ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی شان کشانی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی شان کشانی

کشانی دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی شان ڕاهێنانێکی بەسوودە بە ئامانجی باشترکردنی نەرمی و هێز لە ماسولکەکانی شان، بە تایبەتی سووڕانەوە و درێژکەرەوەی دەرەکی دەکاتە ئامانج. ئەم کشانە زۆر باشە بۆ وەرزشوانان، ئەو کەسانەی کە لە برینەکانی پەیوەست بە شان چاک دەبنەوە، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت جووڵە و سەقامگیری گشتی شانەکانیان بەرز بکاتەوە. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانە بە بەردەوامی دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی شان و باشترکردنی ئاستی وەرزشی و یارمەتیدەر بێت لە جوڵەکانی ڕۆژانە وەک ڕۆیشتن یان سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی شان کشانی

• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و پێی ڕاستت لەسەر دەرەوەی ئەژنۆی چەپت دابنێ.
• بە نەرمی فشار بخەرە سەر ئەژنۆی ڕاستت بە بەکارهێنانی دەستی ڕاستت بۆ زیادکردنی کشانی جەستەت، پێویستە هەست بە کشانی شان و کونی ڕاستت بکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان ئازادی بکە.
• هەمان پرۆسە لەگەڵ قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە کشانی جەستەت تەنانەت لە هەردوو لاشدا بمێنێتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی شان کشانی

• کشانی وردە وردە: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن بۆ ناو کشانی. بە نەرمی پێی چەپت لە زەوی بەرز بکەرەوە، ئەژنۆی چەپت بەرەو سنگت بهێنە. دەستی ڕاستت بگەیەنە لە ڕێگەی ئەو "کونە"ی کە قاچەکانت دروستیان کردووە و دەستی چەپت بەریەک بکەوێت بۆ ئەوەی بە پشتی ڕانی چەپتەوە بگرێت. بە نەرمی لەسەر ڕانت ڕابکێشە بۆ ئەوەی لە سنگتەوە نزیک بێتەوە، ئەمەش کشانی جەستەت قووڵتر دەکاتەوە.
• جەستەت بیربکەرەوە: گرنگە لەکاتی ئەنجامدانی ئەم کشانەدا گوێ لە جەستەت بگرێت. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، دەستبەجێ بوەستە. پێویستە کشانی جەستە هەست بە باشی بکەیت و ئازار دروست نەکات.
• هەناسەدان: هەناسەدان هەڵەیەکی باو و ئاساییە

ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی شان کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی شان کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Recumbent Hip External Rotator و Hip Extensor Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە وردی و گرنگیدان بە فۆرم لێی نزیک ببینەوە. هەمیشە پێشنیار دەکرێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە کشانی نەرم دەست پێبکەن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی نەرمی. ئەگەر هەر ئازارێک هەبوو، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنرێت. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی وەربگرن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی شان کشانی?

• The Supine Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch: لەم جۆرەدا بە تەختی لەسەر پشتت پاڵدەکەویت و ئەژنۆیەک دەچەمێنیتەوە و بەسەر قاچەکەی تردا دەیبڕیت، پاشان بە نەرمی ئەژنۆی خوارەوە بەرەو سنگت ڕادەکێشیت.
• ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و کشانی درێژکەرەوەی شان: ئەمەش بریتییە لە وەستانی ڕاست و دانانی پاژنەی پێ لەسەر ئەژنۆی بەرامبەر و هێواش هێواش جەستەت دابەزێنیت بۆ دۆخی چەقۆکێشان.
• ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان بە یارمەتی دیوار و کشانی درێژکەرەوەی شان: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، لە نزیک دیوارێک وەستاویت بۆ پشتگیری، پاژنەی پێیەک بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا دەبڕیت و بە نەرمی چەقۆ دەکێشیت لەکاتێکدا پشتت ڕێک دەهێڵیتەوە.
• پۆزی کۆتری یۆگا: ئەمە جۆرێکە لە جۆرەکانی یۆگا کە لە دۆخی تەختە دەست پێدەکەیت، ئەژنۆیەک دەهێنیتە پێشەوە

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی شان کشانی?

• پۆزی کۆتر لە یۆگادا تەواوکەری Recumbent Hip External Rotator و Hip Extensor Stretch ە چونکە هەروەها نەرمی و بەهێزی لە سووڕانەوە و درێژکەرەوەکانی شان بەرەوپێش دەبات، یارمەتی جووڵە و سەقامگیری گشتی شان دەدات.
• وەرزشی Clamshell تەواوکەرێکی تری گەورەیە چونکە ڕفێنەرانی شان و خولانەوەی دەرەکی بەهێز دەکات، بەمەش کاریگەری ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و کشانی درێژکەرەوەی شان بەرز دەکاتەوە بە باشترکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان و سەقامگیری جومگەکانی شان.