درێژکردنەوەی بنکەی دانیشتوو

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی بنکەی دانیشتوو

درێژکردنەوەی بنکەی دانیشتن ڕاهێنانێکی کاریگەرە بۆ ڕاهێنانی هێز کە بە پلەی یەکەم سێ سەرت دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی تون و پێناسەی ماسولکەکان دەدات. زۆر باشە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ئەنجامدانی چالاکییەکانی ڕۆژانە بە ئاسانی، بەرزکردنەوەی ئاستی جەستەیی گشتی، و بەدەستهێنانی ڕێژیمێکی هاوسەنگ و باشی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی بنکەی دانیشتوو

• دامبڵەکان بە بەرزی شانەکانت بگرە و کفنەکانت ڕوویان لە پێشەوە بێت، ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەوە.
• هێواش هێواش قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرەو سەقف درێژ بکەرەوە، دڵنیابە کە ئەژنۆکانت بە جێگیری و نزیک لە سەرتەوە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، هەست بە گرژی سێ سەرت بکە.
• پاشان، هێواش هێواش دامبڵەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە کۆنتڕۆڵەکەت دەپارێزیت بە درێژایی جوڵەکە. ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی بنکەی دانیشتوو

• گرتنی دروست: باربێل یان دامبڵەکە بە گرتنی سەرەوە بگرە (کفتەکان ڕوویان لە خوارەوە بێت)، دەستەکانت دەبێت نزیکەی پانی شان لەیەکتر جیا بن. هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەکارهێنانی گرێپێک کە زۆر پان بێت یان زۆر تەسک بێت، کە دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر مەچەک و ئەژنۆکانت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی پەلەکردن لە جوڵە یان بەکارهێنانی زەبری بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی سێ سەر ناکاتە ئامانج.
• مەودای تەواوی جوڵە: دڵنیابە لە درێژکردنەوەی تەواوی قۆڵەکانت لە سەرەوەی جوڵەکە و پاشان کێشەکەت دابەزێنیتەوە بۆ خوارەوە تاوەکو ئەژنۆکانت لە نزیکەی a

درێژکردنەوەی بنکەی دانیشتوو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی بنکەی دانیشتوو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی درێژکردنەوەی بنکەی دانیشتن ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی بە کێشی سووکتر دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون هەبێت بۆ ڕێنماییکردن لە پرۆسەکەدا لە سەرەتادا.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی بنکەی دانیشتوو?

• درێژکردنەوەی سێ سەری تاکە قۆڵ: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ ڕاهێنانەکە یەک قۆڵ بە یەک قۆڵ ئەنجام دەدەیت، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات بە تاک سەرنجت لەسەر هەر سێ سەرێک بێت.
• Incline Bench Tricep Extension: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر بنکەی مەیل ئەنجام دەدرێت، کە گۆشەی ڕاهێنانەکە دەگۆڕێت و بەشە جیاوازەکانی سێ سەر دەکاتە ئامانج.
• پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک: لە کاتێکدا درێژکراوەیەکی تەقلیدی نییە، بەڵام ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی نزیک بە باربێل لە کاتی پەستانی بنچ، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بە ئامانجکردنی سێ سەر بە شێوەیەکی ڕاستەوخۆتر.
• درێژکردنەوەی سێ سەری پاڵکەوتن: هەروەها بە "چەقێنەری کەللەسەر" ناسراوە، ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر کورسییەکی تەخت ئەنجام دەدرێت، کێشێک ڕاستەوخۆ لە سەرووی سەرەوە درێژ دەکرێتەوە، پاشان دایبەزێنرێت بۆ خوارەوە بۆ پێشەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی بنکەی دانیشتوو?

• پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک تەواوکەری درێژکردنەوەی بنکەی دانیشتوون بە بەشداریکردنی نەک تەنها سێ سەر بەڵکو ماسولکەکانی سنگ و شان، بەمەش هێز و سەقامگیری گشتی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر دەکات کە زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی درێژکردنەوەی بنکەی دانیشتوو.
• Skull Crushers وەک Seated Bench Extensions گرنگی بە جیاکردنەوەی سێ سەرە بەڵام بە شێوازێکی جوڵەی جیاواز، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی بەرگەگرتنی ماسولکەکان و ڕێگریکردن لە گونجانی ماسولکەکان، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی بەردەوامی هێز و گەشەی ماسولکەکان.