پاڵنانی سەرەوە - دۆخی دەستپێکردن

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo پاڵنانی سەرەوە - دۆخی دەستپێکردن

دۆخی دەستپێکردنی پاڵنانی سەرەوە ڕاهێنانێکی بنەڕەتییە کە وەک بناغەیەک بۆ پاڵنانی تەواو کاردەکات، گرنگی بە بەهێزکردنی بەشی سەرەوەی جەستە دەدات، بەتایبەتی سنگ و شان و سێ سەر. زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە تازە دەستیان بە گەشتی لەشجوانی کردووە یان بۆ ئەوانەی کە پێویستیان بە باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان هەیە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها ماسولکەکان دروست دەکات و تەندروستی جەستە باشتر دەکات، بەڵکو سەقامگیری بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش دەبات بەبێ ئەوەی پێویست بە هیچ ئامێرێکی هۆڵی وەرزشی هەبێت.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی سەرەوە - دۆخی دەستپێکردن

• قاچەکانت ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە، هاوسەنگی لەسەر تۆپەکانی پێیەکانت دابنێ، جەستەت لە سەرەوە تا پاژنە بە هێڵێکی ڕاستدا بهێڵەرەوە. ئەمە پێگەی دەستپێکی تۆیە.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، بە هێشتنەوەی ناوکەکەت بە سەرقاڵی و پشتت بە تەختی، تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەویدا بگرێت.
• لە زەویەوە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت، بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت قفڵ بکەیت.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی سەرەوە - دۆخی دەستپێکردن

• جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە: پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت دروست بکات. دوور بکەوەرەوە لە شلبوونەوەی چەناگەت یان بەرزکردنەوەیان، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت. بە درێژایی ڕاهێنانەکە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی ئەم ڕێکخستنە.
• دۆخی سەر و مل: ملت لەگەڵ بڕبڕەی پشتتدا بهێڵەرەوە بە سەیرکردنی خوارەوە بۆ زەوی نزیکەی پێیەک لە پێش دەستەکانتەوە. دوور بکەوەرەوە لە کرانکردنی ملت بەرەو سەرەوە یان چەقاندنی بەرەو سنگت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ناو پاڵنەرەکانتدا. جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە و بە هێز پاڵ بنێ بۆ سەرەوە. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە زیاد دەکات بەڵکو مەترسی برینداربوونیش کەمدەکاتەوە.
• تەواوی مەودای جوڵە: دروستکردن

پاڵنانی سەرەوە - دۆخی دەستپێکردن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی سەرەوە - دۆخی دەستپێکردن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Push-up - Start position ئەنجام بدەن. بەڵام لەوانەیە پێویستیان بە وەشانی دەستکاریکراوی پاڵنەرەکە دەستپێبکەن تاوەکو هێزەکانیان کۆدەکەنەوە. لێرەدا ڕێگەیەکی دۆستانەی سەرەتایی بۆ ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- لەسەر دەست و ئەژنۆ لەسەر مات یان ڕوویەکی ئارام دەست پێ بکە. 2- دەستەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیابکەرەوە و کەمێک پێش شانەکانت دابنێ. 3- قاچەکانت لە پشتەوە ڕاست بکەرەوە، بەم شێوەیە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت دروست دەکات. ئەمە شوێنی دەستپێکی پاڵنەرە. 4-ئەگەر ئەمە زۆر چالاک بوو، دەتوانیت ئەژنۆکانت لەسەر زەوی بهێڵیتەوە بۆ دەستپێکردن. ئەمەش بە پاڵنانی ئەژنۆ ناسراوە و گۆڕانکارییەکی زۆر باشە بۆ کەسانی سەرەتایی. لەبیرت بێت گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون و زۆرترین کاریگەری وەرزشەکە. لەگەڵ بەهێزبوونت، دەتوانیت پێشبکەویت بۆ پاڵنەرە تەقلیدییەکان. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردن یان هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی سەرەوە - دۆخی دەستپێکردن?

• پاڵنانی خوارەوە: بە بەرزکردنەوەی پێیەکانت لەسەر کورسییەک، هەنگاوێک، یان تۆپێک دەست پێ بکە، دەستەکانت لەسەر زەوی کەمێک فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیابوونەوە، جەستە هێڵێکی ڕاست لە سەرەوە تا پاژنەی پێ دروست دەکات.
• پاڵنانی ئەڵماس: سەرەتا دەستەکانت لە نزیکەوە ڕاستەوخۆ لە ژێر سنگتەوە دەست پێبکە، شێوەی ئەڵماس دروست بکە بە پەنجەکانت، پێیەکانت لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە، جەستە هێڵێکی ڕاست لە سەرەوە تا پاژنەی پێیەکانت دروست دەکات.
• پاڵنانی گرتنی فراوان: سەرەتا دەستەکانت دەست پێ بکە کە فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە لەسەر زەوی، پێیەکان لە پشتتەوە درێژ بکرێنەوە، جەستە هێڵێکی ڕاست لە سەرەوە تا پاژنەی پێ دروست دەکات.
• پاڵنانی یەک قۆڵ بۆ سەرەوە: بە دەستێک لەسەر زەوی لە ژێر شانت دەست پێ بکە، قۆڵەکەی تر لە پشتەوە، پێیەکان فراوانتر بڵاوبکرێنەوە بۆ هاوسەنگی، جەستەیەکی ڕاست دروست دەکات

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی سەرەوە - دۆخی دەستپێکردن?

• پەستانی بنچ: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری دۆخی دەستپێکردنی پاڵنانی سەرەوەیە چونکە هەمان گروپەکانی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە سنگ و شان و سێ سەر، بەم شێوەیە توانای پاڵنانی سەرەوەت باشتر دەکات.
• ڕیزی دامبڵ: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری دۆخی دەستپێکردنی پاڵنانی سەرەوەیە بە بەهێزکردنی پشت و دوو سەر، هاوسەنگی هێز لە سەرانسەری بەشی سەرەوەی جەستەدا دابین دەکات و ڕێگری دەکات لە ناهاوسەنگی ماسولکەکانی ئەگەری بەهۆی گرنگیدانی پاڵنانی سەرەوە لەسەر ماسولکەکانی سنگ و سێ سەر.