درێژکردنەوەی پاشەکشەی چەناگە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی پاشەکشەی چەناگە

ڕاهێنانی Scapula Retraction Protraction ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی بەشی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، دۆخی جەستە باشتر دەکات و مەترسی ئازاری شان و مل کەمدەکاتەوە. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، بەتایبەتی ئەوانەی کە کاتژمێرێکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن یان شێوازی ژیانی دانیشتنیان هەیە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن جووڵەی شانەکانیان بەرز بکەنەوە و دۆخی جەستەیان باشتر بکەن و گرژییەکانی سەرەوەی جەستەیان کەم بکەنەوە، ئەمەش بەشدارە لە باشبوونی جەستەیی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی پاشەکشەی چەناگە

• بە ڕاست ڕاگرتنی قۆڵەکانت، شانەکانت بەرەو یەکتر ڕابکێشە وەک ئەوەی هەوڵبدەیت قەڵەمێک لە نێوانیاندا ڕابگریت. ئەمە بەشی پاشەکشەی مەشقەکەیە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، پاشان بە هێواشی شانەکانت لەیەکتر جیا بکەرەوە، تا دەتوانیت پاڵیان بنێ بۆ پێشەوە. ئەمەش بەشی درێژبوونەوەی ڕاهێنانەکەیە.
• ئەم دۆخە درێژخایەنە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، پاشان بگەڕێوە بۆ دۆخی بێلایەن.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی قۆڵەکانت بە ڕێکوپێکی و جەستەت بە درێژایی کاتەکە هێمن دەهێڵیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی پاشەکشەی چەناگە

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: ئەم ڕاهێنانە پەیوەندی بە خێراییەوە نییە بەڵکو پەیوەندی بە کۆنترۆڵکردنەوە هەیە. جوڵەکانی پاشەکشە و درێژکردنەوە بە هێواشی و بە ئەنقەست ئەنجام بدە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکانت و دەبێتە هۆی برینداربوون. سەرنجت لەسەر ئەو ماسولکانە بێت کە کاریان لەسەر دەکەیت و دڵنیابە لەوەی کە ئەوان کارەکە ئەنجام دەدەن نەک زەبری هێز.
• **مەودای تەواوی جوڵە**: دڵنیابە لە پاشەکشەکردن و درێژکردنەوەی تەواوەتی سکۆپولەکانت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بە تەواوی مەودای جووڵەدا نەڕۆیت. ئەمەش دەبێتە هۆی سنووردارکردنی کاریگەری وەرزشەکە و تەنانەت دەبێتە هۆی ناهاوسەنگی ماسولکەکان بە تێپەڕبوونی کات.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: هەناسە بدە لە کاتێکدا کە چەناگەت پاشەکشە دەکەیت

درێژکردنەوەی پاشەکشەی چەناگە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی پاشەکشەی چەناگە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Scapula Retraction Protraction ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی شان و باشترکردنی دۆخی جەستە. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت و وردە وردە چڕیەکەی زیاد بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ئەم ڕاهێنانە لە ژێر چاودێری ڕاهێنەر یان چارەسەرکەری فیزیایی لە سەرەتادا ئەنجام بدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی پاشەکشەی چەناگە?

• وەرزشی ڕاکێشانی دەموچاو گۆڕانکارییەکی دیکەیە، کە گرنگی بە پاشەکشە و درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشت دەدات لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی سەرەوەی پشت و شانەکان سەرقاڵ دەکات.
• وەرزشی ڕیزبەندی دامبڵ جۆرێکە کە ڕێگە بە ڕاهێنانی تاکلایەنە دەدات، یارمەتیدەرە بۆ هاوسەنگکردنی هێز و سەقامگیری هەردوو لای جەستە.
• ڕیزی باندی وەستاو گۆڕانکارییەکی کەم کاریگەرییە لە Scapula Retraction Protraction کە باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنێت بۆ تەحەدای ماسولکەکان.
• ڕیزی کێبڵی تاکە قۆڵ گۆڕانکارییەکە کە ڕێگە بە مەودای زیاتری جووڵە دەدات و ماسولکەکانی سەرەوەی پشت و شان و قۆڵەکان بە تاک دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی پاشەکشەی چەناگە?

• هەروەها ڕاهێنانی Push-Up Plus تەواوکەری Scapula Retraction Protraction ە چونکە ڕاستەوخۆ ماسولکەی پێشەوەی serratus ڕادەهێنێت، کە ڕۆڵێکی سەرەکی دەگێڕێت لە درێژکردنەوەی Scapular، کە مەودای جووڵە و سەقامگیری بەرز دەکاتەوە.
• لە کۆتاییدا، ڕاهێنانی ڕاکێشانی دەموچاو تەواوکەری درێژکردنەوەی پاشەکشەی سکاپولایە بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی دواوەی شان، لەوانەش دێڵتۆیدەکانی دواوە و تەڵەکانی سەرەوە، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی پاشەکشەی شانە بە شێوەیەکی دروست و بەرەوپێشبردنی باشترکردنی ڕێکخستنی دۆخی شان.