بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• بەشی بدن: کاردیۆ وەڵامبەرێکە بۆ وەرزشی بڕەکان.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

پاڵنانی جەستە وەرزشێکی گشتگیرە بۆ کێشی جەستە کە بە پلەی یەکەم سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی و خوارەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات، ئەمەش هێز و بەرگەگرتنی گشتی بەرەوپێش دەبات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاون، بەو پێیەی دەتوانرێت دەستکاری بکرێن بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی سەختی بە پشتبەستن بە هێز و لەشجوانی تاکەکەسەکە. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت پاڵنەرەکان بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە نەک تەنها لەبەر ئەوەی پێویستیان بە هیچ ئامێرێک نییە و دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت، بەڵکو لەبەر ئەوەی یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان و بەرزکردنەوەی ڕێژەی گۆڕانکاری خۆراک.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• بە ڕاست ڕاگرتنی جەستەت، هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو سنگت تەنها خەریکە دەست لە زەوی دەدات.
• بۆ ساتێک لە بنی جوڵەکەدا وەستان، دڵنیابە کە ئەژنۆکانت لە نزیک جەستەتەوە گیرکراون.
• پاشان، جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت، بگەڕێوە بۆ دۆخی دەستپێک.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، لەبیرت بێت جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت و ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• **پاراستنی جەستەیەکی ڕاست:** پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت دروست بکات. ئەمەش پێویستی بە سەرقاڵکردنی ناوەکی و گلوتەکانت هەیە بۆ پاراستنی ڕێکخستنەکە. دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە شلبوونەوەی پشت یان کونی خۆت لە هەوادا، چونکە ئەم هەڵە باوانە دەبنە هۆی ئازاری پشت و کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە.
• **دانانی ئەژنۆ:** کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت، ئەژنۆکانت دەبێت گۆشەی 45 پلە لەگەڵ جەستەتدا دروست بکەن. هێشتنەوەی ئەژنۆکانت زۆر نزیک لە جەستەتەوە دەبێتە هۆی گرژبوونی شان و ئەژنۆکانت، لە هەمان کاتدا زۆر بیسووتێنێت

بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن پاڵنەرەکان ئەنجام بدەن. بەڵام لەوانەیە پێویستیان بە دەستپێکردن بێت بە وەشانی دەستکاریکراو ئەگەر پێیان وایە پاڵنەرە ستانداردەکان زۆر چالاکە. بۆ نموونە دەتوانن بە پاڵنانی دیوار (وەستان و پاڵنانی لە دیوارێکەوە)، پاڵنانی ئەژنۆ (ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە لەسەر ئەژنۆکانیان لەبری پەنجەکانی قاچ)، یان پاڵنانی مەیل (دەست لەسەر کورسی یان... هەنگاو، پێ لەسەر زەوی). گرنگە سەرنجت لەسەر فۆرم بێت و وردە وردە هێز دروست بکەیت. لەگەڵ بەهێزبوونیان، دەتوانن پێشبکەون بۆ پاڵنەرە ستانداردەکان.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• Wide Grip Push-up بریتییە لە دانانی دەستەکانت لەیەکتر لەیەکتر لە پانی شانەکانت، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر ماسولکەکانی سنگ دەکاتەوە.
• پاڵنانی دابەزین بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان دەکاتە ئامانج.
• پاڵنەرەکەی سپایدەرمان بریتییە لە هێنانی ئەژنۆت بۆ ئەژنۆت لە کاتی هەر دووبارەکردنەوەیەکدا، ئەمەش ڕاهێنانێکی ناوەکی زیاد دەکات بۆ پاڵنانی تەقلیدی.
• پاڵنانی یەک قۆڵ بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە تەنها بە یەک قۆڵ، ئەمەش بە شێوەیەکی بەرچاو سەختییەکە زیاد دەکات و ناوەکی و هەروەها بەشی سەرەوەی جەستە دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• دامبڵ بنچ پرێس یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری پاڵنەرە چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکانی وەک سنگ و شان و سێ سەر دەکاتە ئامانج، بەمەش هێز و کارایی گشتی ئەم ماسولکانە بەرز دەکاتەوە.
• Tricep Dips تەواوکەری Push-ups بە گرنگیدان بە triceps و شانەکان، کە ماسولکەی لاوەکین کە لە push-upەکاندا بەکاردەهێنرێن، بەم شێوەیە توانای push-up ـت باشتر دەکات بە دروستکردنی هێز لەم ماسولکە پاڵپشتانەدا.