سەری بەرزکردنەوەی لایەنی درۆ

• بەشی بدن: گراته‌ی سنگاکەکان
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Sternocleidomastoid
• کاوٴی دووانەوە: Levator Scapulae, Trapezius Upper Fibers

BHowanyaja bo سەری بەرزکردنەوەی لایەنی درۆ

ڕاهێنانی سەری بەرزکردنەوەی لایەنی درۆکردن ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە بەزۆری ماسولکەکانی مل و شان و بەشی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و نەرمی و نەرمی بەرەوپێش دەبات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی کە تووشی ناڕەحەتی مل یان شان دەبن، یان بۆ ئەو کەسانەی کە کاتژمێرێکی زۆر لە شوێنی دانیشتندا بەسەر دەبەن، وەک کارمەندانی ئۆفیس. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی گرژی و باشترکردنی دۆخی جەستە و جووڵەی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo سەری بەرزکردنەوەی لایەنی درۆ

• قۆڵی خوارەوەت یان لەبەردەمتدا دابنێ بۆ هاوسەنگی یان لە ژێر سەرت بۆ ئاسوودەیی، قۆڵی سەرەوەت بە درێژایی لای جەستەت پشوو بدە.
• هێواش هێواش سەر و بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی مل و لات. دڵنیابە سەرت لەگەڵ بڕبڕەی پشتتدا یەکدەگرێت و ملت گرژ مەکە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە بۆ ئەوەی ماسولکەکان سەرقاڵ بکەن.
• وردە وردە سەر و بەشی سەرەوەی جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە بە درێژایی جوڵەکە کۆنتڕۆڵەکەت دەپارێزیت.

Tîpên bo çalakîkirdina سەری بەرزکردنەوەی لایەنی درۆ

• ڕێکخستنی مل: یەکێک لە هەڵە باوەکان بەرزکردنەوەی سەر زۆر بەرزە یان پێچانی مل، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوون یان برینداربوون. پێویستە چاوەکانت ڕاست لە پێشەوە بێت نەک سەرەوە یان خوارەوە و سەرت تەنها چەند ئینجێک لە زەوی بەرز بێتەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دڵنیابە لە بەرزکردنەوە و دابەزاندنی سەرت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان جوڵەی خێرا، کە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لە کاتێکدا سەرنجی ئەم ڕاهێنانە لەسەر مل دەبێت، لەبیرت بێت ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکەیت بۆ سەقامگیری. هەروەها ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی بڕبڕەی پشتت.
• پشوودانی ئاسایی: زیادەڕەوی لە وەرزشکردنەکە مەکە. پشوویەکی بەردەوام بدە بۆ پشوودانی ماسولکەکانی ملت. زیادەڕۆیی لە کارکردن دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان

سەری بەرزکردنەوەی لایەنی درۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سەری بەرزکردنەوەی لایەنی درۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی سەری بەرزکردنەوەی لایەنی درۆکردن ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە تاڕادەیەک سادەیە و پێویستی بە هیچ ئامێرێکی تایبەت نییە. ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی مل و شان. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها گرنگە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی وەرزشەکە کاریگەر و سەلامەتە. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردنەکەدا هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک هەبوو، باشتر وایە بوەستیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە سەری بەرزکردنەوەی لایەنی درۆ?

• سەری بەرزکردنەوەی لایەنی درۆکردنی قورس کێشێکی کەم لە لای سەر زیاد دەکات، بەرگری دابین دەکات بۆ زیادکردنی چڕی ڕاهێنانەکە.
• سەری بەرزکردنەوەی لایەنی پاڵکەوتوو لەگەڵ درێژکردنەوەی قۆڵ جوڵەی قۆڵ لەخۆدەگرێت، کە قۆڵی بەرامبەر درێژ دەکرێتەوە و لە یەک کاتدا لەگەڵ سەرەکەدا بەرز دەکرێتەوە بۆ ئەوەی زیاتر بەشی سەرەوەی جەستە پەیوەست بکات.
• سەری بەرزکردنەوەی لایەنی پاڵکەوتوو لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ ڕاهێنانە سەرەتاییەکە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ لە یەک کاتدا تێکەڵ دەکات، هەردوو ماسولکەی مل و خوارەوەی جەستە سەرقاڵ دەکات.
• سەری بەرزکردنەوەی لایەنی پاڵکەوتوو لەگەڵ باندی بەرگری بریتییە لە باندێکی بەرگری کە بە دەوری سەردا دەپێچرێتەوە، کە گرژییەکی بەردەوام دابین دەکات و ڕاهێنانەکە چالاکتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ سەری بەرزکردنەوەی لایەنی درۆ?

• "شان هەڵکێشان" زیادکردنێکی بەسوودە چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی مل بەڵکو تراپیزیۆس و دێڵتۆیدەکانیش دەکەنە ئامانج، هێز و دۆخی جەستەی سەرەوەی جەستە بەگشتی بەرز دەکاتەوە، و یارمەتیدانی ئەو پشتگیرییە دەدات کە پێویستە بۆ وەرزشی سەری بەرزکردنەوەی لایەنی درۆکردن.
• "Bridge Pose" یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان، چونکە ماسولکەکانی پشت و مل بەهێز دەکات لە هەمان کاتدا یارمەتی ڕێکخستنی بڕبڕەی پشت دەدات، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانی سەری بەرزکردنەوەی لایەنی درۆکردن بە شێوەیەکی کاریگەر و سەلامەت.