درۆکردن هیپ فلێکسۆر

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درۆکردن هیپ فلێکسۆر

(Lying Hip Flexor) ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بۆ بەهێزکردن و زیادکردنی نەرمی لە چەقۆی شان داڕێژراوە، کە دەتوانێت جوڵەی گشتی باشتر بکات و مەترسی برینداربوون کەم بکاتەوە. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان و ڕاکەران و ئەوانەی کە ماوەیەکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن، چونکە ئەم گروپانە تووشی توندبوونەوەی چەقۆی شان دەبن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت تواناکانت لە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکاندا بەرز بکاتەوە و دۆخی جەستەت باشتر بکات و یارمەتی کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشتت بدات.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن هیپ فلێکسۆر

• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و بەرەو سنگت بیهێنە و بە هەردوو دەستت ئەژنۆکە بگرە و بە نەرمی لە سنگت نزیکتر بیکێشە تا هەست بە کشانی چەناگەت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، یان بۆ ماوەیەکی زۆر کە ئاسوودەیە، لە هەمان کاتدا قاچی چەپت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش ئەژنۆی ڕاستت ئازاد بکە و قاچت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• هەمان پرۆسە لەگەڵ ئەژنۆی چەپت دووبارە بکەرەوە، بە یەکەوە لە نێوان هەردوو قاچتدا بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن هیپ فلێکسۆر

• فۆڕمی دروست: ئەژنۆت بچەمێنەرەوە و بەرەو سنگت بیکێشە، لە هەمان کاتدا قاچەکەی تر بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە. بە هەردوو دەستت ئەژنۆت بگرە بۆ ئەوەی دۆخەکە بپارێزیت. باوترین هەڵە لێرەدا ئەوەیە کە قاچەکەی تر بە ڕێکوپێکی نەهێڵرێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاون و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• تەکنیکی هەناسەدان: لە کاتی وەرزشکردندا هەناسەت ڕامەگرە. هەناسە بدە کاتێک ئەژنۆت بەرەو سنگت دەکێشیت، و هەناسە بدە لەگەڵ گەڕانەوەت بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی ڕیتمێکی جێگیر و زۆرترین سوودی ڕاهێنانەکە.
• دووبارەکردنەوەی بەردەوام: ئامانجت دووبارەبوونەوەی بەردەوام بێت

درۆکردن هیپ فلێکسۆر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن هیپ فلێکسۆر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Lying Hip Flexor ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی چەقاندنی شان. بەڵام وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆرمێکی دروست بپارێزیت و وردە وردە چڕی و دووبارەکردنەوەکان بە تێپەڕبوونی کات زیاد بکەیت. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، باشتر وایە بوەستیت و داوای ڕێنمایی پیشەیی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن هیپ فلێکسۆر?

• کشانی درۆکردنی شان لەگەڵ تۆپی وەرزشکردن بریتییە لە بەکارهێنانی تۆپی وەرزشکردن بۆ زیادکردنی سەقامگیری و تەحەدا.
• کشانی فلیکسۆری لایینگ هیپ لەگەڵ باندێکی بەرگری باندێکی تێدایە بۆ دابینکردنی بەرگری زیاتر و قووڵکردنەوەی کشانی.
• کشانی فلیکسۆری درۆکردنی شان لەگەڵ بلۆکی یۆگا پێویستی بە بلۆکی یۆگا هەیە بۆ بەرزکردنەوەی شانەکان و چڕکردنەوەی کشانی بڕبڕەکان.
• کشانی درۆکردنی شان بە ڕۆڵی فۆم بریتییە لە ڕۆڵکردنی ماسولکەکانی چەقاندنی شان بەسەر ڕۆلەری فۆمدا بۆ هاندانی و کشانی.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن هیپ فلێکسۆر?

• ڕاهێنانی پردی گلوت سوودەکانی لایینگ هیپ فلێکسۆر بەرز دەکاتەوە بە گرنگیدان بە گلوت و بڕبڕەکانی پشت، کە گرنگن بۆ سەقامگیری و هاوسەنگی شان، بەمەش جوڵەی شان باشتر دەکات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• ڕاهێنانی ستاندنگ هیپ فلێکسۆر سترێچ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری لینگ هیپ فلێکسۆرە، چونکە نەک تەنها کشانی شان و بەهێزکردنی هیپ فلێکسەرەکان بەڵکو دۆخی جەستە و ڕێکخستنی باشتر دەکات، کە پێویستن بۆ جوڵە و ئەدای کارا.