پردی دابەزینی دواوە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Quadriceps

BHowanyaja bo پردی دابەزینی دواوە

پردی دابەزینی دواوە ڕاهێنانێکی چالاکە کە بە پلەی یەکەم گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی هێز و نەرمی و هاوسەنگی. زۆر گونجاوە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای چڕکردنەوەی ڕاهێنانی خوارەوەی جەستەیاندا دەگەڕێن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە باشترکردنی هێزی زنجیرەی پشتەوەت، یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن لە پێکان، و بەشداربێت لە ئاستێکی بەهێزتر لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی دابەزینی دواوە

• لەسەر پشتت بە تەختی پاڵ بکەوە و دەستەکانت لەسەر لاکانی کورسییەکە دابنێ بۆ پشتگیریکردن، قۆڵەکانت بە ڕاست ڕابگرە.
• هێواش هێواش چەناگەت لە کورسییەکە بەرز بکەرەوە بە فشاردان لەسەر خوارەوە لە ڕێگەی پاژنەکانتەوە و پەیوەستکردنی ماسولکەکانی گلوتەکەت.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخەی پردەکە ڕابگرە، دڵنیابە لە دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت.
• وردە وردە چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر کورسییەکە و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی دابەزینی دواوە

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: پردی دابەزینی دواوە ڕاهێنانێکی ناوەکییە، بۆیە زۆر گرنگە ماسولکەکانی ناوەکیت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە بەشدار بکەیت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی سکت بە شێوەیەکی کاریگەر کاردەکەن. دوور بکەوەرەوە لەوەی سکت بەرەو زەوی شل بێت.
• پاراستنی ڕێکخستنی دروست: جەستەت لە ئەژنۆکانتەوە تا شانەکانت بە هێڵێکی ڕاست ڕابگرە. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت یان بەرزکردنەوەی چەناگەت زۆر بەرز، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشارێکی ناپێویست لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت. بەهەمان شێوە مەهێڵە چەناگەت زۆر نزم بێتەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە.
• هەناسەدان بە باشی: هەناسەدان

پردی دابەزینی دواوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی دابەزینی دواوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی پردی دابەزینی دواوە ئەنجام بدەن، بەڵام جوڵەیەکی پێشکەوتووترە و پێویستی بە هێز و نەرمی هەیە. گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی زۆر بە تەحەدای بزانێت، ئەوا ڕاهێنانی سادەتر هەیە بۆ دروستکردنی هێز و نەرمی، وەک پردی بنەڕەتی یان پردی بەرز. وەک هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی هەر ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی دابەزینی دواوە?

• پردی دابەزینی دواوەی تاکە قاچ وەشانێکی ترە کە قاچێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە لەکاتی ئەنجامدانی پردەکەدا، ئەمەش چالێنجێکی هاوسەنگی زیادە زیاد دەکات.
• پردی دابەزینی دواوە بە باندەکانی بەرگری جۆرێکە کە تیایدا باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت دەپێچیتەوە بۆ زیادکردنی گرژییەکی زیاتر و ماسولکەکانت بە توندی کاربکەیت.
• پردی دابەزینی دواوە بە تۆپی سەقامگیری بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر تۆپێکی سەقامگیری لەبری کورسییەکە، ئەمەش سەختی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات بە زیادکردنی توخمێکی ناسەقامگیری.
• پردی دابەزینی دواوەی قورس وەشانێکە کە کێشێک لەسەر شانەکانت دادەنێیت بۆ زیادکردنی توندی وەرزشەکە، ئەمەش وا دەکات زیاتر چالاک بێت بۆ گلوتس و بڕبڕەکانی پشتت.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی دابەزینی دواوە?

• ڕاهێنانی Hip Thrust ڕاهێنانێکی تری تەواوکەرە، چونکە هەروەها گرنگی بە گلوتس و بڕبڕەکانی پشت دەدات، بەڵام سەرەڕای ئەوەش ناوەکی سەرقاڵ دەکات، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتر دابین دەکات.
• Deadlift تەواوکەرێکی بەسوودە بۆ پردی دابەزینی دواوە بەو پێیەی هەمان ماسولکەکان دەکاتە ئامانج - گلوتس و بڕبڕەکانی پشت - بەڵام پشت و شانەکانیش دەگرێتەوە، کە وەرزشێکی زیاتری کۆی جەستە دابین دەکات.