هەستانەوەی زیندانی

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo هەستانەوەی زیندانی

هەستانەوەی زیندانییەکان ڕاهێنانێکی تەواوی جەستەیە کە هێز و هەماهەنگی و هاوسەنگی بەرەوپێش دەبات، ئەمەش وایکردووە کە گونجاو بێت بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی کە بەدوای ڕاهێنانێکی گشتگیردا دەگەڕێن. بە بەشداریکردنی چەندین گروپی ماسولکەیی لە یەک کاتدا، یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی هێزی گشتی جەستە، باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی لەشجوانی کارایی. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی توانای دابینکردنی ڕاهێنانێکی تەواو لە یەک جوڵەدا، بەرەوپێشبردنی دابەزاندنی کێش و باشترکردنی ئاستی وەرزشی.

Dacakiya: Kirina ji bo هەستانەوەی زیندانی

• دواتر جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی چەقۆکێشان، سنگت بەرز بێتەوە و ئەژنۆکانت لە پشت پەنجەکانی قاچتەوە بێت.
• لە دۆخی چەقۆکێشەوە بە وریاییەوە دەستەکانت بخەرە سەر زەوی و پێیەکانت لێبدە بۆ دواوە بۆ ئەوەی بچیتە ناو دۆخی پاڵنانی سەرەوە.
• بە خێرایی جوڵەکە پێچەوانە بکەرەوە بە ڕاکێشانی پێیەکانت بۆ ژێر جەستەت و بەرزبوونەوە بۆ سەرەوە بۆ دۆخی چەقۆکێشان.
• لە کۆتاییدا ڕاستەوخۆ لە چەقۆوە بوەستە بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دەستەکانت لە پشت سەرتەوە بهێڵەرەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina هەستانەوەی زیندانی

• **فۆڕمی دروست:** باوترین هەڵە لە هەستانەوەی زیندانییەکان فۆڕمی هەڵەیە. سەرەتا بە پاڵکەوتن لەسەر پشتت دەستپێبکە و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی تەختە. قۆڵەکانت بەسەر سنگتدا ببڕە و دەستەکانت دەست لە شانەکانت بدەن. پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ و ناوەکی خۆت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت لە زەوی، پاشان بە تەواوی بوەستە. جوڵەکە پێچەوانە بکەرەوە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• **دوورکەوتنەوە لە پەلەکردن:** پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکەدا. هەستانەوەی زیندانییەکان پەیوەندی بە خێراییەوە نییە، بەڵکو پەیوەندی بە کۆنترۆڵکردن و هێزەوە هەیە. کاتت بۆ تەرخان بکە بۆ ئەنجامدانی هەر جوڵەیەک بە شێوەیەکی دروست و بە ئەنقەست. پەلەکردن دەتوانێت ببێتە هۆی هەژاری

هەستانەوەی زیندانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەستانەوەی زیندانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی هەستانەوەی زیندانییەکان ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەستانەوەی زیندانییەکان وەرزشێکی تەواوی جەستەیە کە ناوەکی و قاچ و قۆڵەکانت سەرقاڵ دەکات. دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی. ئەگەر پێشتر هەر حاڵەتێک یان برینێکت هەبوو، تکایە پێش ئەوەی هەوڵی ڕاهێنانی نوێ بدەیت، ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان پزیشک بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە هەستانەوەی زیندانی?

• هەستانەوەی زیندانی دامبڵ: ئەم وەشانەی بریتییە لە گرتنی دامبڵ، کە دەتوانرێت بەپێی کێش ڕێکبخرێت، ئەمەش وا دەکات وەرزشەکە نەرمتر بێت بۆ ئاستی جیاوازی لەشجوانی.
• هەستانەوەی زیندانی کیسی خۆڵ: لەم گۆڕانکارییەدا، کیسەی خۆڵ لەبری زەنگی کتری یان دامبڵ بەکاردەهێنرێت، ئەمەش توخمێکی ناسەقامگیری زیاد دەکات کە ماسولکەکانت بە شێوەیەکی جیاواز کاردەکات.
• تۆپی دەرمان هەستانەوەی زیندانی: ئەم جۆرە تۆپی دەرمان بەکاردەهێنێت، کە نەک تەنها سەختی زیاد دەکات بەڵکو یارمەتی باشترکردنی هێزی گرتنت دەدات.
• The Bodyweight Prisoner Get-Up: ئەم وەشانەی هیچ کێشێکی تێدا نییە، ئەمەش وایکردووە کە باشترین بێت بۆ کەسانی سەرەتایی یان بۆ ئەوانەی دەیانەوێت سەرنجیان لەسەر فۆرم و سەقامگیری بێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەستانەوەی زیندانی?

• وەرزشی Kettlebell Swing یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە گرنگی بە ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە دەدات، لەوانە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت، کە هەروەها لە کاتی هەستانەوەی زیندانییەکاندا سەرقاڵ دەبن، بەم شێوەیە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و هێزی کارایی گشتی.
• هەروەها Goblet Squat دەتوانێت تەواوکەری Prisoner Get-Up بێت چونکە کار لەسەر هێز و جووڵەی خوارەوەی جەستە دەکات، بەتایبەتی چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت، کە پێویستن بۆ قۆناغی وەستانی Prisoner Get-Up.