مەیلکردنی حەوز

• بەشی بدن: هیپس, ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Iliopsoas

BHowanyaja bo مەیلکردنی حەوز

مەشقی حەوز وەرزشێکی نەرمە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی سک بەهێز دەکات و نەرمی بەشی خوارەوەی پشت باشتر دەکات، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمبوونەوەی ئازاری پشت. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، بەتایبەتی ئەوانەی شێوازی ژیانی دانیشتنیان هەیە یان ئەوانەی لە برینەکانی پشت چاک دەبنەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی خۆیان، کەمکردنەوەی ناڕەحەتی بەشی خوارەوەی پشت و باشترکردنی ڕێکخستنی جەستەی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo مەیلکردنی حەوز

• قۆڵەکانت لە تەنیشتتەوە بهێڵەرەوە، کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت.
• هێواش هێواش ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە، بەشی خوارەوەی پشتت پاڵ بنێ بۆ ناو زەوی و حەوزەکەت بەرەو سەرەوە مەیل بکە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ١٠ بۆ ١٥ چرکە ڕابگرە، لەبیرت بێت کە بە شێوەیەکی ئاسایی هەناسە بدەیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• وردە وردە ماسولکەکانت ئارام بکەرەوە، حەوزەکەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina مەیلکردنی حەوز

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: پێش ئەوەی دەست بە مەیلکردن بکەیت، دڵنیابە کە ناوکەکەت پەیوەست بکە. ئەمەش واتە توندکردنەوەی ماسولکەکانی سکت وەک ئەوەی خۆت ئامادە بکەیت بۆ پەنجەدان. ئەم کردارە یارمەتی پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت دەدات و هەروەها دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی ڕاست کارەکە ئەنجام دەدەن.
• جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. مەیلەکەی حەوز دەبێت جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. ئەمە نەک تەنها یارمەتیت دەدات فۆرمێکی دروست بپارێزیت بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە بە شێوەیەکی کاریگەر کار لەسەر ماسولکەکانی ئامانج کراو دەکەیت.
• دوور بکەوەرەوە لە سەرپۆشکردنی پشتت: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لە کاتی وەرزشکردندا سەرپۆشکردنی پشتت. ئەمەش دەبێتە هۆی فشار و برینداربوون. لەبری ئەوە، سەرنجت لەسەر نەرمی til

مەیلکردنی حەوز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە مەیلکردنی حەوز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Pelvic Tilt بکەن. وەرزشێکی نەرمە کە گرنگی بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی سک و حەوز دەدات. زۆرجار پێشنیار دەکرێت بۆ ئەو کەسانەی کە ئازاری بەشی خوارەوەی پشتیان هەیە یان بۆ ئەو ژنانەی کە دوای منداڵبوون چاک دەبنەوە. وەک هەر وەرزشێکی نوێ هەمیشە باشترە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و دڵنیا بیت کە فۆڕمی گونجاو بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت، ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە چارەسەرکەری فیزیایی یان ڕاهێنەر ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا.

چیترین گۆڕانەکان لە مەیلکردنی حەوز?

• Posterior Pelvic Tilt بریتیە لە چەقاندنی حەوزت لە ژێرەوە، بەشداریکردنی ناوەکی و گلوتەکانت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەهێزکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی سکت و کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشتت.
• Lateral Pelvic Tilt جوڵەیەکی لاوەکییە بۆ لایەک، کە چەناگەیەک بەرزتر لە شانەکەی تر بەرز دەکرێتەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی جەستەت بدات.
• Seated Pelvic Tilt جۆرێکە لە کاتی دانیشتن لەسەر کورسی یان تۆپی سەقامگیری ئەنجام دەدرێت، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستەت بدات و ماسولکەکانی ناوەکیت بەهێز بکات.
• Supine Pelvic Tilt لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر پشت ئەنجام دەدرێت، ئەمەش یارمەتیدەرە لە کەمکردنەوەی ئازاری پشت و بەهێزکردنی ماسولکەکانی حەوزت.

ڕێکەسانی باشە بۆ مەیلکردنی حەوز?

• وەرزشی Dead Bug تەواوکەرێکی تری نایاب چونکە ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، لەوانەش بەشی خوارەوەی پشت و چەقاندنی شان، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و کاریگەری دروستی Pelvic Tilt.
• کشانی Cat-Cow سوودبەخشە چونکە یارمەتی نەرمی و هێز دەدات لە بەشی خوارەوەی پشت و ماسولکەکانی حەوزدا، کە دەتوانێت مەودای جووڵە و کاریگەری Pelvic Tilt باشتر بکات.