درۆکردن تاکە قاچ بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درۆکردن تاکە قاچ بەرزکردنەوە

بەرزکردنەوەی تاکە قاچی درۆکردن ڕاهێنانێکی سوودبەخشە کە گرنگی بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی سک و چەقاندنی شان دەدات، هاوکات هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی، باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن تاکە قاچ بەرزکردنەوە

• بە ڕاست ڕاگرتنی قاچی چەپت، هێواش هێواش بەرزی بکەرەوە بەرەو سەقف تاوەکو ڕاست دەبێتەوە بە جەستەتەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە کە ماسولکەکانی سکت تێکەڵ دەکەیت.
• هێواش هێواش قاچت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، تا دەتوانیت ڕاست بیهێڵەرەوە.
• ڕاهێنانەکە بە قاچی ڕاستت دووبارە بکەرەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی نێوان قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن تاکە قاچ بەرزکردنەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: قاچێک لە یەک کاتدا بەرز بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی بیهێڵەرەوە، و ئەگەر دەتوانیت بەرزی بکەرەوە بۆ گۆشەی ٩٠ پلە. جوڵەکەکە دەبێت خاو و کۆنترۆڵکراو بێت نەک خێرا و چەقۆکێش. جوڵەی خێرا دەتوانێت ببێتە هۆی فشاری ماسولکەکان و بەو شێوەیە کاریگەرانە ناوەکی تۆ سەرقاڵ ناکات.
• قاچەکەی تر بە تەختی بهێڵەرەوە: لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچێکدا قاچەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە قاچەکەی تر لە زەوی بەرز بکەیتەوە، ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لەبیرت بێت لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچتدا ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکەیت (توندیان بکەیتەوە). ئەمەش یارمەتی سەقامگیری جەستەت دەدات و وەرزشەکە کاریگەرتر دەکات.
• بەدوورگرتن

درۆکردن تاکە قاچ بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن تاکە قاچ بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی بەرزکردنەوەی تاکە قاچی درۆکردن ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە تاڕادەیەک سادەیە و پێویستی بە هیچ ئامێرێکی تایبەت نییە، ئەمەش وایکردووە بۆ کەسانی سەرەتایی گونجاو بێت. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و گرنگی بە فۆرم بدەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکاری فیزیایی بکەیت ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردن یان هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن تاکە قاچ بەرزکردنەوە?

• لێدانی قیچی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە یەک کاتدا لە کاتێکدا قاچەکەی تر کەمێک لە سەرووی زەویەوە بەرز دەکرێتەوە، بە یەکەوە بە جوڵەیەکی هاوشێوەی قیچی.
• The Bicycle Crunch: ئەمە پێچێک زیاد دەکات بۆ بەرزکردنەوەی ستانداردی پاڵکەوتنی تاکە قاچ بە هێنانی ئەژنۆی بەرامبەر بۆ ئەژنۆی بەرزکراوە، کە چەقۆکێشەکان دەگرێتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچی دوو قاچ: ئەمە هاوشێوەی بەرزکردنەوەی ستانداردی تاکە قاچی درۆکردنە، بەڵام هەردوو قاچ بەیەکەوە بەرز دەکرێنەوە، ئەمەش تەحەدای زیاتر بۆ ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەڕەخسێنێت.
• لێدانی فڵچەر: لەم جۆرەدا، بە یەکەوە هەر قاچێک بە جوڵەیەکی خێرا و فڵتەر بەرز دەکەیتەوە لە هەمان کاتدا بەشی خوارەوەی پشتت بە فشارەوە دەهێڵیتەوە بۆ ناو زەوی.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن تاکە قاچ بەرزکردنەوە?

• Kicks Kicks: هاوشێوەی Lying Single Leg Raises، Scissor Kicks کار لەسەر بەشی خوارەوەی abs و hip flexors دەکات، بەڵام شێوازی جووڵەی یەک لە دوای یەک توخمێکی هەماهەنگی و هاوسەنگی دەناسێنێت، کە سەقامگیری ناوەکی گشتی بەرز دەکاتەوە.
• تەختە: لە کاتێکدا تەختەکان بە شێوەیەکی سەرەکی سکی تەڕادەیی و سکی کۆم دەکەنە ئامانج، هەروەها تەواوی ناوکەکە دەگرێتەوە، لەوانەش بڕبڕەی خوارەوە کە لەلایەن Lying Single Leg Raises کاردەکات، ئەمەش بەهێزی ناوەکی گشتی و سەقامگیری بەرەوپێش دەبات.