ڕۆڵ ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی بڕبڕەی پشت

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ڕول
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo ڕۆڵ ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی بڕبڕەی پشت

ڕۆل ڕیکومبێنت هیپ ئێکسترناڵ ڕۆتاتەر و هیپ ئێکستێنسۆر سترێچ ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ باشترکردنی نەرمی و هێز لە درێژکەرەوەی شان و ڕۆتاتەرە دەرەکییەکان داڕێژراوە. بە تایبەتی بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان ئەو کەسانە گونجاوە کە لە برینەکانی شان یان بەشی خوارەوەی پشت چاک دەبنەوە. ئەنجامدانی ئەم کشانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەرزکردنەوەی جووڵە و کەمکردنەوەی گرژبوونی ماسولکەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوون، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی بەنرخ بۆ هەر بەرنامەیەکی لەشجوانی یان چاکسازی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆڵ ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی بڕبڕەی پشت

• هەردوو ئەژنۆت بچەمێنەرەوە، پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش پێی ڕاستت بەرز بکەرەوە و بیخە سەر ئەژنۆی چەپت، شێوەی فیگەری "4" بە قاچەکانت دروست بکە.
• بە نەرمی بە هەردوو دەستت ڕانی چەپت بگرە و بەرەو سنگت ڕایبکێشە، هەست بە کشانی بڕبڕەی ڕاست و گلوت بکە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی ئازادی بکە و بگۆڕە بۆ قاچەکەی تر. بەپێی پێویست ئەم ڕاهێنانە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆڵ ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی بڕبڕەی پشت

• فۆڕمی دروست: هەنگاوی داهاتوو بریتییە لە ئەنجامدانی کشانی دروست. بە هەردوو دەستت ڕانی چەپت بگرە و بەرەو سنگت ڕایبکێشە، ئەژنۆی ڕاستت پاڵ بنێنە دەرەوە. پێویستە هەست بە کشانی بڕبڕەی ڕاست و گلوت بکەیت. دوور بکەوەرەوە لە ڕاکێشانی ڕانت زۆر بە توندی یان زۆر نزیک لە سنگتەوە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکانت.
• هەناسەدان: لەم ڕاهێنانەدا هەناسەت ڕامەگرە. بە درێژایی کشانی جەستە بە قووڵی و بە جێگیری هەناسە بدە. هەناسە بدە لەکاتێکدا ڕانت بەرەو سنگت دەکێشیت، هەروەها هەناسە بدە لەگەڵ ئازادکردنی. هەناسەدانی دروست یارمەتی ئارامکردنەوەی ماسولکەکان دەدات و کاریگەری کشانی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە.
• پاراستنی کۆنتڕۆڵ: هەمیشە کۆنتڕۆڵکردن بپارێزە

ڕۆڵ ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی بڕبڕەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆڵ ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی بڕبڕەی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Roll Recumbent Hip External Rotator و Hip Extensor Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، دەستبەجێ ڕاهێنانەکە ڕابگرە. هەروەها ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە چەند جارێکی یەکەمدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆڵ ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی بڕبڕەی پشت?

• وەستانی شان ڕۆتاتۆری دەرەکی و کشانی درێژکەرەوە: ئەم ڕاهێنانە بە وەستانی ڕاست و بڕینی قاچێک بەسەر قاچەکەی تردا و بە نەرمی چەمانەوەی بۆ پێشەوە لە کەمەر بۆ کشانی ماسولکەکانی شان ئەنجام دەدرێت.
• ڕاکێشانی دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی شان: لەم جۆرەدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و پاژنەی پێت بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا دەبڕیت و قاچی نەبڕاوە بە نەرمی بەرەو سنگت ڕادەکێشیت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی شان درێژ بکەیتەوە.
• کۆتر پۆزی شان ڕۆتاتۆری دەرەکی و درێژکەرەوە کشانی شان: ئەم پۆزە یۆگایە بریتییە لە ئەژنۆدان لەسەر ماتێک، ئەژنۆیەک بهێنیتە پێشەوە و قاچەکەی تریش لە پشتتەوە درێژ دەکەیتەوە، پاشان کشانی ماسولکەکانی شان بۆ پێشەوە.
• Wall Hip External Rotator و Extensor Stretch: لەم گۆڕانکارییەدا، ڕوو لە دیوارێک دەوەستیت، قاچێک بەرز دەکەیتەوە

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆڵ ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی بڕبڕەی پشت?

• پێچانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان، چونکە نەک تەنها جوڵەی بڕبڕەی پشت باشتر دەکات بەڵکو شان و کونی بڕبڕەی پشتیش درێژ دەکاتەوە، بەمەش تەواوکەری کشانی ڕۆڵ ڕیکومبێنت دەبێت بە زیاتر بەرزکردنەوەی نەرمی و جووڵەی بڕبڕەی پشت.
• هەروەها پۆزی پرد دەتوانێت تەواوکەری کشانی ڕۆڵ ڕیکومبێنت بێت. درێژکەرەوەی شان و بەشی خوارەوەی پشت بەهێز دەکات، کە دەتوانێت کاریگەری کشانی ڕۆڵ ڕیکومبێنت بەرز بکاتەوە بە باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی شان و خوارەوەی پشت.