تاکە قۆڵی سکاپولا پاڵ بنێ بۆ سەرەوە
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo تاکە قۆڵی سکاپولا پاڵ بنێ بۆ سەرەوە
پاڵنانی تاکە قۆڵی چەناگە وەرزشێکی چالاکە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی دەوروبەری چەناگە دەکاتە ئامانج، لەوانەش تراپیزیۆس و ڕۆمبۆیدەکان، ئەمەش یارمەتیدەرە لە باشترکردنی سەقامگیری شان و دۆخی جەستە. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستەی بەرز بکاتەوە. هێنانە ناوەوەی Single Arm Scapula Push-Ups لە ڕۆتینی ڕاهێناندا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێزی کارایی، ڕێگریکردن لە برینداربوونی شان، و بەرەوپێشبردنی بەشی سەرەوەی جەستەی هاوسەنگتر و بەهێزتر.
Dacakiya: Kirina ji bo تاکە قۆڵی سکاپولا پاڵ بنێ بۆ سەرەوە
- دەستێک لە زەوی بەرز بکەرەوە و بیخە سەر بەشی خوارەوەی پشتت و لە دەستەکەی تر و پەنجەکانی قاچت هاوسەنگی بهێڵەرەوە، تا دەتوانیت جەستەت بە جێگیری بهێڵەرەوە.
- هێواش هێواش جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە ڕێگەدان بە نوقمبوونی شانەکانت بۆ خوارەوە، قۆڵت ڕاست ڕابگرە.
- پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بە بڵاوکردنەوەی شانەکانت لەیەکتر، هێشتا ڕاستی قۆڵت بپارێزە.
- ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر و هەمان شت بکە.
Tîpên bo çalakîkirdina تاکە قۆڵی سکاپولا پاڵ بنێ بۆ سەرەوە
- ناوەکی خۆت بە سەرقاڵ بهێڵەرەوە: زۆر گرنگە ناوکەکەت بە توندی بهێڵیتەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگی بەڵکو بەشی خوارەوەی پشتت دەپارێزێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت چەناگە شل بێت یان بەرز بێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوون یان برینداربوون.
- تەرکیز لەسەر جوڵەی چەناگە: جوڵەی سەرەکی لەم ڕاهێنانەدا لە چەناگە یان شانەکانەوە دێت. لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت بەرەو زەوی، ڕێگە بدە شانەکانت بکشێنەوە یان پێکەوە بجوڵێن. لەگەڵ پاڵنانی جەستەت بۆ سەرەوە، پێویستە شانەکانت درێژ ببنەوە یان لەیەکتر جیا ببنەوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی زۆر چەمانەوەی ئەژنۆ؛ ئەمە پاڵنەرێکی تەقلیدی نییە.
- کۆنترۆڵ
تاکە قۆڵی سکاپولا پاڵ بنێ بۆ سەرەوە سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە تاکە قۆڵی سکاپولا پاڵ بنێ بۆ سەرەوە?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Single Arm Scapula Push Up بکەن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە جوڵەیەکی پێشکەوتووترە. پێویستی بە بڕێکی باش لە هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستە هەیە، بەتایبەتی لە پشتێنەی شان. پێویستە سەرەتاییەکان بە پاڵنەرە بنەڕەتییەکان یان پاڵنەرەکانی چەناگە دەست پێبکەن بە بەکارهێنانی هەردوو قۆڵ پێش ئەوەی بچنە سەر گۆڕانی تاکە قۆڵ. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ئەم ڕاهێنانانە لە ژێر چاودێری ڕاهێنەر یان ڕاهێنەر ئەنجام بدەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت.
چیترین گۆڕانەکان لە تاکە قۆڵی سکاپولا پاڵ بنێ بۆ سەرەوە?
- دابەزین Single Arm Scapula Push up: لێرەدا پێیەکان لەسەر ڕوویەکی بەرز دادەنرێت، ئەمەش سەختی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات بە دانانی کێشی زیاتر لەسەر قۆڵی کارکردن.
- پاڵنانی تاکە قۆڵی سکاپولا بە باندی بەرگری: لەم گۆڕانکارییەدا، باندێکی بەرگری لە دەوری قۆڵی کارکردن و ژێر پێیەکان بەکاردەهێنرێت بۆ زیادکردنی تەحەدای زیاتر بۆ ڕاهێنانەکە.
- پاڵنانی دیواری تاکە قۆڵی سکاپولا بۆ سەرەوە: ئەمە گۆڕانکارییەکی کەمتر ماندووکردنە کە ڕاهێنانەکە بە وەستان و پاڵنانی دیوارێک ئەنجام دەدرێت، زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە تازەن لە ڕاهێنانەکەدا یان کێشەی شانیان هەیە.
- Single Arm Scapula Push up with Sliders: ئەم گۆڕانکارییە خلیسکەرەکانی ژێر دەستی ئازاد لەخۆدەگرێت، پێویستی بە سەقامگیری و کۆنترۆڵکردنی ناوەکی زیاترە، بەم شێوەیە ڕاهێنانەکە چڕتر دەبێتەوە.
ڕێکەسانی باشە بۆ تاکە قۆڵی سکاپولا پاڵ بنێ بۆ سەرەوە?
- ڕاهێنانی پلانک یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان، چونکە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، بەڵام شان و قۆڵەکانیش سەرقاڵ دەکات، سەقامگیری و هێز بەرز دەکاتەوە کە پێویستە بۆ ئەنجامدانی Single Arm Scapula Push-Up.
- هەروەها ڕیزەکانی دامبڵ سوودبەخشن چونکە ماسولکەکانی سەرەوەی پشت و شان دەکەنە ئامانج، هێز و هاوسەنگی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر دەکات، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ جێبەجێکردنی دروستی Single Arm Scapula Push-Up.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ تاکە قۆڵی سکاپولا پاڵ بنێ بۆ سەرەوە
- تاکە قۆڵ Scapula ڕاهێنانی پاڵنانی سەرەوە
- وەرزشی پشتی کێشی جەستە
- یەک قۆڵی سکاپولا پاڵ بنێ بۆ سەرەوە
- ڕاهێنانی بەهێزکردنی چەناگە
- ڕاهێنانی کێشی لەش بۆ پشت
- تاکە قۆڵ پاڵ دەنێتە سەرەوە بۆ ماسولکەکانی پشت
- ڕاهێنانی پشت بەبێ هیچ ئامێرێک
- سکاپولا بە یەک قۆڵ پاڵ دەنێتە سەرەوە
- ڕاهێنانی پشتی کێشی جەستەی تاکە قۆڵ
- ڕاهێنانی ماسولکەکانی پشت بە پاڵنانی تاکە قۆڵ بۆ سەرەوە