ڕیڤێرس کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ڕیڤێرس کرانچ

Reverse Crunch ڕاهێنانێکی بەهێزکردنی ناوەکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج، سەقامگیری ناوەکی گشتی بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستە باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە سوودی هەیە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی جیاوازدا بگونجێت. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت Reverse Crunches بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان، پشتگیری لە دابەزاندنی کێش و کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیڤێرس کرانچ

• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و قاچەکانت بەرز بکەرەوە بەجۆرێک ڕانەکانت ڕاستڕەوە بە زەوی و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەوە.
• ناوەکی خۆت بە سەرقاڵ ڕابگرە، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە و ئەژنۆکانت بەرەو سنگت ڕابکێشە، بەشی خوارەوەی پشتت بە فشارەوە بهێڵەرەوە بە ماتەکەوە.
• هێواش هێواش قاچەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵن و بەشی خوارەوەی پشتت لە بەرکەوتندا لەگەڵ ماتەکەدا دەمێنێتەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکانت بە کۆنتڕۆڵەوە دەهێڵیتەوە و ناوەکی خۆت سەرقاڵ دەکەیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیڤێرس کرانچ

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ وەرچەرخانی قاچ و چەناگەت بۆ سەرەوە و خوارەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی پشتت و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ ناکات. بەڵکو دڵنیابە لە بەکارهێنانی جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی بڕبڕەکانی پشتت بێت بۆ بەرزکردنەوە و دابەزاندنی قاچەکانت.
• **دوورکەوتنەوە لە کەوانەکردنی پشتت**: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە کەوانەکردنی پشت لە کاتی وەرزشکردندا، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، بەشی خوارەوەی پشتت بە فشارەوە بهێڵەرەوە بە زەوی یان...

ڕیڤێرس کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیڤێرس کرانچ?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Reverse Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لەوانەیە سەرەتا ئەوەت بە تەحەدا بێت، بەڵام بە مەشقکردن، هێز و تەکنیکەکەت باشتر دەبێت. ئەگەر لە کاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا تووشی هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک بوویت، باشترە وازی لێبهێنیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیڤێرس کرانچ?

• ڕیڤێرس کرانچ لەگەڵ تۆپی سەقامگیری تۆپێکی سەقامگیری لەخۆدەگرێت بۆ زیادکردنی چالێنجەکە و ماسولکەکانی ناوەکی بە توندیتر سەرقاڵ بکەن.
• Weighted Reverse Crunch بریتییە لە گرتنی دامبڵ یان پلێتی کێش لە نێوان پێیەکانتدا بۆ زیادکردنی بەرگری و زیادکردنی سەختییەکە.
• Hanging Reverse Crunch لەسەر بارێکی ڕاکێشان ئەنجام دەدرێت، کە نەک تەنها ماسولکەکانی قۆڵ و شان چالاک دەکات.
• Reverse Crunch لەگەڵ Resistance Band باندێکی بەرگری زیاد دەکات لە دەوری پێیەکانت، ئەمەش سەختی زیاد دەکات و چەقاندنی شانەکانت دەگرێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیڤێرس کرانچ?

• کرانچی پاسکیل دەتوانێت تەواوکەری کرانچی پێچەوانە بێت بە ئامانجکردنی بڕبڕەی خوارەوە و مەیل، کە ڕاهێنانێکی هاوسەنگتر و گشتگیرتری سک دابین دەکات.
• Leg Raises لەگەڵ Reverse Crunches بە باشی کاردەکات چونکە بەشی خوارەوەی abs و hip flexors دەکاتە ئامانج، بەهێزی ناوەکی و سەقامگیری زیاد دەکات، و یارمەتی دروستکردنی ناوچەیەکی زیاتر پێناسەکراوی سک دەدات.