوتنەوە لە Hyperextension**: قاچت ناچار مەکە لە مەودای جوڵەی ئاسوودەی خۆی تێپەڕێت. زۆر درێژکردنەوەی شانت دەبێتە هۆی برینداربوون. ئامانج ئەوەیە هەست بە کشانی نەرم بکەیت نەک ئازار.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: لە کاتێکدا کە سەرنجی سەرەکی ئەم ڕاهێنانە لەسەر ماسولکەکانی شانە، بەڵام ئەوە...

درێژکردنەوەی چەناگەی وەستانی لیڤەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی چەناگەی وەستانی لیڤەر?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی درێژکردنەوەی شان و وەستانی لیڤەر تاقی بکەنەوە. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کەسێکی شارەزا لە ڕاهێنانەکە، وەک ڕاهێنەری کەسی، ئامادە بێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی چەناگەی وەستانی لیڤەر?

• گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە Cable Standing Hip Extension کە بریتییە لە بەکارهێنانی ئامێری کێبڵ بۆ دابینکردنی بەرگری لەبری لیڤەر.
• هەروەها دەتوانیت درێژکردنەوەی شانەکانی وەستانی دامبڵ تاقی بکەیتەوە، کە لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دامبڵێک لە پشت ئەژنۆتەوە دەگریت.
• درێژکردنەوەی شانەکانی وەستانی کێشی پاژنەی پێ جۆرێکی ترە، کە کێشەکان بە پاژنەی پێتەوە دەبەستیت بۆ ئەوەی بەرگری زیاد بکات لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچت.
• لە کۆتاییدا درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشتی وەستانی کێشی جەستە هەیە کە تەنها کێشی جەستەت وەک بەرگری بەکارهێنانی تێدایە، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی زۆر باش بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی دەستیان بە ئامێرەکانی هۆڵی وەرزشی نەگەیشتووە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی چەناگەی وەستانی لیڤەر?

• بەرزکردنەوەی مردوو یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان بۆ جووتکردن لەگەڵ درێژکردنەوەی شانەکانی وەستانی لێڤەر چونکە گرنگی بە ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە دەدەن، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، باشترکردنی جووڵە و سەقامگیری شان.
• سییەکان دەتوانن تەواوکەری درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشتی وەستانی لیڤەر بن بە کارکردن لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی وەکو گلوت و بڕبڕەی پشت، بەڵام هەروەها ناوەکی سەرقاڵ بکەن و هەماهەنگی باشتر بکەن، ئەمەش دەتوانێت ئەدای جوڵەی درێژکردنەوەی شان بەرز بکاتەوە.