دانیشتنی ئەژنۆ فلێکسۆر و هیپ ئەدکتۆر کشانی

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo دانیشتنی ئەژنۆ فلێکسۆر و هیپ ئەدکتۆر کشانی

شلکەرەوەی ئەژنۆی دانیشتوو و کشانی بڕبڕەی پشت ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ بەرزکردنەوەی نەرمی و هێز لە چەقاندنی شان و چەقاندنی ئەژنۆدا داڕێژراوە، ئەمەش تەندروستی و جوڵەی گشتی جومگەکان بەرەوپێش دەبات. ئەم ڕاهێنانە بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، بەتایبەتی ئەوانەی کە دەیانەوێت نەرمی خوارەوەی جەستەیان باشتر بکەن، ڕێگری لە برینداربوون بکەن، یان بەهۆی فشارەکانی خوارەوەی جەستەیانەوە خۆیان چاک بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی ئەدای کارکردن لە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکاندا، گرژبوونی ماسولکەکان کەم بکاتەوە و بەشداربێت لە ڕێژیمێکی لەشجوانییەکی باش.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتنی ئەژنۆ فلێکسۆر و هیپ ئەدکتۆر کشانی

• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و بنی پێی ڕاستت بخەرە سەر ڕانی ناوەوەی قاچی چەپت، قاچی چەپت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• بە بەکارهێنانی دەست یان ئەژنۆت بە نەرمی ئەژنۆی ڕاستت بەرەو زەوی فشار بخەرە سەر بۆ زیادکردنی کشانی شان و ڕانت.
• نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە کشانی جەستەت ڕابگرە، پاشان بە ئەژنۆی چەپت بگۆڕە و کشانی دووبارەی بکەرەوە.
• ئەم ڕاهێنانە ٢-٣ جار لە هەر لایەک ئەنجام بدە، دڵنیابە لە هەناسەدانی قووڵ و ئارامبوونەوە بۆ ناو کشانی.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتنی ئەژنۆ فلێکسۆر و هیپ ئەدکتۆر کشانی

• کشانی وردە وردە: لە کاتی ئەنجامدانی کشانی جەستەدا دڵنیابە کە وردە وردە ئەنجامی دەدەیت. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە ئەژنۆکانت بە زۆر بخەیتە خوارەوە تا ئەو شوێنەی کە دەتوانن لە سەرەتاوە بچن. بەڵکو بە نەرمی ئەژنۆکانت بەرەو زەوی فشار بخە تا هەست بە کشانی ناوەوەی ڕانەکانت دەکەیت. ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە و پاشان ئازادی بکە.
• هەناسەدانی بەردەوام: لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بە بەردەوامی هەناسە بدەیت. هەندێک کەس لە کاتی کشانی ماسولکەکاندا مەیلیان هەیە هەناسەیان ڕابگرن، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی گرژی ماسولکەکان و ڕێگری لە کاریگەری کشانی ماسولکەکان دەکات. هەناسە بدە لە کاتێکدا دەست دەکەیت بە کشانی جەستە و هەناسە بدە

دانیشتنی ئەژنۆ فلێکسۆر و هیپ ئەدکتۆر کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتنی ئەژنۆ فلێکسۆر و هیپ ئەدکتۆر کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Seated Knee Flexor و Hip Adductor Stretch ئەنجام بدەن. ئەمەش کشانی سادە و کاریگەرە کە چەقۆی شان و چەقاندنی ئەژنۆ دەکاتە ئامانج، کە زۆرجار لە زۆر کەسدا توند دەبن، بەتایبەتی ئەوانەی زۆر دادەنیشن. لێرەدا چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- لەسەر زەوی دابنیشە و پشتت ڕاست بێت. 2- ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و بنی پێیەکانت پێکەوە دابنێ. 3. بە دەستەکان پێیەکانت یان پاژنەی پێت بگرە. 4- بە نەرمی ئەژنۆکانت بە ئەژنۆکانتەوە فشار بخەرە خوارەوە. 5. بۆ ماوەی نزیکەی 30 چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە ڕابگرە، پاشان ئازادی بکە. لەبیرت بێت لە کاتی کشانی جەستەدا بە قووڵی و بە ڕێکوپێکی هەناسە بدەیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ ڕاهێنانەکە ڕابگرە. وەک هەر وەرزشێک، باشترە پێش دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن لەگەڵ دابینکەری چاودێری تەندروستی یان کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی قسە بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتنی ئەژنۆ فلێکسۆر و هیپ ئەدکتۆر کشانی?

• کشانی پەپوولە: لەسەر زەوی دابنیشە و بنی پێیەکانت کۆبکەرەوە و بەرەو جەستەت ڕایانبکێشە. ئەژنۆکانت لەسەر ئەژنۆکانت فشار بخەرە سەر و بە نەرمی پاڵیان بنێ بەرەو زەوی بۆ ئەوەی ئەدکتۆرەکانت درێژ بکەیتەوە.
• لایەنی پاڵکەوتن کشانی ئادکتۆر: لەسەر لای خۆت پاڵ بکەوە و قاچی سەرەوەت کێشاوە و پێت لە پێشەوەی خوارەوەی قاچی ڕاست دابنرێت. بە نەرمی قاچی خوارەوە لە زەوی بەرز بکەرەوە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ئادکتۆر درێژ بکەیتەوە.
• Seated Adductor Stretch with Resistance Band: لەسەر زەوی دابنیشە و قاچەکانت درێژ بکەرەوە. باندێکی بەرگری بە دەوری پێیەکانتدا بپێچە و بە نەرمی سەرەکانی ڕابکێشە بۆ ئەوەی گرژی دروست بکات، پاشان قاچەکانت لەیەکتر جیا بکەرەوە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی پەیوەستکەر درێژ بکەیتەوە.
• چەمانەوەی پێشەوە بە قاچی پان: وەستان و پێیەکانتان فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکتر جیا بکەنەوە، هێنج

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتنی ئەژنۆ فلێکسۆر و هیپ ئەدکتۆر کشانی?

• Butterfly Stretch: ئەم ڕاهێنانە ناوەوەی ڕان و شان دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی Seated Knee Flexor و Hip Adductor Stretch، بەمەش نەرمی و بەهێزی ئەم ماسولکانە بەرز دەکاتەوە، کە دەتوانێت کاریگەری ڕاهێنانی سەرەکی بەرز بکاتەوە.
• Hip Flexor Stretch: ئەم کشانە تەواوکەری Seated Knee Flexor و Hip Adductor Stretch ە بە کارکردنی ماسولکەکانی دەوری جومگەی شان، ئەمەش یارمەتی جووڵە و نەرمییەکی باشتر دەدات، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ئەنجامدانی جوڵەکانی Seated Knee Flexor و Hip Adductor Stretch بە شێوەیەکی کاراتر.